Základy diéty na zvyšovanie hmotnosti

13.09.2016
 / 4.4

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť produkty! Prihlásenie/Registrácia

Možno si myslíte, že už sme o tom veľakrát rozprávali. A máte pravdu. Potom je však zvláštna jedna vec: prečo stále nemáme žiadny článok, ktorý by celú problematiku zhŕňal? A tak sme sa rozhodli publikovať toto dielo. Zhrnutie základov diéty na zvyšovanie hmotnosti!


Zvyšovanie hmotnosti nadovšetko

Prečo priberáte, keď priberáte?

Celý rad ľudí v tomto úsilí zlyhá, pretože nevie, ako v tele vytvoriť prostredie, ktoré umožní priberanie na hmotnosti. Začnú užívať doplnky na zvyšovanie hmotnosti bez akéhokoľvek kontextu a potom bývajú prekvapení, že nedosiahli vôbec žiadne výsledky. Prečo?

Pretože tomu nerozumejú. Ak chcete v tele dosiahnuť akýkoľvek rast – svalov alebo tuku –, musíte prijímať viac kalórií, než vaše telo spotrebováva. To je základ celého problému – pokiaľ ho nepochopíte, všetko ďalšie snaženie stráca zmysel. Keď začnete užívať doplnky na zvyšovanie hmotnosti a zároveň budete dodržiavať nevhodnú diétu, môžete dospieť do bodu, keď jedlo SPOLU s doplnkom nedokážu zaistiť nadbytok kalórií potrebných pre priberanie na hmotnosti. Inými slovami: dosiahnete rovnaký účinok, ako keby ste peniaze vynaložené na doplnky na zvyšovanie hmotnosti spláchli do záchoda. (A v istých ohľadoch ste to práve urobili...) Vo väčšine prípadov má problém „moje doplnky na zvyšovanie hmotnosti nefungujú“ túto príčinu.

Pokiaľ ste dosiahli nadbytočný príjem kalórií, potom ste urobili prvý krok na ceste k zvyšovaniu hmotnosti. Jeden z najdôležitejších krokov. Ale ten sám osebe nefunguje. Pokiaľ by to fungovalo, stačila by vám na pestovanie svalovej hmoty bravčová masť a cukor. Nie je to také jednoduché, je potrebné dbať tiež na zdroj nadbytočných kalórií. A to nás privádza do ďalšej kapitoly!

Základné zložky diéty na zvyšovanie hmotnosti

Vďaka čomu svaly rastú (a čo im v raste nepomáha)?

Aby ste dosiahli rast svalovej hmoty, musíte sledovať celý rad faktorov. Predstavte si to ako stavenisko! Túto analógiu sme už niekoľkokrát použili, ale pretože sa tu hodí, použijeme ju znovu.

Čo potrebujete, aby stavba prebiehala tak, ako má? Potrebujete stavebný materiál, z ktorého sa budova postaví. Potrebujete energiu, ktorá stavebné stroje udrží v chode. Potrebujete na stavebných strojoch robiť údržbu, inak vypovedia službu. A tiež potrebujete projektový plán, v ktorom vždy zistíte, čo máte robiť.

Pozrime sa teda, čo máme! Začnime so stavebnými materiálmi. Budovanie svalového tkaniva si vyžaduje bielkoviny. Ako stavebný materiál teda použijeme bielkoviny. Pokiaľ ich nebudete prijímať dostatok, nebudete mať z čoho stavať bez ohľadu na nadbytok kalórií. Takže prvá dôležitá vec: zaistite si dostatok stavebného materiálu. Neskôr sa vrátime k detailom.

Základy diéty na zvyšovanie hmotnosti

Energia. Ani ten najlepší stroj nebude fungovať bez elektriny alebo paliva. Potrebujete dostatok energie, aby ste stavbu udržali bez problémov v chode. Rovnaké je to i so svalmi. Energiu dodávajú sacharidy a tuky. A pre naše stroje uprednostňujeme vysokokvalitné palivo (predovšetkým komplexné sacharidy) pred lacným tovarom (biela múka, cukor), aby sme motory udržali v dokonalom stave.

Údržba. Bez premazávania alebo údržby sa stroje rýchlejšie opotrebujú alebo pokazia. V našom tele oleje a údržbu zaisťujú vhodné stopové prvky s dostatočnou kvalitou a v primeranom množstve. To sú vitamíny a minerály. Vhodnú analógiu opäť predstavuje proces stavby: bez údržby to nejaký čas vydržíte, ale v dlhodobom horizonte vás to potom vyjde draho.

Projektový plán? Samozrejme, že bez neho by to nešlo. V našom prípade to znamená dobre naplánovanú diétu!

Pre rast svalov teda potrebujeme bielkoviny, sacharidy, tuky a stopové prvky. Tu sa budeme zaoberať iba makroživinami.

A teraz prichádza na rad tá najcitlivejšia časť: množstvo!

Zostavovanie diéty na zvyšovanie hmotnosti

Čo treba jesť (a v akom množstve)?

Jedna zo základných vecí diéty na zvyšovanie hmotnosti: musíte jesť viac, než by ste jedli normálne (aspoň niektoré živiny). (To je dôvod, prečo poznámky typu „Jem veľa“ alebo „Jem dostatočne“ nedávajú zmysel. V akom množstve? Ste si vedomí všetkých skutočností? Alebo si len myslíte, že jete veľa?). Zvlášť to platí pre ektomorfných ľudí, ktorí mávajú s priberaním na hmotnosti problémy: musia sa vyslovene nútiť, aby jedli viac, pokiaľ má byť ich diéta na zvyšovanie hmotnosti účinná.

Kalórie alebo živiny? Čo treba počítať alebo sledovať?

To je večná otázka. V tomto prípade sme zástancami makro-strany. Máme pre to niekoľko dôvodov. V prvom rade, pokiaľ si zaistíte dostatok makroživín, určite budete mať i dostatok kalórií. A čo je ešte dôležitejšie, kalórie samotné na priberanie na hmotnosti nestačia (pozri vyššie). Diéta môže byť nedostatočná, i keď je množstvo kalórií správne. To isté platí i pre ostatné diéty: nedostatok kalórií je zásadnou súčasťou režimu na chudnutie, nebude však stačiť, pokiaľ sa zameriavate na kvalitné odbúravanie tukov. Touto témou sa tu však zaoberať nebudeme.

Má to jednu nevýhodu: trochu matematiky sa tu nevyhnete. Musíte vedieť, aké množstvo bielkovín, sacharidov a tukov za deň spotrebujete. Je potrebné zistiť, aké množstvo týchto zložiek obsahujú potraviny, ktoré jete. Výpočet kalórií je určite jednoduchší, ale uisťujeme vás, že je i menej účinný!

Bielkoviny – stavebný materiál pre svaly

V období diéty na zvyšovanie hmotnosti obvykle odporúčame príjem 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad diéta na zvyšovanie hmotnosti pri 60 kg telesnej hmotnosti zahŕňa 120 gramov bielkovín denne. Drobné zmeny sú v poriadku, nemusíte sa držať presných gramov. Viac je lepšie než menej.

Za najlepší zdroj bielkovín považujeme živočíšne produkty. Chudé mäso, ryby, niektoré ľahké mliečne výrobky (napr. syr cottage), vajcia. Rastlinné bielkoviny sa spracovávajú s menšou účinnosťou a hrajú tak v skutočnej kulturistickej diéte druhotnú rolu (a nielen v kulturistike: živočíšne bielkoviny sú produktívnejšie v akýchkoľvek športoch).

Bielkoviny v diéte na zvyšovanie hmotnosti

V našom príklade so 60 kg možno 120 g bielkovín konzumovať vo forme 600 g kuracích pŕs (pretože 100 g kuracích pŕs obsahuje 20 gramov bielkovín). Niektoré zdroje zmieňujú vyšší obsah bielkovín, my však odporúčame hodnoty zaokrúhľovať dolu, aby ste sa uistili, že budete prijímať dostatočné množstvo. Neznamená to, že by ste mali jesť iba kuracie prsia. Čím je príjem bielkovín rôznorodejší, tým lepšie!

Zdroje sacharidov – potrebné energie

A tu prichádza na rad časť, v ktorej žiadne univerzálne pravidlo týkajúce sa obsahu sacharidov v diéte na zvyšovanie hmotnosti neexistuje. Priemerné množstvo je postačujúce pre ľudí, ktorí ľahko priberajú na hmotnosti, naopak, tí, ktorí majú s priberaním problémy, musia skonzumovať obrovské množstvo sacharidov. Niektorí ľudia priberajú na hmotnosti už pri 3 gramoch na kg telesnej hmotnosti, iní pri tomto množstve dokonca chudnú. Ako teda môžeme definovať univerzálne pravidlo?

No, nemôžeme. Môžeme však uviesť približné hodnoty pre tri základné telesné typy!

Tým, ktorí ľahko priberajú na hmotnosti (majú endomorfnú postavu), odporúčajú začať s množstvom 3 g/kg telesnej hmotnosti denne. Pokiaľ nezačne dochádzať k zvyšovaniu hmotnosti, zvýšte dávkovanie na 4 gramy/kg telesnej hmotnosti denne a uvidíte, čo sa stane. Len čo sa v tele začne hromadiť tuk, budete vedieť, že ste dosiahli bod, keď už ďalšie zvyšovanie príjmu sacharidov nemá zmysel.

Sacharidy v diéte na zvyšovanie hmotnosti

Ľuďom s mezomorfnou postavou, ktorým sa ľahko formujú svaly, sa tiež môže hromadiť tuk – i keď pomalšie než u endomorfných ľudí. Odporúčame začať obdobie zvyšovania hmotnosti pri množstve 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a postupne toto dávkovanie zvyšovať na úroveň, keď dochádza k rastu svalov, nie však tukového tkaniva.

Ektomorfní ľudia, ktorí priberajú na hmotnosti len ťažko, môžu začať diétu na zvyšovanie hmotnosti pri dávke 6 – 7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a v prípade nutnosti môžu toto dávkovanie i zvýšiť. Neexistuje u nich prakticky žiadne riziko hromadenia tuku, no hltať také množstvo sacharidov celkom určite nie je žiadna zábava.

Vidíte teda, že sa požadované množstvo môže pohybovať v rozmedzí 3 až 7 (alebo i viac) gramov sacharidov. Počiatočnú dávku je potrebné vybrať na základe vášho telesného typu a osobná skúsenosť vám potom napovie, kedy prestať dávkovanie zvyšovať!

Pokiaľ je pre vás zložité sa rozhodnúť, do ktorej skupiny telesných typov patríte, použite nasledujúci návod: začnite na úrovni 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a množstvo upravujte podľa toho, ako vám bude pribúdať svalová hmota alebo tuk.

Telesný typ hrá pri zvyšovaní hmotnosti zásadnú rolu

Dobre, ale v akej podobe? Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhnúť cukru. Sacharidy s vysokou mierou vstrebávania je potrebné konzumovať iba po tréningu. Inak sa snažte konzumovať komplexné sacharidy, ako je ryža, zemiaky, celozrnné obilniny alebo zelenina. V obmedzenom množstve môžete tiež jesť ovocie, počas obdobia zvyšovania hmotnosti nie je dôvod ovocie vynechávať.

Vyhnite sa pekárskym produktom z bielej múky a cestovinám. Pokiaľ ste ektomorfná osoba, nebude sa vám hromadiť tuk ani z týchto jedál, rafinované sacharidy sú však škodlivé. Na druhej strane je omnoho jednoduchšie (aspoň sčasti) prijímať dennú dávku nevyhnutných sacharidov v tejto podobe (napr. vo forme cestovín) než v akejkoľvek inej. Pokiaľ ste telesný typ, ktorý nepriberie, tak je to na vás. Rafinované sacharidy však neodporúčame konzumovať nikomu.

Tuky – energia a fungovanie

S množstvom tuku nebudete mať problémy, pokiaľ budete dodržiavať rady uvedené vyššie. Zdroje bielkovín obsahujú nejaký tuk, nie je teda potrebné pridávať ďalšie množstvá. Je však vhodné zaistiť telu príjem základných tukov, čo môže byť zložité (pokiaľ sa teda neživíte lososami alebo inými drahými morskými rybami s vysokým obsahom tuku).

Tieto základné tuky získate z morských rýb, olejnatých semien, ľanového oleja alebo konkrétnych potravinových doplnkov, olejových kapsúl. Základné tuky slúžia na jednej strane ako energetický zdroj, majú však tiež celý rad vlastností, ktoré pomáhajú udržať zdravie – od ochrany kardiovaskulárneho systému po protizápalové účinky a zlepšenie tukového metabolizmu.

Vláknina

Mnoho ľudí tento fakt obchádza, ale vláknina hrá významnú rolu pri podpore trávenia a udržiavaní celkového zdravia. Pokiaľ nebudete mať dostatok vlákniny, vaše trávenie sa naruší. Nie je pravdepodobne nutné dodávať, že zelenina bohatá na vlákninu obvykle predstavuje i vynikajúci zdroj vitamínov a minerálov. Zeleninu teda zo svojho jedálneho lístka nevynechávajte, inak by ste mohli zažiť trochu „tuhšie“ časy – ak chápete, kam mierim. Všetky vaše jedlá by mali obsahovať aj vlákninu! Veľké množstvo vlákniny = lepšie využitie potravín.

Vláknina v diéte na zvyšovanie hmotnosti

Plán – čo a kedy?

V zásade by ste pri každom jedle mali konzumovať všetky typy makroživín. Počas získavania skúseností pri sledovaní hodnôt potravín však môžete meniť ich pomer. Na začiatku jednoducho vezmite svoj prídel potravín na deň, rozdeľte ho na 5 až 6 porcií a jedzte ich v pravidelných intervaloch počas dňa. Napríklad o 6., 9., 12., 15. hodine a tak ďalej. Nemusíte jest presne každé 3 hodiny, ale snažte sa plán dodržiavať!

Ako začiatočník nezabudnite zvážiť nasledujúce: k dispozícii máte celý rad relevantných teórií – napr. zdroje bielkovín a sacharidov je vhodné konzumovať samostatne, nie počas jedného jedla. Ďalšie teórie uvádzajú, že netreba jesť každé 3 hodiny a stačia 3 veľké jedlá denne. Niektoré teórie na druhej strane uvádzajú, že by ste mali jesť ešte častejšie.

To všetko je v poriadku, len nechajte rozmanitosť rozkvitať. Nezačínajte s tým však experimentovať, kým nevyriešite problém s výpočtom nutričných hodnôt. S variáciami môžete začať až po tom, ako zvládnete zostaviť denný režim. Príklad uvedený vyššie predstavuje dobrý základ, od ktorého sa môžete odraziť – už fungoval pre tisíce ľudí pred vami, tak prečo nie aj pre vás?

Neskôr môžete pomery makroživín vyladiť. Pozrime sa na niektoré možnosti:

  • Snažte sa nezahŕňať príliš veľké množstvo sacharidov do prvého jedla, pretože citlivosť na inzulín je ráno veľmi nízka. Vrchol príjmu sacharidov by mal prísť okolo obeda alebo skoro popoludní a po tréningu.
  • Pred spaním nejedzte tuky, pretože tie spomaľujú uvoľňovanie vlastných rastových hormónov v tele – úroveň HGH je obvykle najvyššia v noci počas spánku.
  • Pokiaľ máte sklony k jednoduchému hromadeniu tuku, nemali by 2 posledné jedlá obsahovať sacharidy (alebo by mali obsahovať iba malé množstvo). To znižuje riziko priberania. Jedinú výnimku tvorí prípad, keď večer trénujete – po tréningu potrebujete sacharidy vždy, a to i neskoro v noci.
  • Odporúčame konzumovať 1 – 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti do 2 hodín po skončení tréningu. Keď sa s diétou dobre oboznámite, môžete rozdeľovať makroživiny medzi jedlami tak, aby sa kokteil a následné jedlo dobre doplňovali.

Spolu s tým, ako budete spoznávať lepšie svoje telo, môžete robiť malé úpravy a diétu si vyladiť. Netreba dodávať, že k tomu vedie od začiatočníckej úrovne dlhá cesta.

Potravinové doplnky

Ide o oblasť, na ktorú by ste nemali ani pomyslieť, kým nebudete dodržiavať všetky vyššie uvedené rady. V opačnom prípade je to len plytvanie peňazí. Pokiaľ pomocou doplnku na zvyšovanie hmotnosti nedosiahnete nadbytok kalórií, vaše svaly neporastú. Pokiaľ budete konzumovať kreatín a nebudete dostatočne jesť, docielite jedine to, že nahromadíte trochu vody a získate trochu sily. A len čo sa obdobie diéty skončí, spláchnete túto vodu do toalety a svojej sile budete môcť akurát tak zamávať na rozlúčku. Nemá zmysel konzumovať akékoľvek doplnky (okrem vitamínov), pokiaľ nemáte v poriadku jedálny lístok. Vitamíny tvoria výnimku. Vitamíny potrebujete vždy.

Pokiaľ máte kvalitný jedálny lístok, sú ďalším krokom vitamíny, následne bielkoviny a/alebo doplnky na zvyšovanie hmotnosti a potom doplnky na podporu kĺbov (z preventívnych dôvodov). Až potom prichádza na rad kreatín, extra aminokyseliny, produkty posilňujúce tvorbu NO pred tréningom, produkty na posilnenie produkcie testosterónu a ďalšie „zázračné doplnky“. Pokiaľ budete užívať prostriedky zo spodnej časti zoznamu a zanedbáte položky na jeho začiatku, nedosiahnete úspech. Z dlhodobého hľadiska tomuto režimu neuniknete.

Potravinové doplnky v diéte na zvyšovanie hmotnosti

Doplnky na zvyšovanie hmotnosti je potrebné zladiť s vaším telesným typom.

Pokiaľ ste endomorfný telesný typ, v ktorom sa rýchlo hromadí tuk, mali by ste vyberať z radu prípravkov MRP obsahujúcich 50 – 50 % bielkovín a sacharidov a nemali by ste voliť žiadne produkty, ktoré obsahujú menej než 30 % bielkovín. Pokiaľ ste mezomorfný telesný typ (ľahko vám rastú svaly, ale nie ste príliš chudí), tak potrebujete produkty s aspoň 30 % obsahom bielkovín a v prípade, že vám rýchlo rastú svaly a napriek tomu vám zostáva vyrysované telo, môžete si takisto vybrať produkty s obsahom 15 – 30 % bielkovín. Ektomorfní ľudia, ktorí horšie priberajú na hmotnosti, by si mali vyberať z radu produktov obsahujúcich 15 – 30 % bielkovín alebo (zvlášť začiatočníci) môžu konzumovať produkty s obsahom menej než 15 % bielkovín – potrebujú veľké množstvo sacharidov, aby pribrali na hmotnosti. (Upozorňujeme, že by ste nemali používať produkty s obsahom bielkovín menším než 15 % (pokiaľ to nie je nevyhnutné), pretože množstvo bielkovín podporujúcich rast svalov môže byť v niektorých produktoch príliš malé. Obvykle sa používajú na začiatočníckej úrovni, keď práca svalov nie je taká intenzívna a nie je nevyhnutné telo zásobovať veľkým nadbytkom bielkovín).

Ďalšia dôležitá poznámka: názov „doplnok“ nie je len náhodný, naozaj len doplňuje stravu! Nepovažujte ho za náhradku jedla. V prípade nutnosti doplnky používajte, nenahrádzajte však nimi stravu. Náš tráviaci systém nie je taký účinný pri spracovaní tekutých pokrmov. Okrem kokteilov po tréningu sa snažte jesť i vhodné jedlo bohaté na živiny. Pokiaľ nemáte inú možnosť, môžete užívať doplnky, ale kedykoľvek je to možné, jedzte pevnú stravu! Iba po tréningu sú doplnky na zvyšovanie hmotnosti alebo proteínové doplnky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, lepšie než pevná strava, no do hodiny po tréningu by malo nasledovať bežné jedlo.

Súhrn

Čo sme teda doposiaľ prebrali? Potrebujete približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 3 – 7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (na základe vášho telesného typu), ďalej tuk nachádzajúci sa v zdrojoch bielkovín a niektoré esenciálne mastné kyseliny. Máte teda hlavné zdroje bielkovín, sacharidov a tukov. V poriadku. Pre nováčikov v tomto odbore to môže byť trochu príliš technické. Pozrime sa teda na pár príkladov!

Diéta na zvyšovanie hmotnosti, 60 kg (začiatočník)

Diéta na zvyšovanie hmotnosti, 80 kg

Môžete si všimnúť, že sa množstvo (zvlášť bielkovín) nezhoduje s množstvom zmieneným v článku. Je to preto, že väčšina návrhárov diét zahŕňa do výpočtov aj zdroje rastlinných bielkovín. Je dôležité poznamenať, že denná dávka 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti by mala vychádzať zo živočíšnych zdrojov. Napríklad pri diéte pre 80 kg máme 176 gramov živočíšnej bielkoviny, a to sa omnoho viac približuje hodnote 2 g/kg telesnej hmotnosti.

K dispozícii sú aj jednoduchšie diéty, ktoré nezahŕňajú pokročilé vychytávky. V príklade pre 80 kg sa predpokladá tréning ráno a kokteil Volumass 35 po tréningu. Príklad pre 60 kg uvádza kokteil Mass (je teda ideálny pre začiatočníka, ktorý má s budovaním svalovej hmoty problémy) po tréningu o 18.00 s následným jedlom o 19.00 hod.

Nezabudnite, že to sú iba príklady. Každý by svoju diétu mal prispôsobiť svojmu programu a potrebám tak, aby zodpovedala individuálnym vlastnostiam jeho tela. Konečný výsledok by sa však mal podobať tomu, ktorý tu uvádzame.

Máte teda hodnoty, máte príklady, môžete použiť návrhárov diéty, ktorý spočíta všetko za vás – a teraz ste na rade vy!


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!