Začiatočnícky tréningový delený program pre mužov

Začiatočnícky tréningový delený program pre mužov

19.05.2017
 / 4.4
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Tento druh tréningu s rozdelením podľa svalových skupín (split tréning) je prvým krokom k tréningom s veľkou intenzitou. Intenzita nie je príliš veľká, ale určite je väčšia v porovnaní so základným cvičením, ktoré zasahuje celé telo.

Týmto programom môžete dosiahnuť veľmi slušnú športovú postavu, ale nie kulturistickú. Neočakávajte, že pomocou tohto programu vám narastú veľké svaly. Taktiež, obdobie na regeneráciu svalov je krátke a preto tento program nie je vhodný pre intenzívny tréning a tréning s veľkými hmotnosťami činiek. Našim cieľom je naučiť sa veľa vecí: ako dosiahnuť rast svalov, ako sa na ne zamerať a unaviť ich s 10-timi opakovaniami, ako vybrať správnu hmotnosť závažia a ako správne odcvičiť každú techniku.

Prvý deň

  1. Tlaky na lavičke (Bench press)
  2. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke (Dumbbell flyes)/Pullover jednoručkou na rovnej lavičke (Dumbbell Pullover)
  3. Priťahovanie kladky v sede (Front Lat Pulldown)
  4. Príťahy spodnej kladky v sede (Cable Rows)
  5. Hyperextenzia
  6. Rozpažovanie jednoručkami v stoji (Standing Lateral Raises)
  7. Tlaky s jednoručkami (Dumbbell Presses)
  8. Krátky sed-ľah (brušáky, crunches) 3 × 20 - 50
  9. Zdvíhanie nôh na lavičke (Leg Raise on Bench) 3 × 10 - 30

Druhý deň

  1. Drepy
  2. Predkopávanie (Leg Extension)
  3. Zakopávanie v sede (Seated Leg Curls)
  4. Výpony v stoji na stroji (Standing Machine Calf Raises) 3 × 25 - 50
  5. Výpony lýtok v sede na prístroji (Sitting Machine Calf Raises) 3 × 20
  6. Bicepsové zdvihy v stoji (Standing Barbell Curl)
  7. Kladivové zdvihy (Hammer Curls)
  8. Sťahovanie kladky nadhmatom v stoji (Triceps Extension On Cable)
  9. Tricepsové extenzie s činkou v stoji (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Tréning 3x týždenne, s výmenou programov počas dní, keď trénujete. Hmotnosť závažia by sa mala vybrať tak, aby ho bolo ťažké dvihnúť pri 10-tom opakovaní. Tri sety s 10-12 opakovaniami.

Prvý deň

1. Tlaky na lavičke (Bench press)

Toto je základný cvik na posilňovanie svalov. Patrí k cvičeniam, pri ktorých sa používajú činky s veľkou hmotnosťou. Väčšinou sa koncentruje na prsné svaly, no vzhľadom na to, že sú v pohybe zahrnuté aj ostatné veľké skupiny svalov, je možné zodvihnúť naozaj ťažké závažia. Ľahnite si na lavičku do stabilnej polohy s chodidlami na zemi a pás pevne položte na lavičku (neohýbajte chrbticu). Širokým úchopom chyťte tyč tak, aby keď tyč spustíte na hrudník, predlaktia boli vo zvislej polohe. Túto šírku môžete prekontrolovať so značkami na tyči, aby ste si zapamätali správnu polohu rúk. Dvihnite tyč z držiaka do polohy, v ktorom sa vaše ruky nachádzajú vo vertikálnej aj vysunutej polohe. Z tejto polohy tyč pomaly kontrolovaným pohybom spusťte na hrudník tak, aby ste pri tom cítili napínanie prsných svalov. Zastavte tyč v najnižšej polohe (keď sa dotýka hrudníku!), nedvíhajte ju rýchlo naspäť, len ju prsnými svalmi ľahko vytlačte hore. Pri zahrievaní urobte približne 20 - 30 opakovaní len s tyčou, a potom zopakujte cvičenie aj so závažím, pri ktorom budete môcť vykonať 8 - 10 opakovaní. Druhý set pri zahrievaní urobte tiež so závažím na tyči, ale závažia by mali byť určite ľahšie než tie, s ktorými ste cvičili predtým.

2. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke (Dumbbell flyes)

Uchopte dve činky. Ľahnite si na lavicu v stabilnej polohe a zodvihnite činky do vertikálnej polohy rúk, ktoré sú minimálne ohnuté (skoro vystreté). Činky sa nemusia navzájom dotýkať. Musíte pocítiť naťahovanie prsných svalov rovnako ako pri bench presse. Ľahko a opatrne spustite činky na bok do klenutej polohy tak, aby ste si dobre natiahli svoje prsné svaly. Nepoužívajte ťažké činky. Držte činky bez pohybu približne 1 sekundu, a potom ich zdvihnite do začiatočnej polohy. Potom pritiahnite ruky pomocou prsných svalov, ale bez rýchlych pohybov. Ako keby ste rukami objímali strom. Počas cvičenia nehýbte strednou časťou tela, hlavou a ani nohami. Nadýchnite sa počas spúšťania činiek a vydýchnite počas dvíhania činiek.

Pullover jednoručkou na rovnej lavičke (Dumbbell Pullover): Pullover je jedno ťažkopádne a náročné cvičenie, ktoré otvára prsný kôš a predlžuje hrudný sval nahor. Bočne si ľahnite na lavičku a držte jednu činku oboma rukami vo zvislej polohe. Dlane by mali držať dolnú časť hornej časti závažia. Ruky majte mierne pokrčené smerom dozadu. Spustite činku cez hlavu pod úroveň lavičky, kým nepocítite otváranie prsného koša a naťahovanie prsných svalov. Nedovoľte, aby sa vám dvíhal pás a držte čo nižšie. Zastavte sa v najnižšej polohe, keď sa prsné svaly natiahnu, a potom potiahnite činku hore - snažte sa čo najmenej používať ruky. Pocítite naťahovanie prsných svalov aj v hornej polohe. Dávajte pozor, aby sme činku neťahali veľmi dopredu.

3. Priťahovanie kladky v sede (Front Lat Pulldown)

Sadnite si na stroj a širokým úchopom chyťte tyč. Chrbtica musí byť celý čas stiahnutá. V žiadnom prípade neohýbajte chrbát alebo krk! Stiahnite tyč na hrudník (môže sa dotýkať aj prsných svalov) a predlaktie držte vo zvislej polohe, koľko je to možné. Dôležité je, aby pri tomto cvičení bol minimalizovaný pohyb a napätie rúk. Tie by mali slúžiť iba ako "držiaky". Palec by nemal byť obtočený okolo tyče a vďaka tomu sa vám bude vykonávať táto technika ľahšie. Zamerajte sa na pohyb lopatiek: pohybujte nimi pomocou chrbtových svalov. Priťahovaním kladky vydýchnite a mali by ste cítiť napínanie stredných chrbtových svalov. Vydržte pár sekúnd a potom pomaly natiahnite ruky, nadýchnite sa a pocítite ako sa vám chrbtové svaly naťahujú na oboch stranách. Nikdy neťahajte kladku rýchlo, v zálete a nedovoľte, aby vám záťaže nekontrolovane padali.

4. Príťahy spodnej kladky v sede (Cable Rows)

Sadnite si na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Horná časť tela by mala byť vzdialená od držiaka na nohy čo najďalej tak, aby sa používané závažie nedotýkalo ostatných závaží v najnižšej polohe (keď ste naklonený kvôli naťahovaniu chrbtových svalov bez ohýbania v páse). Potiahnite kladku a koncentrujte sa na pohyb chrbtových svalov a lopatiek, ale ruky sa snažte z pohybu vyradiť. Pri tomto cviku slúžia ruky tiež len ako držiaky! Pocítite naťahovanie a dotýkanie chrbtových svalov, vydržte takto pár sekúnd a potom pomaly spúšťajte kladku, kým chrbtica nebude úplne natiahnutá. Dôležité je naťahovať chrbticu, a nie ruky alebo bedrovú časť!

5. Hyperextenzia

Chrbtovou extenziou sa aktivujú svaly dolnej časti chrbtice a vzpriamovače trupu. Na stroji na precvičovanie chrbtovej extenzie si nastavte chodidlá a s nádychom pomaly spustite hornú časť tela smerom k zemi. Keď sa vaše svaly dolnej časti chrbtice začnú rozťahovať, začnite s pobybom smerom hore a pritom vydychujte. Dávajte si pozor, aby ste pohyb nerobili v zálete a chrbticu a hornú časť tela dvíhajte čím vyššie. Zadržte telo v tejto polohe na sekundu, a potom opäť trup pomaly spustite dole.

6. Rozpažovanie jednoručkami v stoji (Standing Lateral Raises)

Jeden z najťažších cvikov. Nezabudnite, že pri tomto cviku nesmiete mávať rukami hore a dole. Zamerajte sa pri dvíhaní rúk na používanie deltových svalov (nachádzajú sa presne nad centrom pohybu v ramene). Tento cvik zaťažuje rameno do takej miery, ktorá sa nemôže ani porovnať s dvíhaním tyče, ktorú držíte na jednom konci, kým sa na druhej strane nachádza záťaž. Cvik môžete odcvičiť rôznymi technikami, len je dôležité, aby ste predišli kymácaniu sa tela. Môžete začať z bočnej strany, ale lepšie je začať s rukami pred telom s dlaňami otočenými k bedrám. Nadýchnite sa počas dvíhania záťaže. Ruky musíte mierne pokrčiť (ako „zlomené vtáčie krídlo”) a držať činky s palcami otočenými smerom dole. To je poloha kĺbu, ktorá je známa pod názvom „vylievanie vody”. V prípade, ak dvíhate činky nad horizontálnu hladinu (čo by ste aj mali robiť), aktivujú sa aj trapézne svaly (ale nedvíhajte činky veľmi vysoko!). Vždy sa snažte zamerať na to, či cítite naťahovanie deltových svalov! Deltové svaly sa rýchlo unavia, lebo sú dosť malé a prejaví sa to pocitom pálenia. Pomaly spúšťajte činky a vyvarujte sa rýchlych pohybov!

7. Tlaky s jednoručkami (Dumbbell Presses)

Na tlaky s jednoručkami na ramená potrebujeme lavičku s operadlom, ktoré sa prispôsobí tak, aby bolo šikmé, alebo sa prispôsobilo aspoň približne do šikmej polohy. Ak nemáte takú lavicu k dispozícii, sadnite si na hociktorú lavicu a obráťte pozornosť na správne držanie tela: svaly trupu by mali byť zatiahnuté. Dvihnite jednoručky do úrovne ramien a predlaktie držte zvisle a čo nižšie kvôli ramenám. Z tejto polohy s výdychom vytlačte jednoručky hore a ľahko smerom dovnútra vo vodorovnej línii. Zastavte jednoručky, keď pocítite zaťahovanie deltových svalov. Spustite jednoručky do začiatočnej polohy, kým nebudete cítiť naťahovanie ramien. Hlboko sa nadýchnite pri spúšťaní jednoručiek. Vydržte pár sekúnd v najnižšej polohe s natiahnutými svalmi a potom cvik zopakujte. Musíte sa zamerať na súlad pohybu, lebo jednoručky na začiatku sa nakláňaju na jednu alebo druhú stranu. Odporúčame vám, aby ste jednoručky mierne otočili smerom dovnútra, aby ste ľahšie urobili vnútorný pohyb. Snažte sa nerobiť pohyby v zakrivených líniách a rozdeľovať pohyby jednoručiek, ktoré by sa mali vykonávať súmerne.

8. Krátky sed-ľah (brušáky, crunches)

Krátke sed-ľahy: ľahnite si na rímsku lavicu, lavicu na brušáky alebo na zem a dvihnite nohy na lavicu. Pás musí byť vždy na dolnej ploche a brušné svaly musia byť napnuté. Nedvíhajte sa, len napínajte brušné svaly, kým ohýbate chrbticu. Opakujte, kým nedosiahnete maximálne sťahovanie brušných svalov. Energicky pri sťahovaní vydýchnite. V tejto polohe vydržte sekundu a potom sa pomaly spustite a vyrovnajte chrbticu tak, aby sa brušné svaly natiahli. Mali by ste pocítiť pálenie brušných svalov. Bolesť je dobrý znak, tak len pokračujte ďalej!

9. Zdvíhanie nôh na lavičke (Leg Raise on Bench)

V tomto prípade budete potrebovať stroj na dvíhanie a spúšťanie nôh alebo ribstol (tzv. švédsky rebrík). Musíte oprieť lakte na stroj alebo sa chytiť za rebrík alebo na hrazde. Spustite nohy. Dvihnite ich smerom hore tak, aby boli kolená čiastočne k sebe otočené. Tento cvik je obtiažny, lebo musíte docieliť napínanie brušných a nie bedrových svalov. Cieľom je aktivovať brušné svaly a nie hýbať nohami – pohyb celej dĺžky nôh je zameraný len na aktiváciu brušného svalstva! Brušné svaly sťahujete pri pohybe nôh smerom hore a vtedy je potrebné aj vydychovať.

Druhý deň

1. Drepy

Toto je základný cvik pre rozvoj dolnej časti tela. To nie je cvik, ktorý je zameraný len na jednu svalovú skupinu, lebo kolená, kvadricepsy a chrbtové svaly sú stále aktivované. Drepy sú veľmi ťažké a aj nebezpečné, preto je veľmi dôležité dodržiavať základné pravidlá, vďaka ktorým sa vyhnete zraneniam. Nemusíme ani spomínať, ako je možnosť zranenia pri drepoch väčšia než pri ohýbaní predlaktia. Postavte chodidlá široko a prsty otočte smerom von. Každý musí nájsť sám šírku, ktorá mu vyhovuje najviac. Nesnažte sa vôbec urobiť tento cvik s rovno postavenými chodidlami (kde sú bedrá a holene v rovnakej línii). To by bolo veľmi veľké zaťaženie na kolená a drep by nemohohl byť dostatočne hlboký: málokto je tak hybký a okrem toho by sa pri takom drepe musel dolnou časťou brucha nahnúť dopredu. Tento pohyb sa neodporúča robiť, lebo je veľmi nebezpečný! Hlavný cieľ je urobiť drep s natiahnutým pásom a chrbtom, ktoré sú vo vertikálnej polohe. Preto drepy musíte robiť "medzi nohami". Existuje ešte jeden problém: väčšina ľudí nemôže robiť drepy s pätami na zemi, lebo dochádza k náklonu v oblasti pása. Preto by ste mali dovoliť päty dvíhať alebo používať podložky na päty. Musíte zabudnúť ešte na jednu vec: pri drepe nepozerajte dole, lebo sa kvôli tomu budete ešte viac nakláňať dopredu. Nájdite si vysoký bod (nad úrovňou hlavy) a stále naň pozerajte, aby vaša chrbtica bola celý čas vo vertikálnej polohe. Dôležité je spúšťať sa dole pomaly, hlboko sa nadýchnuť, spustiť sa čo najnižšie a pomaly sa dvíhať hore. Nedvíhajte sa rýchlo! Keď sa spúšťate, kolená musia smerovať von a keď sa dvíhate, mali by smerovať dovnútra (ale nedovoľte, aby sa kolená otáčali dovnútra veľmi a obe nohy neboli v rovnakej polohe! (Nohy do X!) To je veľmi častá chyba). V hornej polohe nohy nevyrovnávajte úplne, mierne ich majte pokrčené a stiahnite kvadricepsy! Silný výdych vám pridá silu pri dvíhaní tela smerom hore.

2. Predkopávanie (Leg Extension)

Nastavte si polohu na stroji s vyrovnaným chrbtom (nehrbte sa) a s kolenami presne v centre pohybu. Zodvihnite závažie z dolného konca tak, aby vaše holene boli vodorovne a bedrá maximálne napnuté. Ostaňte v tejto polohe sekundu. Mali by ste pocítiť bolesť! Pomaly spustite závažia. Rytmus dýchania nemusíme vysvetlovať. Vydýchnite počas dvíhania činiek.

3. Zakopávanie v sede (Seated Leg Curls)

Cieľom je aktivovať hamstringy, zadnú stranu stehien. Mnohí na tento sval zabúdajú, aj keby nesmeli. Sadnite si na stroj na zakopávanie s kolenami v centre pohybu. Používajte ľahké závažia! Chodidlá natiahnite smerom hore pomocou hamstringov a snažte sa neaktivovať chrbtové svaly. V páse by ste nemali cítiť žiadne napínanie svalov. Používajte iba zadnú stranu stehien! Natiahnite chodidlá v najvyššej polohe, a potom stiahnite nohy dole, až kým nepocítite naťahovanie. Vydýchnite počas dvíhania závažia.

4. Výpony v stoji na stroji (Standing Machine Calf Raises)

Postavte sa na stroj určený na dvíhanie na prstoch v stoji. Dajte sa do pozície, v ktorej sú vaše lýtka mierne natiahnuté. Buďte opatrný a nenatiahnite si Achillovu šľachu! Dvihnite sa na prsty, ale neaktivujte bedrá, koncentrujte sa na lýtka. Urobte minimálne 20 opakovaní, ale môžete ich urobiť až do 50!

5. Výpony lýtok v sede na prístroji (Sitting Machine Calf Raises)

Cieľ je rovnaký: natiahnutie svalov v konečnej polohe. Nastavte si prednú časť chodidla na preto určenú časť stroja. Pomaly spustite päty, a potom ich dvihnite, až kým nepocítite úplne natiahnutie lýtok. Zostaňte v tej polohe pár sekúnd, a potom čím viac spustite päty. Urobte minimálne 15 opakovaní.

6. Bicepsové zdvihy v stoji (Standing Barbell Curl)

Uchopte tyč v šírke ramien tak, aby vaše ruky boli natiahnuté iba toľko, koľko vám to bicepsy dovoľujú: nemusíte vyrovnať lakeť úplne. Dolná časť chrbtice musí byť rovná a snažte sa neknísať. Pritiahnite činku hore k sebe tak, aby ste napli bicepsy. Potrebujete napnúť svoje svaly ešte viac! Predlaktie by sa nemalo pohnúť zo zvislej polohy dopredu viac ako o 2 cm. Inak by činka "padla na bicepsy" (a záťaž na biceps by bola nulová). Vydržte sekundu v hornej polohe a potom s nádychom pomaly a kontrolovane spúšťajte činku dole. Pri vrátení do začiatočnej polohy cvik zopakujte bez knísania.

7. Kladivové zdvihy (Hammer Curls)

Kladivové zdvihy vyžadujú, aby ste do každej ruky uchopili jednoručku a držali ju ako kladivo – rukoväť by mala byť na strane stehien a rovnobežná s nosom. Z tejto štartovacej pozície by ste mali zdvihnúť činku rovnakým pohybom ako pri bicepsových zdvihoch, ale nemôžete otáčať jednoručky a dlane by nemali byť otočené smerom k bicepsu. Napnite biceps v najvyššej polohe a potom pomaly spustite predlaktie. Cvik môžete robiť naraz s obidvoma rukami, alebo ich môžete striedavo meniť. Dôležité je zamerať a na to, že neaktivujete ramená a lakte musíte stále držať pri tele. Ak ruky meníte, opakovania sa rátajú podľa jednej ruky. Pred začiatkom cvičenia na druhej ruke, určite dokončite najskôr cvičenie prvej ruky.

8. Sťahovanie kladky nadhmatom v stoji (Triceps Extension On Cable)

Extenzia tricepsu sťahovaním kladky nadhmatom v stoji: používajte rovnú tyč, ktorú budete sťahovať smerom dole. Uchopte tyč v šírke ramien. Lakte držte pri tele a cvičte s predlaktím v paralelnej polohe. Potiahnite tyč do začiatočnej polohy – to znamená, že sú predlaktia v zvislej polohe zo strán. Z tejto polohy musíte závažia ťahať smerom dole, aby sa vám lakte vyrovnali. Tyč neobopínajte palcami. Stiahnite tyč dole, poriadne zatiahnite, a potom sa pomaly vráťte do začiatočnej (hornej) polohy, ale nehýbte predlaktím. Lakte stále držte pri tele! Vydýchnite počas sťahovania tyče smerom dole.

9. Tricepsové extenzie s činkou v stoji (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Toto cvičenie je možné robiť aj v sedacej polohe a môžete ho robiť s EZ činkou oboma rukami alebo jednoručkami. Dôležité je, že ruky a trup smerujú kolmo k podlahe. Držiac jednoručku jednu ruku natiahnite hore tak, aby bolo predlaktie vo zvislej polohe. Z tejto polohy spustite jednoručku za krk a zároveň sa nadýchnite. Spustite ju najnižšie ako môžete, ale aby poloha predlaktia bola stále zvislá a následne vytlačte jednoručku hore pomocou tricepsu pričom vydýchnite. Natiahnite ruku do hornej polohy najviac ako môžete. Tak sa budú vaše tricepsy stále napínať. Zopakujte.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Tréning nôh bez drepov?
Drepy sú najzákladnejším cvikom pre každé posilňovanie nôh. Bez tohto cviku je nemožné mať svalnaté nohy. Alebo to nie j...
Orechovo-kokosové ovsené vločky s amino kokteilom
Je pre vás obtiažne jesť každé ráno rovnaký proteínový kokteil s ovsenými vločkami? Ak áno, tak tu vám ponúkame riešenie...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
295 ms