Zoštíhľovacie cvičenia

20.09.2018
 / 4.8

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Večný mýtus a jedna z najčastejších otázok súvisiacich s tréningom: Aké sú cvičenia na zoštíhlenie?

Je tu niekto, kto ešte nepočul o takzvanom "zoštíhľujúcom cvičení", ktoré je založené na malých závažiach a vysokých opakovaniach? V posilňovni vidíte nespočetné množstvo ľudí, ktorí vykonávajú série s 15-20 opakovaniami s malými váhami a krátkymi prestávkami na odpočinok. Po tréningu prehltnú niekoľko tabliet aminokyselín a čakajú na to, kým sa im objavia tehličky na bruchu. Dáva to zmysel? Existuje niečo také ako zoštíhľovacie cvičenia?


Čo je nimi možné dosiahnuť?

Čo sa počas takéhoto cvičenia deje? Zvyšuje sa objem (znamená to, že počas cvičenia sa vykoná viac práce), avšak váhy sú nízke. Vyšším objemom sa aj regenerácia medzi cvičeniami sťažuje - a okrem toho, tá sa zhoršuje aj stravou. Množstvo využitých kalórii je v skutočnosti nižšie ako v prípade cvičení s ťažšími váhami (aj počas aj po cvičení). A tu prichádza trik: ak zažijete pocit "pálenia" v svaloch, myslíte si, že ide o pálenie tuku. Cvičenia s ťažšími váhami povzbudzujú tvorbu testosterónu, ktorý máme v tele, ako aj rastového hormónu, a tie hrajú kľúčovú úlohu pri zachovaní svalovej hmoty a zbavovaní sa tuku.

K tomu všetkému svaly budú pri malých váhach strácať svoj objem. Vaše telo si nezachová svalový objem, ktorý v skutočnosti nevyužíva. Prispôsobí sa novej situácii. "Nižšie hmotnosti?" Dobre teda, tak na to budú postačovať malé svaly. Prečo by som si zachovával hromadu nepotrebných vlákien, ktoré ma stoja veľa energie? Menšie svaly vám navyše aj spomalia metabolizmus, a to z dvoch dôvodov. Na jednej strane: čím viac svalov máte, tým rýchlejšie váš metabolizmus funguje. Na druhej strane: cvičenia s väčšími váhami sú lepšie pre nabudenie metabolizmu. (To je dôvod, prečo sa každému odporúča najprv si rozvinúť svaly a až potom začať zoštíhľovať a diétovať - okrem prípadov nadmernej obezity.)

Takže tradičné "zoštíhľovacie cvičenia" prinesú dva výsledky: stratíte ťažko vybudovanú svalovú hmotu (a tento proces bude ďalej znásobený kalorickým deficitom spôsobeným diétou) a rýchlosť vášho metabolizmu taktiež poklesne, v porovnaní s cvičeniami s ťažšími váhami.

Aké je teda riešenie?

Dobre teda, ale ako by mal niekto, kto chce vyzerať štíhlejšie, cvičiť? Odpoveď je jednoduchá. NEMEŇTE svoje zvyky. Aspoň nie tie, ktoré sa týkajú vášho cvičenia. Strava, dobre vyladený príjem živín a vhodne vybraný pomer makroživín vám pomôže tento cieľ dosiahnuť. Ak toto nepochopíte, bez ohľadu na to ako dokonale sa vám zdá cvičenie rysovacie, nezabezpečí vám dostatočné zlepšenia v tejto oblasti. Jediná vec, ktorá stojí za zváženie, je skrátenie časov oddychu, avšak mali by ste cvičiť s čo najväčšími možnými váhami. Zžite sa s tým: podobne ako rast, ani zoštíhľovanie sa nedeje počas jedného cvičenia. Hlavnou výhodou silového tréningu NIE JE množstvo spálených kalórií počas cvičenia ale následná rýchlosť metabolizmu, podnet, ktorý vysielame k svalom, a v neposlednom rade hormonálny efekt spustený tréningom.

Berúc do úvahy všetky tieto faktory, môžete vidieť, že tzv. "tradičné cvičenia" s ťažkými hmotnosťami sú efektívnejšie ako tie založené na "metódach zoštíhľovacích cvičení" (avšak nezamieňajte si ich s cvičeniami s vysokým počtom opakovaní, o ktorých sa taktiež dočítate na našej stránke).

A čo techniky zvyšovania intenzity?

Tie môžete použiť, ale nie na úkor váh a nie každý raz. Z času na čas si nimi osviežte svoj tréning, aby ste zmiatli svoje svaly. Zapamätajte si: držanie diéty čiastočne narúša vašu schopnosť regenerácie a takéto cvičenia značne vyčerpajú vaše telo. Z tohto dôvodu sa vždy uistite, že po zoštíhľovacom cvičení ste splnili všetky podmienky týkajúce sa regenerácie.

coller


Súvisiace články
Veľa ľudí cviky na predlaktie úplne ignoruje. Žiaľ, to je veľká chyba! Silné predlaktie je základom pre zlepšenie úchopu, vďaka ktorému aj náš workout bude sprá...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!