Základné cviky na posilňovanie sedacích svalov

Základné cviky na posilňovanie sedacích svalov

19.07.2017
 / 4.8
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Milé dámy, najvyšší čas prestať cvičiť na strojoch na roznožovanie/znožovanie a zároveň si čítať časopis a začať s cvikmi, ktoré majú naozaj zmysel a skutočne účinne vytvarujú vaše nohy a zadok. Ste pripravené? Poďme na to!

Jedna z najsexi častí tela

Ako všetky vieme, každá z nás má iný typ tela. Zatiaľ čo tie šťastnejšie z nás majú krásny zadok od prírody, ostatné sa roky usilujú o zadok vhodný do plaviek. Na svete nie je veľa žien, ktoré by boli so svojím zadkom spokojné. Táto časť tela si neustále vyžaduje zdokonaľovanie. Väčšina z nás s tým bude súhlasiť, dokonca aj tie, pri ktorých by ste to pri pohľade na ne nikdy nepovedali.

Nečudujme sa. Jedna z najsexi častí ženského tela je zadok.

Keď si to uvedomíme, je smutné, koľké z nás majú k tejto veci nesprávny prístup. Pretože vytvarovaný zadok nie je nič iné než sval. Len sval. A navyše, v porovnaní s ostatnými svalovými skupinami to nie je slabý sval. Ak chcete, aby bol tvrdý, musíte s ním tvrdo trénovať. Ak sa snažíte vytvarovať si sedacie svaly, zatiaľ čo odpočívate a klebetíte, ste na veľkom omyle. Radšej si to uznajte: pre pekný a guľatý tvar zadku by ste mali robiť bolestivé a vyčerpávajúce cviky, pri ktorých sa skutočne zapotíte.

Treba si zapamätať ešte jednu dôležitú vec: keďže zadok je sval, je veľmi dôležité zaistiť tiež dostatočné množstvo bielkovín. Pamätajte si: svaly sa skladajú z bielkovín. Pokiaľ nejete dostatok bielkovín, nebudú sa vaše svaly, vrátane sedacích svalov, zdokonaľovať. Ak ich nebudete jesť, nečakajte, že váš zadok bude guľatý.

Poďme sa teraz pozrieť na tie najefektívnejšie cviky na vytvarovanie vášho zadku. Pri každom posilňovaní spodnej časti tela zvoľte tri alebo viac z týchto cvikov. Aby ste dosiahli výsledky, buďte dôsledná. Ako vždy je kľúčom k úspechu pravidelnosť!

Drepy

Drepy sú vynikajúce cviky, ktoré maximálne zapájajú sedacie svaly. Môžete ich robiť s činkami v oboch rukách alebo s veľkou činkou na ramenách. Dávame prednosť druhému spôsobu. Pokiaľ si však na činku nedávate len malé závažia, mali by ste mať pomocníka, ktorý bude stáť za vami. Pri zmene rôznych pozícií nôh (širší alebo užší postoj; nohy smerujúce dopredu alebo von) môžete určovať, ktorú časť svalov na nohách zapojíte viac. Ak máte nohy bližšie pri sebe, zapojíte viac štvorhlavé svaly. Čím väčšia je vzdialenosť medzi vašimi nohami, tým viac zapájate boky a aj sedacie svaly budú pri drepoch pracovať viac. Vždy by mal niekto dohliadať na to, či cvik vykonávate správne, aby ste si mohli byť istá, že skutočne zapájate tie svaly, ktoré chcete vytvarovať. Podobné účinky môžete dosiahnuť vo fitness centre na stroji leg press.

Ubezpečte sa, že chrbát máte po celý čas pohybu vystretý. Choďte tak hlboko, ako môžete, stehná majte pod horizontálnou rovinou a chrbát stále vystretý. Ak nie sú vaše členky dostatočne flexibilné, použite podpätenky (2 malé doštičky alebo vložky). Pozerajte sa pred seba mierne nad úrovňou očí a uistite sa, že chrbát máte vystretý po celý čas cviku. Nikdy sa nepredkláňajte, pretože tak vzniká veľké riziko poranenia chrbta.

Výpady

Výpady sa okrem iného zameriavajú na veľký sedací sval. Pozrime si niekoľko variácií:

  • Výpady
  • Výpady počas chôdze
  • Striedavé výpady
  • Bočné výpady


Prečítajte si náš predchádzajúci článok o tom, ako výpady robiť správne. Pohodlne držte dve činky po stranách. Vykročte jednou nohou. Ohnite obidve kolená a vertikálne spustite svoj trup k zemi. Ubezpečte sa, že koleno prednej nohy sa nenachádza pred členkom. Druhé koleno by sa malo dotknúť zeme. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom môžete cvik opakovať ďalej.

Dvíhanie nôh

Toto je cvik, po ktorom vás budú harmstringy a zadok páliť ako ďas. OK. Možno to nie je tá najzábavnejšia vec na svete, ale radšej sa pokúste si tento pocit obľúbiť. Ľahnite si na lavičku (alebo posteľ, ak cvičíte doma) tvárou dole, aby boli vaše boky na kraji lavičky a nohy priamo na zemi, prsty na nohách uvoľnené. Zapojte zadok a harmstringy a zdvihnite nohy rovno, pokiaľ nebudú na rovnakej úrovni ako vaše boky. Z tejto pozície najprv zdvihnite vyššie jednu nohu. Potom opakujte s druhou nohou. Je to podobné ako pohyb nôh pri plávaní kraula. Urobte 3× 20 opakovaní pre každú nohu. Ak ste trénovaní, môžete použiť závažia na členky alebo posilňovaciu gumu.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je výborný cvik na trénovanie harmstringov, zadku a bedier. Veľmi dôležitý je však správny postup! Začnite v rozostupe na šírku ramien. Závažia, ktoré používate (veľká činka alebo činky), by mali byť blízko členkov. Chrbát držte vystretý a brucho spevnené. Predkloňte sa z bokov a znížte hornú časť tela, pokiaľ nedočiahnete na závažie. Ohnite zadok a choďte do vzpriamenej pozície. Počas celého cviku nezabudnite držať závažie blízko pri nohách a mierne ohnúť kolená. Urobte 3× 8 – 12 opakovaní.

Vytvarujte si zadok na stepperi

Na stepperoch s nízkou intenzitou zapojíte sedacie svaly len do takej miery ako pri normálnej chôdzi. Myslím si, že už ste videli veľa žien, ako na stepperi zľahka našľapujú, nemám pravdu? To však neprinesie žiadne výsledky. Pri každom kroku by ste mali na pätách cítiť celú váhu svojho tela. Výhodou plných krokov v porovnaní s mini krôčikmi je, že vaše nohy a zadok i váš kardiovaskulárny systém budú musieť pracovať oveľa viac. Áno, je to určite náročnejšie, ale to je práve to, o čo nám ide: vyšší pulz = viac spálených kalórií = väčší úbytok hmotnosti. Ak zistíte, že je kvôli posilňovaniu na stepperi váš zadok väčší, malo by to skôr vzbudiť podozrenie, že jete viac, ako by ste mali. Vďaka posilňovaniu na stepperi a bežeckom páse (chôdza s vysoko nastaveným sklonom) bude váš zadok guľatý a pevný. Začnite s 20 minútami 3-krát týždenne. Pokiaľ túžite po úžasných výsledkoch, zvýšte to na 30 – 45 minút 5-krát alebo 6-krát týždenne.

A v neposlednom rade:

  • Ak je váš zadok plochý, nie príliš guľatý, mali by ste navýšiť svalovú hmotu, ktorá mu dodá tvar. Radšej sa zmierte s tým, že by ste mali jesť o niečo viac ako obvykle. Rozhodne neodporúčam nezdravú stravu; radšej jedzte viac zdravých jedál.
  • Pravda, tvar vášho zadku čiastočne závisí od genetiky. Fantastické výsledky môžete dosiahnuť hneď, ako ho začnete náležite posilňovať.
  • Neexistujú žiadne „zázračné cviky“, ktoré by vytvarovali váš zadok bez námahy. Kľúčom ku krajšiemu a guľatejšiemu zadku je pravidelné cvičenie a zdravá strava (s dostatkom bielkovín).



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Ako používať termogénne spaľovače tukov?
Na doplnkoch spaľujúcich tuk bolo vždy niečo mystické. Veľa ľudí očakáva, že im zachránia situáciu. Mnohí ich z rovnakéh...
Úloha vitamínov pri budovaní svalov
Verte tomu alebo nie, ak chcete získať svalovú hmotu, vitamíny tu zohrávajú veľkú úlohu a sú jedným z najdôležitejších d...
Tajný recept: Prekonajte svoj rekord v mŕtvom ťahu!
Mŕtvy ťah je komplexné základné cvičenie, ktoré dokazuje vašu skutočnú silu. Nie je náhoda, že tento cvik je jednou z hl...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
303 ms