Výživové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti - kedy, koľko, ako a prečo?

Výživové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti - kedy, koľko, ako a prečo?

12.07.2017
 / 4.9
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Vonku je zima, hreje nás tuk, ktorý sme získali počas sviatkov (veľa nezdravých potravín) a hrubé oblečenie skrýva naše telo - je ideálny čas na zväčšenie svalového objemu. Tak rozmýšľa väčšina. Prvé, na čo 90% ľudí pomyslí po zimnom priberaní kíl, je nákup doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože to "určite pekne pomôže pri budovaní svalov". Ale to nie je tak jednoduché. Pozrime sa na to, kedy a na čo by nám mohol pomôcť doplnok na zvýšenie hmotnosti, a či ho vôbec práve teraz potrebujeme?

Výživové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti - základy

konzumácia výživových doplnkov na zvýšenie hmotnosti, výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti, rast hmotnosti

Budeme hovoriť o výrobkoch s obsahom proteínov od 15 až do 30% alebo viac. To sú najčastejšie užívané doplnky, ktoré patria do kategórie, ktorú by sme klasifikovali ako "ten správny produkt na zvyšovanie telesnej hmotnosti", a nie obyčajné výrobky s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov. Čo je teda potravinový doplnok pre zvyšovanie telesnej hmotnosti: keď sa pozrieme na základný produkt (bez prídavných látok, ako je kreatín, rastlinné extrakty, pridaných aminokyselín), prísady je možné ľahko rozdeliť. Základom tohto produktu sú bielkoviny a sacharidy. Podieľ proteínu sa môže skladať z viacerých zložiek (napríklad niekoľko typov proteínov, ako je srvátkový proteínový koncentrát, izolát, kazeín, vaječný bielok, sójový proteín, hovädzí proteín atď, a rôzne kombinácie týchto látok) v rôznych pomeroch. To isté platí aj pre podiel sacharidov. Väčšina produktov obsahuje zmes sacharidov, ktoré sú základom sacharidov, ktoré sa rýchlo rozkladajú: glukóza, maltodextrín, niekedy fruktóza, palatinóza, a niektoré v sebe obsahujú aj vitargo. Takže neexistuje žiadne kúzlo ani zázračné táraniny, ktoré vaše svaly napumpujú: výživové doplnky na zvýšenie hmotnosti sú koncentráty živín na báze proteínu a sacharidov, ktoré môže telo ľahko a rýchlo využiť.

Trochu vedeckých klebiet

Pri namáhavej fyzickej aktivite, ktorá vyžaduje intenzívnu a tvrdú prácu svalov, sa začnú čerpať dodávky energie v svaloch, t.j. zásoby svalového glykogénu. Svalový glykogén je typ zdroja energie v tele a ukladá sa v pečeni a svaloch. Telo produkuje glykogén zo spotrebovaných sacharidov, a potom doplňuje zásoby v pečeni a svaloch.

Týmto spôsobom vzniká zdroj energie, ktorý sa môže rýchlo mobilizovať, čo znamená, že sa pri intenzívnej práci svalov najprv začína míňať svalový glykogén. Taktiež, čerpanie zásoby glykogénu je katabolický proces (rozkladá svaly): telo sa pripravuje na výmenu energie, ktorú pôvodne čerpá z glykogénu, a po určitom čase začína rozpúšťať svalové tkanivá na voľné aminokyseliny, ktoré sa potom využijú ako priamy zdroj energie.

konzumácia výživových doplnkov na zvýšenie hmotnosti, výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti, rast hmotnosti

Dosiahnutie katabolického stavu je nevyhnutné napríklad počas cvičenia a čiastočne závisí od toho, koľko sú vyčerpané zásoby glykogénu.

Všetko, čo sme spomenuli, poukazuje na to, že všetky činnosti, ktoré vyžadujú tvrdú prácu svalov (napr. cvičenie s činkami) vedú ku katabolizmu. Časté nepravpé presvedčenie, ktoré sa už rokmi spomína je, že "svaly rastú počas tréningu" - čo platí v prípade, ak je telo “zapálené” a svaly majú dobrú cirkuláciu, ale to nie je to isté ako skutočný rast svalov. Procesy, ktoré sme spomenuli, v skutočnosti prebiehajú vždy v pozadí. Takže, vyzerá to asi takto: svaly sú počas cvičenia v stave rozkladu (privádzame ich do stavu, ktorý ich povzbudzuje k regenerácii a rastu), a budujeme ich po tréningu (keď odpočívame a jeme).

Úloha potravinových doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti v jedálničku kulturistov

V poriadku, cvičíme, naše zásoby energie sa čerpajú a sme v stave katabolizmu. Vrchol tohto stavu dochádza bezprostredne po cvičení. Je čas na zmes/formulu po tréningu, ktorá:

  • poskytuje vysoko kvalitné proteínové zdroje, ktoré sa rýchlo rozkladajú, a ktoré ľudské telo ľahko využije, a ktoré rýchlo obnovujú aminokyseliny nevyhnutné pre svaly;
  • poskytuje aspoň 30 gramov proteínu;
  • obsahuje jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo rozkladajú (napríklad glukózu) alebo zmes sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľné a sú k dispozícii pre rýchle doplnenie spotrebovaných zásob glykogénu v tele;
  • obsahuje proteíny a sacharidy vo vhodnom pomere, a oba typy živín sú kvalitné a v správnom množstve.

Ide o štyri hlavné, najdôležitejšie veci.

Hoci sú v súlade s týmito faktami výživové doplnky na zvýšenie hmotnosti s obsahom bielkovín 15% na nič, aj tak môžu pokryť uvedené potreby, ale len ak sa užívajú správne. Takéto produkty sa väčšinou odporúčajú začiatočníkom, ktorí potrebujú menej živín, ale tiež môžu byť dobrým začiatkom pre tých, ktorí si sami pripravujú domáce doplnky pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto by ste ich nemali podceňovať, ale musíte sa zmieriť s tým, že sú po čase v jedálničku kulturistov zbytočné.

Takže, katabolizmus znamená stratu svalovej hmoty a tomuto stavu sa môžete vyhnúť len ak unaveným svalom poskytnete čím skôr kľúčové živiny. To nie je len niečo, čím sa katabolizmus kompenzuje: rýchly príjem živín môže doslova "naštartovať" anabolické procesy dôležité pre začiatok regenerácie.

konzumácia výživových doplnkov na zvýšenie hmotnosti, výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti, rast hmotnosti

Jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo umožňuje živinám, aby efektívnejšie došli do svalových buniek počas rozhodujúcich dvoch hodín (po tréningu). Rovnaký princíp môže viesť aj k nasledujúcemu nesprávnemu tvrdeniu: vždy môžete jesť výživové doplnky na zvýšenie hmotnosti a jednoduché sacharidy, a to najmä v kombinácii s kreatínom...a spomenuté pozitívne výsledky sa vždy dostavia (a toto je vedomá chyba).

Druhé - menej známe ale dostatočne hlúpe tvrdenie je - že užívanie doplnkov na zvýšenie hmotnosti je vhodné ako zámena za pravé jedlo.

Výborne. Ako by sme teda mali užívať výživové doplnky na zvýšenie hmotnosti?

Užívajte ich jednoducho a účinne. Vyššie uvedené informácie jasne poukazujú na to, že sa tieto produkty väčšinou užívajú po tréningu. Prvou úlohou je určiť najlepší profil živín – zabezpečiť bielkoviny a sacharidy v množstvách vhodných pre telo podľa určitých fyzikálnych parametrov a schopností. Vždy môžete zmeniť počet dávok; "shake" môže obsahovať polovicu dávky, celú dávku, alebo dokonca niekoľko dávok. Ak si nájdete produkt, ktorý zodpovedá vaším potrebám, vtedy sa pri užívaní doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti riadime nasledujúcim pravidlom (pozor, nie je ľahké sa podľa neho riadiť :D ): vypite "shake" ihneď po tréningu.

– absorpcia informácií –

Áno, to je ono. Neexistuje žiadny iný čas, kedy by sme mohli potrebovať jednoduché sacharidy, ktoré tieto produkty bežne obsahujú. Na jednu stranu by sme bez dôvodu trápili pankreas, a z druhej strany by nás takéto užívanie doplnkov rýchlo doviedlo do zvýšenia telesnej hmotnosti. Rozhodnite sa: chcete regeneráciu a budovanie svalov po cvičení, alebo chcete vyzerať ako pracovník, „ktorý vyzerá veľký, ale má aj trochu svalov” – to určite nehrozí kolegom športovcom, ale ani oni nemôžu získať nič dobré požitím potravinových doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti namiesto konzumácie pravých jedál. Ak máte dobré gény (možno si myslíte, že je to prekliatie, ale buďte si istí, že ak môžete jesť, na čo máte chuť a pritom sa vám neukladá žiadny tuk, tak to je vlastne dar), nepokazte to prehnanou konzumáciou cukru. Pravidelná konzumácia veľkého množstva cukru veľmi rýchlo spomalí váš metabolizmus a s viditeľnými brušnými svalmi sa môžete rozlúčiť... Okrem toho, možno by ste svoje svaly vybudovať ani nemohli! Svaly sa nebudujú z cukrov a jednoduchých sacharidov, ale z vysoko kvalitných zdrojov komplexných proteínov. To je zlaté pravidlo, ktoré si musíte zapamätať.

konzumácia výživových doplnkov na zvýšenie hmotnosti, výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti, rast hmotnosti

To všetko však neznamená, že nikdy by ste nemali nahradiť jedlo výživovými doplnkami na zvýšenie hmotnosti. Konzumácia sacharidov nižšej kvality je ešte stále lepšia, ako keby ste nebrali nič, a preto zabudnite na hladovanie. Môžete dokonca aj raňajky nahradiť vyživovým doplnkom na zvýšenie hmotnosti, ale pri tom využite druhý zdroj vysoko kvalitných sacharidov (napr. ovsené vločky), ako aj ďalší proteín. Takáto kombinácia môže rýchlo “nakŕmiť” vaše svaly po prebudení, ale buďte opatrní: pretože ste cez noc nejedli, ráno vaše telo ukladá jednoduché sacharidy vo forme telesného tuku (čo je, povedzme, menej pravdepodobné, ak vypijete "shake" počas dňa, počas vášho aktívneho obdobia).

Je dôležité si uvedomiť, že existujú produkty na zvýšenie hmotnosti s kombinovaným podielom sacharidov: okrem jednoduchých sacharidov obsahujú aj ovsené vločky alebo neobsahujú žiadny cukor. Tieto produkty by bolo dobré uprednostniť, ak plánujete nimi nahradiť viac svojich jedál.

Výrobky na zlepšenie metabolizmu

Hovoríme predovšetkým o potravinových doplnkoch na zvýšenie hmotnosti, ktoré avšak obsahujú aj ďalšie aktívne látky (kreatín, aminokyseliny, rôzne aditíva na podporu lepších výsledkov, rastlinné extrakty a podobne). Jedná sa o formuly tzv. "všetko v jednom". Mali by sa užívať rovnako ako aj klasické výrobky na zvýšenie hmotnosti, ale vždy zohľadnite aj účinné látky. Tieto produkty majú zvyčajne vyvážený pomer živín a v jednej dávke neobsahujú nadmerné množstvo sacharidov (hlavne cukrov); dôraz je kladený na prídavné účinné zložky, ktoré sa v nich nachádzajú. Na jednej strane tieto produkty sú oveľa rozmanitejšie ako bežné doplnky stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti, niektoré z nich majú veľmi nízky obsah sacharidov a súčasne poskytujú telu správne množstvo bielkovín a ďalších látok - a vďaka tomu predstavujú dobrý základ pre náhradu jedla, napr. raňajok.

3,08 kg 
 
 
55,28 €

"Tradičné" výživové doplnky na zvyšovanie telesnej hmotnosti

Kalorické bomby s menej ako 15% proteínu... Niektoré obsahujú viac ako 250 gramov sacharidov (cukru) v jednej dávke. Neexistuje na svete žiadny dôvod, ktorý by mohol podporiť výhradné použitie takýchto produktov. Ide o výrobky s veľkým množstvom sacharidov: Janko Vychudnutý začne hltať takéto produkty a - hľa - počas dvoch týždňov má o peť kilogramov viac (tuk a voda). No, Janko je šťastný, pretože sa mu podarilo pribrať. Žiaľ, Janko by nemal byť taký spokojný: v poslednom období svojmu telu spôsobil veľký stres a výsledok dlho trvať nebude, ak si nezachová rovnakú úroveň príjmu kalórií. V jeho bežnom jedálničku určite rovnaký príjem kalórií udržať nemôže, pretože len konzumáciou doplnkov a obrovského množstva ďalších kalórií by si mohol svoju váhu udržať, ale to je nemožné. Tieto doplnky považujte za zdroj sacharidov, ktoré sa rýchlo rozkladajú, a nie ako na výživové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Proteínové zdroje výrobkov na zvýšenie hmotnosti - dôležité

Mnohí výrobcovia sú veľmi dômyselní v rozvoji pri využívaní šiestich až ôsmych rôznych zdrojov bielkovín: tých, ktoré sa rýchlo alebo pomaly rozkladajú, proteíny živočíšneho pôvodu alebo kombinované proteíny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Pri výbere produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti vždy si pamätajte, že tieto výrobky sú určené predovšetkým na konzumáciu bezprostredne po tréningu, a vtedy by svalom mali byť poskytnuté všetky kľúčové aminokyseliny. Konzumácia kazeínu vám nikdy v tom nepomôže. Čistý kazeín alebo koncentrovaná mliečna bielkovina – medzi nimi je minimálny rozdiel. Sója pokrýva obdobie anabolizmu, ale jej nutričná hodnota, stráviteľnosť a účinnosť sú oveľa nižšie než hodnoty z čistého proteínu zo srvátky.

konzumácia výživových doplnkov na zvýšenie hmotnosti, výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti, rast hmotnosti

Takže hlavná myšlienka konzumácie takéhoto produktu je, že on neustále rôznou rýchlosťou dodáva svalom aminokyseliny: rýchle, stredne rýchle, pomaly a veľmi pomaly. Buďme reálni, 30 alebo 40 gramov proteínu na 1 dávku je nedostatočné množstvo v porovnaní s výrobkami, ktorých zdroj proteínov je čistá bielkovina zo srvátky, alebo rôzne typy tohto proteínu (izolované alebo hydrolyzované). Rozklad hore spomenutých zmesí je približne 2 hodiny (a zvyčajne obsahujú aj zdroje, ktoré sa pomalšie rozkladajú) a majú pomalší príjem aminokyselín. Telo potrebuje približne 30 až 50 g bielkovín, ktoré sa rýchlo rozkladajú v prvej dôležitej hodine - to znamená hneď prvej hodine po tréningu, a to množstvo proteínu z produktov zo srvátky sa rozloží približne za 30 minút. Vtedy táto formula môže poskytnúť telu potrebné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje do ďalšieho normálneho jedla.

Týmto mýtus o kombinovaných proteínových doplnkoch na zvýšenie telesnej hmotnosti je bezpredmetný, ale aj tak v žiadnom prípade ich nepovažujte za výrobky, ktoré nemajú svoj zmysel. Napríklad, čo by ste mali robiť, keď máte vydržať najmenej dve hodiny po cvičení, a nemáte možnosť jesť poriadne jedlo, ako napríklad kuracie mäso a ryžu? Máme pre Vás riešenie! Vtedy môžete naozaj využiť viacproteínové vyživové doplnky na zvýšenie svalovej hmoty.

Nikdy nezabudnite, že vždy môžete urobiť aj sami svoju zmes na zvýšenie svalovej hmoty, nikto vás nenúti, aby ste používali celú formulu doplnku. Najväčšou výhodou je to, že sami môžete určiť pomer živín - môžete prispôsobiť obsah bielkovín, sacharidov, kreatínu a ďalších prídavných látok v "shakeu" podľa vašich osobných možností, potrieb alebo stravovacích zvykov. Ide o veľmi dobrú alternatívu, pretože kedykoľvek môžete zmeniť množstvo, ktoré konzumujete a môžete konzumovať proteín bez akýchkoľvek prísad. Domáca zmes môže byť veľmi užitočná najmä počas špeciálnych diét, keď máte nízky príjem sacharidov, pretože je príliš jednoduché zmeniť pomer v prospech bielkovín.

Takže nepreháňajte to, vyberte si doplnok na zvýšenie hmotnosti, ktorý vám pomôže pri opätovnom doplňovaní zásob živinami po tréningu alebo dokonca pri občasnej náhrade za jedlo a pite „shakey”, ale s rozumom!

Jerk



Súvisiace články
Základný objemový tréning
Ide o veľmi jednoduchú delenú tréningovú prax pre začiatočníkov. Je ideálny ako príprava tela na intenzívnejší delený tréning, kým sa do toho pustíte naozaj nap...
Tréningový plán rozdelený do piatich dní
Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. Pokiaľ však nemôžete ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
Diéty
V týchto článkoch nájdete informácie o rôznych typoch diét....
Mylné predstavy o cvičení brucha
Koľko ľudí ste videli v posilňovni nemilosrdne trápiť svoje brucho? A koľko z nich malo dokonalé vytvarované tehličky? N...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
295 ms