Vápnik (Ca)

07.11.2017
 / 4.2

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť produkty! Prihlásenie/Registrácia

Vápnik je minerál, ktorý sa v našom tele nachádza vo veľkom množstve. Tvorí 1,5 – 2 % telesnej hmotnosti a 99 % vápnika sa nachádza v kostiach.

Čo môžete dosiahnuť jeho užívaním

Silnejšie kosti a kĺby

Vápnik telu pomáha vytvárať silnejšie kosti a kĺby. Vápnik a pravidelné cvičenie sú obzvlášť dôležité ako prevencia osteoporózy.

Pomáha pri prevencii svalových kŕčov

Vápnik a horčík spoločne pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom alebo ich minimalizovať.

Zníženie krvného tlaku

Dostatočný prísun vápnika dokáže znížiť krvný tlak a nepriamo tak prispieva k zachovaniu zdravých krvných ciev.

Prevencia obezity

Vápnik môže fungovať ako prevencia obezity a pomáha zlepšovať telesnú kondíciu (v súčasnosti pre to však neexistujú žiadne dôkazy).


-20%
100 tbl. 
 / 4.8
Prehľad

V prírode sa vápnik objavuje v zlúčeninách, ako sú sulfátové soli alebo uhličitany. Priemerné ľudské telo obsahuje asi 1 000 gramov vápnika (1 000 – 1 200 gramov u mužov a 750 – 850 gramov u žien), z toho 99 % sa nachádza v zuboch a kostiach a zvyšok v krvnej plazme, bunkách a extracelulárnej tekutine. Vápnik zohráva úlohu pri zrážaní krvi a znižuje príznaky alergie. Je tiež nevyhnutný pre fungovanie neurónov a pre správne svalové kontrakcie, výkon svalov však priamo nezlepšuje. V prípade nedostatku sa vápnik bude extrahovať z kostí, čím dôjde k ich oslabeniu. Okysľovanie tela a vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť množstvo vápnika v moči a nedostatočný príjem môže dokonca spôsobiť srdcovú arytmiu. Príznaky nedostatku vápnika zahŕňajú svalové kŕče alebo šklbanie svalov u mladých aj starých ľudí. U detí môže dlhodobý nedostatočný príjem spôsobiť rachitídu (nedostatok vitamínu D), zatiaľ čo u dospelých môže viesť k osteoporóze. Metabolizmus vápnika je regulovaný príjmom vápnika a vitamínu D a hormónmi, ktoré produkujú prištítne telieska: parathormónom a kalcitonínom. Kalcitonín znižuje hladinu vápnika v krvi a pomáha vytvárať vápnik v kostiach, zatiaľ čo parathormón zvyšuje hladinu vápnika v krvi extrakciou vápnika z kostí a znižuje vylučovanie. Kortikosteroidy majú negatívny vplyv na silu kostí, zatiaľ čo estrogény a androgény (najmä androgény) kosti posilňujú prostredníctvom zvyšovania obsahu vápnika.

V prípade vápnika sa nedá vyhnúť dvom otázkam. Obidve sú obzvlášť dôležité pre športovcov. Prvá sa týka predpokladaných škodlivých účinkov vysokého príjmu bielkovín a druhá možného negatívneho dopadu nízkeho objemu telesného tuku a extrémnej diéty na rovnováhu vápnika v tele.

Séria štúdií ukázala, že vysoký príjem bielkovín (najmä zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso) zvyšuje vylučovanie vápnika, zatiaľ čo iné štúdie takúto koreláciu nepreukázali. Ak žijete fyzicky aktívnym životným štýlom (vrátane cvičení, ktoré vyvíjajú záťaž na kosti, ako je silový tréning), vysoký príjem bielkovín pravdepodobne vaše kosti neoslabí, najmä ak je váš príjem vápnika dostatočný (a nemali by ste zabudnúť ani na ovocie a zeleninu).

U žien nízka telesná hmotnosť a súvisiaca hormonálna nerovnováha významne zvyšuje riziko osteoporózy (aj keď je menej pravdepodobné, že postihne ženy, ktoré vykonávajú silový tréning), je teda určite dôležité zabezpečiť dostatočný príjem minerálov. Zábavný fakt: niektorí ľudia veria, že vápnik obmedzuje ukladanie tuku, takže vám môže pomôcť pri chudnutí (ja to nemôžem potvrdiť, aj keď som vo svojom živote vypil niekoľkotisíc litrov mlieka). Rýchle znižovanie hmotnosti môže spôsobiť stratu kostnej hmoty, v takýchto prípadoch by ste mali venovať zvýšenú pozornosť cvičeniu a dostatočnému príjmu vápnika a vitamínu D.

Výhody vápnika: silné kosti a zuby; prevencie osteoporózy a zlomenín kostí, zníženie krvného tlaku, zmiernenie predmenštruačných symptómov; prevencia svalových kŕčov a možno aj zníženie telesného tuku. Ak užívate vápnikové doplnky, odporúčame počas dňa užívať niekoľko menších dávok s veľkým množstvom tekutín. U dospelých sa vstrebe 20 – 40 % prijatého vápnika. Neodporúča sa užívať pravidelne viac ako 2 000 mg denne (napr. 5 000 mg denne). Pokiaľ ste náchylný na obličkové kamene, tiež sa neodporúča podávať veľké množstvá. Môžu spôsobiť zápchu.

Vápnik sa vo veľkom množstve nachádza v mliečnych výrobkoch a orechoch, ale v prípade orechov je pomer vstrebávania nižší. K prísunu vápnika môžu tiež prispievať minerálne vody s vysokým obsahom vápnika. V doplnkoch sa obvykle vyskytuje vo forme mliečnanu, glukonátu, uhličitanu alebo hydrogénfosforečnanu vápenatého. Niektoré doplnky môžu obsahovať prírodné zdroj týchto zlúčenín, napr. kriedu alebo vaječné škrupiny. Ďalšie zlúčeniny, asparát vápenatý, citrát vápenatý, citrát-malát vápenatý, orotát vápenatý.

Prečo je užívanie vápnika výhodné

  • Môže byť užitočný pri liečbe podráždenosti, slabého sústredenia alebo porúch spánku.
  • Vápnik aj horčík úspešne slúžia ako prevencia svalových kŕčov.

Ďalšie výhody

  • V prípade alergických reakcií môže pomôcť orálny alebo intravenózny príjem vápnika, napriek tomu, že nemôže nahradiť lekársky zákrok.
  • Je bežnou súčasťou antacidov. V tejto forme môže zmierniť pálenie záhy.

Spôsob užívania

Ideálny pomer horčíka a vápnika je 1 : 2. To znamená, že pokiaľ užívate 1 000 mg vápnika v doplnkoch, odporúča sa užívať aj 500 mg horčíka. Vhodný pomer vápnika a fosforu je niekde medzi 1 : 1 a 1 : 1,5. A nemá zmysel užívať viac ako 500 mg vápnika naraz. Rýchle znižovanie hmotnosti môže spôsobiť stratu kostnej hmoty, v takýchto prípadoch by ste mali venovať zvýšenú pozornosť cvičeniu a dostatočnému príjmu vápnika a vitamínu D.

Odporúčané dávkovanie:

Mladí ľudia medzi 15 a 18 rokov 1 000 – 1 200 mg/denne
(podľa iných uznávanejších zdrojov):
1 000 mg/denne
Dospelí: 800-1000 mg/denne
Tehotné a dojčiace ženy: 1200 mg/denne
Liečba a prevencia osteoporózy: 1200 mg/denne

Športovci:

Silové a dynamické silové športy: 1500-2000 mg
(podľa iných zdrojov) 1800-2500 mg/denne
Vytrvalostné športy: 1000-2000 mg
(podľa iných zdrojov) 1500-2000 mg/denne

Interakcia synergia

  • Laktóza, vitamín C a vitamín D pozitívne ovplyvňujú vstrebávanie vápnika.
  • Dostatočný príjem bielkovín podporuje stavbu kostí.
  • Vysoký príjem bielkovín a fosfátov však zvyšuje vylučovanie vápnika.
  • Kyselina fytová v zrnách, potraviny obsahujúce kyselinu šťaveľovú (napr. špenát alebo rebarbora) a rastlinné a rybie oleje (PUFA) vstrebávaniu zabraňujú.
  • Môže dôjsť k interakcii s antibiotikami, preto by ste sa mali spýtať svojho lekára, či môžete vápnik užívať spolu s antibiotikami.
  • Pokiaľ užívate diuretiká, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, čo sa týka používania doplnkov obsahujúcich vápnik, pretože diuretiká môžu spôsobiť príliš nízke alebo príliš vysoké hladiny vápnika v krvi.
  • So svojím lekárom sa poraďte tiež v prípade, že užívate lieky na srdcové ochorenie.
  • Ipriflavon umožňuje tvorenie väčšieho množstva vápnika v kostiach, a preto sa používa pri liečbe osteoporózy.
  • Káva, čaj a kofeín zvyšujú vylučovanie vápnika: každá šálka kávy zvyšuje požiadavku na vápnik v tele o 100 mg.

Prírodné zdroje

Vápnik sa vo veľkom množstve nachádza v mliečnych výrobkoch a orechoch, ale v prípade orechov je pomer vstrebávania nižší. K prísunu vápnika môžu tiež prispievať minerálne vody s vysokým obsahom vápnika.

Obsah vápnika v surovinách v mg (na 100 gramov)

Ryža 8 mg
Banán 11 mg
Celozrnné pečivo 39 mg
Ovsené vločky 71 mg
Kravský tvaroh, nízkotučný 90 mg
Hrozienka 110 mg
Kravské mlieko, odtučnené 114 mg
Kravské mlieko, plnotučné 120 mg
Špenát 113 mg
Sójová múka 200 mg
Vlašské orechy 202 mg
Mandle 238 mg
Lieskové orechy 290 mg
Syr z ovčieho mlieka 400 mg
Syr Trappist 600 mg
Syry (podľa druhu) 400-800 mg
Parmezán 850 mg
Mak 968 mg
Sušené mlieko 1200 mg

Možné vedľajšie účinky

Vyhnite sa nadmernému príjmu, pokiaľ máte nejaké zdravotné problémy, najmä závažné ochorenie obličiek. Neodporúča sa užívať pravidelne viac ako 2 000 mg denne (napr. 5 000 mg denne). Pokiaľ ste náchylný na obličkové kamene, tiež sa neodporúča podávať veľké množstvá. Môžu spôsobiť zápchu.

Kontraindikácie Žiadne.

Zlúčeniny vápnika sú známe a široko používané po tisícročia. Kovový vápnik prvýkrát izoloval Sir Humphry Davy v roku 1808.

Časté otázky o vápniku

Môžem zabrániť osteoporóze tým, že súčasne užívam vápnik a vitamín D?

Tieto dve látky samy osebe osteoporóze nezabránia, ale môžu podporiť prevenciu a liečbu. Osteoporóza je multifaktorové ochorenie. Užívanie minerálnych a vitamínových doplnkov spolu so správnou fyzickou aktivitou a príjmom bielkovín prispieva k spomaleniu postupu straty kostnej hmoty, a preto môže byť prospešné. Ak ochorením trpíte alebo ste vystavený zvýšenému riziku, mali by ste sa poradiť s lekárom.

V ktorých prípadoch je vhodné zvážiť užívanie vápnikových doplnkov?

Pokiaľ nemôžete zaistiť jeho denný príjem bežnou stravou. Môže to byť v prípade diéty, alergie na mliečne bielkoviny atď. Veľa kulturistov zo svojej stravy mliečne výrobky úplne vylučuje. V takom prípade môže byť vhodné užívať šumivé tablety vápnika alebo inú formu doplnkov.

Bibliografia

Dr. Sajtos János, A kalcium-anyagcsere, Új Diéta, 2001

Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995;142:935–945.

Rodrâiguez JA, Novik V. Calcium intake and bone density in menopause. Data of a sample of Chilean women followed-up for 5 years with calcium supplementation. Rev Med Chil. 1998;126:145–150.

Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, Md: Williams & Wilkins; 1999:169–192, A127–A128.

Sonnenblick M, Abraham AS, Meshulam Z, Eylath U. Correlation between manifestations of digoxin toxicity and serum digoxin, calcium, potassium, and magnesium concentrations and arterial pH. BMJ. 1983;286(6371):1089-1091.

Stier CT Jr, Itskovitz HD. Renal calcium metabolism and diuretics. Ann Rev Pharmacol and Toxicol. 1986;26:101-116.

Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998;179:444–452.


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!