Všeobecná tréningová prax pre začiatočníkov

Všeobecná tréningová prax pre začiatočníkov

05.10.2016
 / 4.8
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Táto tréningová prax má za cieľ pripraviť myseľ a telo začiatočníkov na posilňovanie s činkami. Vďaka týmto cvičeniam si kĺby a svaly zvyknú na tento typ pohybu. V týchto cvičeniach sa tiež naučíte ovládať svaly izolovane (keďže cieľom kulturistu nie je len dvíhať činky, ale dvíhať ich pomocou určitého svalu či skupiny svalov sústredeným spôsobom), ďalej sa naučíte vhodné pohybové vzorce, techniku správneho dýchania a tak ďalej.

Táto fáza je zásadná a už od začiatku (a tiež neskôr) hrá dôležitú rolu v prevencii zranenia.

  1. Vzpieranie v ľahu
  2. Tlaky s jednoručkami v sede na lavičke
  3. Sťahovanie hornej kladky na hrudník
  4. Hyperextenzia
  5. Bicepsové zdvihy v stoji
  6. Extenzia tricepsov s jednoručkou v stoji
  7. Extenzia nôh alebo drepy so zdvihnutými pätami
  8. Zakopávanie
  9. Výpony lýtok v stoji 3× 50
  10. Sedy-ľahy/sklápačky so zdvihnutými nohami 3× max. počet opakovaní

3 tréningy týždenne; napríklad pondelok – streda – piatok; 3 série každého cviku s 10 – 12 opakovaniami; prestávka približne 1 minútu.

Najdôležitejším princípom je udržať pohyby pod kontrolou, zvlášť v negatívnej fáze, činky nesmiete nikdy pustiť! Pred tréningom sa 5 – 10 minút rozcvičujte na kardio stroji a urobte pár pohybových cvičení, aby sa vaše telo pripravilo.

1 Vzpieranie v ľahu

Vzpieranie v ľahu je základné posilňovacie cvičenie. Neskôr budete schopní používať naozaj ťažké činky. V tejto fáze to však zatiaľ nie je nutné. Zahrejte sa 20 – 30 opakovaniami s prázdnou tyčou. Negatívnu fázu (spúšťanie činky) nezabudnite robiť pomaly. Prvé opakovanie sa začína zdvihnutím tyče z vidlice a jej podržaním nad hrudníkom s rovnými rukami. Tyč po zdvihnutí z vidlice nikdy neklaďte priamo na hrudník! Tlak robte v smere priamky. Tyč pomaly v smere priamky spusťte z maximálnej polohy (keď sú vaše ruky natiahnuté) na hrudník, do oblasti v blízkosti bradaviek. Je dôležité, aby ste cítili, že sa preťahujú prsné svaly! Potom tyč vytlačte ostrým pohybom. Pri spúšťaní sa zhlboka nadýchnite a pri tlačení sprudka vydýchnite. Nelapte po dychu ako ryba; vytlačte vzduch z pľúc. Neskôr vám to dodá viac sily, je teda dôležité naučiť sa správne dýchať bez ohľadu na to, ako hlúpo to môže vyzerať. Pre vás ako začiatočníka bude stačiť 10 – 15 opakovaní s 30 kg (na každú stranu tyče dajte päťkilové závažie). Zanedlho vám to bude pripadať až príliš ľahké. Na tom však nezáleží: zatiaľ zaťaženie nezvyšujte. Urobte 3 série s približne minútovými prestávkami.

2 Tlaky s jednoručkami v sede na lavičke

Tlaky robte s dvoma ľahkými jednoručkami najlepšie na lavičke s operadlom. Operadlo dajte do vzpriamenej alebo takmer vzpriamenej polohy. Uchopte jednoručky tak, aby boli vo východiskovej polohe čo najnižšie, a predlaktie držte zvislo. Držadlá jednorúčok držte vodorovne alebo mierne naklonené smerom dovnútra. Nadýchnite sa a pri tlačení jednorúčok nahor vydýchnite. Jednoručky by sa mali pohybovať priamočiaro a mierne smerom dovnútra. Koncová poloha je takmer nad hlavou s takmer rovnými rukami. Skontrolujte, či cítite deltové svaly! Počas pomalého spúšťania sa nadychujte. Postup opakujte. V tejto fáze opäť nepotrebujete príliš veľké závažie. Nerobte si starosti, ak máte pocit, že sú činky príliš ľahké; záleží iba na tom, aby ste cítili cieľové svaly.

3 Sťahovanie hornej kladky na hrudník

Mnoho ľudí toto cvičenie robí nesprávne. Posaďte sa na stroj a zoširoka uchopte tyč. Po celý čas by ste mali mať prehnutý chrbát. Nikdy chrbát ani krk neohýbajte dopredu! Stiahnite tyč na svoj hrudník a zároveň po celý čas udržujte vertikálnu líniu pohybu. Kľúčom tohto cvičenia je od pohybu celkom odpojiť ruky. Tie by mali fungovať iba ako istenie. Neobopínajte tyč palcami. Pokiaľ sa tohto pravidla budete držať, bude jednoduchšie tento pohyb urobiť bez použitia rúk. Ak chcete, môžete použiť aj zdvíhacie popruhy. Sledujte pohyb lopatiek: mali by ste nimi pohybovať pomocou chrbtových svalov. Pri sťahovaní tyče dolu by ste mali vydychovať a cítiť, ako sa preťahujú chrbtové svaly. Chvíľku vydržte. Potom pomaly vystrite ruky, nadýchnite sa a precíťte, ako sa chrbtové svaly na oboch stranách preťahujú. So závažím nikdy netrhajte ani prudko nehýbte; nenechajte závažie buchnúť o stroj.

4 Hyperextenzia

Toto cvičenie pracuje na spodných chrbtových svaloch a spinálnych vzpriamovačoch. Budete pre ne potrebovať posilňovaciu lavicu na hyperextenziu. Zafixujte nohy a pomaly spolu s nádychom spúšťajte trup. Keď sa začnú spodné chrbtové svaly preťahovať, začnite sa spolu s výdychom dvíhať. Nesnažte sa využívať rýchlosť a prehnite chrbát, ako najviac dokážete. Chvíľku v tejto polohe vydržte a znovu sa spustite.

5 Bicepsové zdvihy v stoji

Uchopte tyč na šírku ramien s rukami natiahnutými tak, ako vám to umožňujú bicepsy: netreba naťahovať lakte do priamky. Spodnú časť chrbta držte spriama a vyhnite sa hojdaniu. Vytiahnite tyč nahor tým, že úplne ohnete bicepsy. V maximálnej polohe ich ohnite ešte trochu viac. Horná časť rúk by sa nemala pohnúť zo zvislej polohy o viac než 2 cm mierne dopredu. Hornú časť rúk by ste nemali dvíhať vyššie. V takom prípade by tyč „spadla“ na vaše bicepsy (a tie by potom neboli vôbec zaťažené). Chvíľku vydržte v hornej polohe a potom spolu s nádychom obojručnú činku pomaly a kontrolovane spustite. Po vrátení do počiatočnej polohy postup bez švihu zopakujte.

6 Extenzia tricepsov s jednoručkou v stoji

Extenziu tricepsov s jednoručkou môžete robiť v stoji alebo v sede. Záleží iba na tom, aby vaše ruky a trup boli vo zvislej polohe. Natiahnite jednu ruku s jednoručkou nahor a hornú časť ruky držte celkom zvislo. Z tejto polohy spustite spolu s výdychom jednoručku dolu tak, aby skončila za zadnou časťou krku. Spustite ju čo najďalej tak, aby sa vaša horná ruka neposunula zo zvislej polohy. Z tejto polohy tlačte činku spolu s výdychom nahor pomocou tricepsov. Pokiaľ cítite deltové svaly, znamená to, že je činka príliš ťažká. Natiahnite svoju ruku v hornej polohe čo najďalej. To zaistí, že sa pretiahnu tricepsy. Postup opakujte.

7 Extenzia nôh a/alebo drepy

Extenzia nôh: pre tých, ktorí majú problém s drepmi. Nastavte posilňovač nôh na vašu veľkosť a sadnite si. Kolená by sa mali nachádzať v strede pohybu stroja. Zafixujte chodidlá. Chodidlá by mali byť za zvislou polohou. Začnite pohyb z tohto bodu a spolu s výdychom nohy celkom natiahnite tak, aby sa vaše stehenné svaly v maximálnej polohe pretiahli. Za chvíľku bude tento cvik sprevádzať pocit pálenia vo svaloch. Chvíľku vydržte. Potom nohy s nádychom pomaly spúšťajte. Nenechajte závažie buchnúť o stroj.

Drep: drepy sú ťažký oriešok; nie je jednoduché sa ich naučiť. Väčšina začiatočníkov si vystačí so svojou vlastnou váhou. Postavte sa do úzkeho postoja s palcami smerujúcimi mierne von. Drepovať by ste mali medzi predkoleniami, nie na nich, čo by sa stalo, keby boli vaše chodidlá blízko seba. Zásadné je držať po celý čas narovnaný chrbát: prehnite spodnú časť chrbta mierne dozadu a hornú časť chrbta držte blízko zvislej polohy. Inak by mohlo dôjsť k škaredému zraneniu chrbta. Aby ste ochránili svoju chrbticu, majte toto odporúčanie stále na pamäti. Mnohí z nás sa pri drepovaní spolu s tým, ako sa chodidlá dotknú zeme, ohnú dopredu; je to spôsobené tuhosťou Achillových šliach. Riešením je zdvihnúť päty, použite teda podložky pod päty. Je to však pomerne sporná otázka. Osobne si myslím, že sú podložky pod päty nevyhnutné. Keď už viete, ako na to, musíte si iba pamätať, že sa nemáte dívať dolu, pretože by ste sa ohli. Svoj pohľad radšej zafixujte na miesto nad výškou vašich očí. Nedívajte sa na chodidlá. Pokiaľ toto pravidlo dodržíte, zostanú váš chrbát i línia pohybu rovné. Začnite cvičenie zdvihnutím tyče zo stojana (alebo ak pracujete s vlastnou váhou tela, dajte si ruky na boky) a pomaly spolu s hlbokým nádychom urobte čo najnižší drep. Dívajte sa pri tom nahor. Netreba sa dívať, ale vaše kolená sa posunú mierne von. Chvíľku vydržte v najnižšej polohe, ale NEPOSKAKUJTE. Potom začnite vstávať spolu s ostrým výdychom, kým vaše nohy nebudú skoro rovné. Svoje kolená nikdy nefixujte v maximálnej polohe! Kolená sa pri pohybe hore budú posúvať mierne dovnútra, nemali by ste ich však nechať presiahnuť pomyselnou zvislou líniou medzi kolenami („nohy do X“). Pohyb dolu by mal byť pomalý a pohyb nahor dynamický.

8 Zakopávanie

Ľahnite si na brucho na stroj pre zakopávanie. Kolená by sa mali nachádzať v strede pohybu stroja. Zdvihnite závažie pomocou dvojhlavého svalu stehenného. Skontrolujte, či nie je spodná časť chrbta posunutá nahor a vydýchnite. Pretiahnite dvojhlavý stehenný sval do maximálnej polohy a potom sa znovu vráťte do východiskovej polohy. Nechajte svoje svaly pomaly pretiahnuť v najspodnejšej polohe; nenechajte závažie buchnúť o stroj. Postup opakujte.

9 Výpony lýtok v stoji

Lýtka: ako začiatočník zatiaľ nepotrebujete používať stroj na posilňovanie lýtok. Jednoducho sa postavte vedľa niečoho, čoho sa môžete chytiť, a potom si stúpajte na špičky pomocou lýtok s chodidlami paralelne vedľa seba (špičky). V maximálnej polohe sa celkom pretiahnite a potom sa pomaly vráťte späť. Pamätajte: bez práce nie sú koláče!

10 Sedy-ľahy/sklápačky so zdvihnutými nohami

Je dobrý nápad začať posilňovaním brušných svalov, pretože toto cvičenie rozohreje celé telo. Zabudnite na tradičné sklápačky. Zamerajte sa na brušné svaly. Na sedy-ľahy budete potrebovať posilňovaciu lavicu Roman chair. Pointa sedu-ľahu nespočíva v posunutí trupu dopredu: mali by ste doslova stlačiť brušné svaly a vaša chrbtica by sa mala ohýbať dopredu. V stlačenej polohe chvíľku vydržte. Potom spusťte trup späť, no iba do bodu, keď sa brušné svaly uvoľnia. Pri stláčaní brušných svalov vydychujte. Sklápačky so zdvihnutými nohami sa robia podobne. V tomto cvičení dvíhate súčasne nohy a trup od zeme pomocou brušných svalov. Rovnako ako ste to robili na hodinách telocviku v škole. Chcel by som ešte zdôrazniť, že tréning brušných svalov neslúži na odstránenie brušného tuku. Medzi vašimi brušnými svalmi a vrstvou tuku pod kožou neexistuje vôbec žiadna súvislosť.



Súvisiace články
Ak prestanete trénovať, scvrknete sa. Prečo?
Zdvihnite ruku, ak ste už počuli, že „prášky“ len „napumpujú“ vaše svaly a vy sa zmenšíte hneď, ako ich prestanete brať. Áno, stavím sa, že ste to už počuli mil...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Tajný recept: Prekonajte svoj rekord v mŕtvom ťahu!
Mŕtvy ťah je komplexné základné cvičenie, ktoré dokazuje vašu skutočnú silu. Nie je náhoda, že tento cvik je jednou z hl...
Prínos ryžových proteínov
Vyskúšali sme nové ryžové proteíny od americkej značky BioTech USA. Chutia a vyzerajú výborne. Pre koho sú prospešné, kt...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
305 ms