Základy kľukov

01.10.2018
 / 5.0

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Kľuky sú dosť kontroverzným cvikom. Pre niektorých je to ten najlepší cvik na svete. Ostatní si ani nemyslia, že by bol efektívny. Navyše je bolestivý a škodlivý.

Tento článok je pre druhú skupinu, pretože pravdepodobne robia tento cvik úplne zle.

Nie je účinný len pre ľahkých jedincov s krátkymi rukami alebo pre tých, ktorí používajú nesprávnu techniku.


Jednou z najdôležitejších vecí, s ktorými by ste mali byť oboznámení, sú základy mechaniky ľudského ramena (alebo glenohumerálneho kĺbu, pre inteligentných jedincov).

Vzhľadom na to, že ide o 3D kĺb, je najdôležitejšie zabezpečiť, aby vaše telo bolo umiestnené v strede, v stabilnej polohe. Ak to chcete zaistiť, dodržujte nasledujúce pokyny:

  • Zatiahnite ramená a lopatky smerom dozadu.
  • Medzitým tlačte celý ramenný pletenec dole zafixovaním ramien. Aby sme boli názornejší: predstierajte, že niečo tlačíte pod ramenami.
  • Udržujte plecia mierne otočené smerom von v celom rozsahu pohybu tým, že zatiahnete lopatky smerom k sebe.


Ak sa budete riadiť týmito základnými pravidlami, toto bolestivé cvičenie sa okamžite stane prospešným pre ramená, zatiaľ čo sa začnú rozvíjať vaše tlačné svaly vrátane prsného svalu, tricepsu a predných deltových svalov.

Ak to však chcete robiť úplne bez chýb, stále je čo sa učiť.

Ak to zvládnete, váš rozvoj sa značne nakopne. Dobrou správou je, že akonáhle zvládnete jednu vec, ďalšia bude jednoduchšia a pri zostavovaní správneho postoja a pohybového modelu sa "puzzle" postupne dokončí. Tak poďme na to!

1 Nakloňte sa dopredu

Mnohí si myslia, že kľuk je tricepcový cvik. To je akoby ste tvrdili, že bench press je cvičenie na hrudník. Je pravda, že existujú tricepcové kľuky, ale teraz hovoríme o štandardných kľukoch pre prsné svaly a tie si vyžaduje inú techniku.

Ide o komplexný pohyb, ktorý zapája viacero svalov. Najviac záťaže vyviniete na prsný sval práve vtedy, ak sa nakloníte dopredu o 45 stupňov a zídete dole tak, aby ste intenzívne cítili natiahnutie pektorálnych svalov. Dávajte pozor na to, aby ste mali ramená zatiahnuté a zafixované svaly chrbta.

2 Zafixujte si trup

Zafixovaním brušných svalov dostanete boky do správnej polohy. V takom prípade zabránite preťaženiu bedrovej chrbtice a celá vaša chrbtica sa dostane do zdravšej, rovnejšej a stabilnejšej polohy.

3 Nekrúťte sa

Mnoho ľudí pri dvíhaní guľatí chrbát. Táto chyba je spojená s predchádzajúcim bodom: trup nie je dostatočne zafixovaný. Takto budete robiť skrútený pohyb ako na crossfite, čo má od efektívneho kľuku ďaleko.

4 Neguľaťte chrbát

Toto je opak predchádzajúceho bodu: ak niekto kľukuje v polohe embrya, s okrúhlym horným chrbtom. Tomu sa je potrebné vyhnúť, pretože v tomto prípade sa ramená vytáčajú smerom dnu, čo môže byť pre ramenné kĺby veľmi škodlivé, najmä pri záťaži.

5 Držte chrbát rovno

Primárnym cieľom je zafixovať latissimus dorsi. To vám pomôže počas cviku udržať vystretý postoj. Navyše, ide o najefektívnejší spôsob, ako držať ramená na svojom mieste.

6 Kontrolujte si ramená

Počas negatívnej fázy by ste mali mať na pamäti nasledujúce skutočnosti: vytiahnite ramená dozadu a zatlačte ich dolu a držte ich v tejto polohe po celú dobu pohybu.

7 Sústreďte sa na negatívnu fázu

Namiesto toho, aby ste sústredili svoju duševnú silu na najťažšiu možnú váhu, radšej by ste sa mali sústrediť na to, aby ste robili cvičenie v striktnej forme. Zamerajte sa na negatívnu fázu, pomaly znížte svoje telo, držte ho na najnižšom bode a tlačte výbušne. Ako keby ste robili bench press. Myslím tým poriadne.

8 Pozerajte sa pred seba

Pri tomto cviku je správna poloha hlavy veľmi dôležitá. Ak necháte hlavu padať alebo ju príliš zakloníte, celý pohyb sa rozpadne. Hlavu majte v neutrálnej, predĺženej polohe. Pozerajte sa priamo pred seba.

Ak ste začiatočník s malou silou, toto pre vás bude jednoznačne komplexné cvičenie.

Ide o veľmi mylnú predstavu, ak si niekto myslí, že kľuk je ľahké cvičenie len preto, že nevyžaduje žiadnu váhu ani stroj. Naopak: v prípade, že ho robíte správne je skutočne náročný. Obtiažnosť závisí aj od hmotnosti vášho tela. Čím ste ťažší, tým náročnejšie sa vám bude zdať cvičenie s vlastnou váhou dokonca aj keď máte veľkú svalovú hmotu.

A ak ste začiatočník, neberte to ako cvičenie na hruď alebo triceps, pretože ich precvičuje obe. Ak ho však začnete robiť SPRÁVNE, bude vás tiež bolieť aj chrbát, ramená a možno aj brucho. A ak k tomu budete navyše aj správne jesť, hmota na hornej časti vášho tela začne s určitosťou rásť.


Mesačne najpopulárnejšie ShopBuilder Webshop články
Tento tréningový plán je určený tým, ktorí z nejakého dôvodu nechcú v telocvični stráviť viac než tri dni v týždni. Raz týždenne sa pracuje ...
Kľuky sú dosť kontroverzným cvikom. Pre niektorých je to ten najlepší cvik na svete. Ostatní si ani nemyslia, že by bol efektívny. Navyše je...
Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. P...
Koľko ľudí ste videli v posilňovni nemilosrdne trápiť svoje brucho? A koľko z nich malo dokonalé vytvarované tehličky? Nemyslím si, že by ic...
V zlatom veku bodybuildingu, teda v 60. a 70. rokoch minulého storočia, súťažiaci uplatňovali iné pravidlá výživy, než sa odporúčajú v súčas...
Bolesť ramien a zranenia ramenných kĺbov sú častou nevýhodou tlakových cvičení a tlakov na lavici. Bolesť ramien je s tlakmi na lavici neodd...
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opasky tak populárne, ž...
Veľmi krátky tréning nôh: vhodný, ak máte málo času. Nižšie sa môžete zoznámiť s tréningom nôh zloženým iba z 3 cvikov. Rýchly tréning nôh! ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!