Tyč alebo jednoručky: Čo je lepšie na budovanie hrudných svalov?

Tyč alebo jednoručky: Čo je lepšie na budovanie hrudných svalov?

19.12.2018
 / 4.2
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Hrudné svaly trénujeme v pondelok, v utorok, v stredu...a vlastne každý deň. Prečo? Lebo muži jednoducho milujú posilňovanie hrudných svalov.

Dôvodom nie je myšlienka, že tréning hrudných svalov je jednoduchší než tréning chrbtových, ale jednoducho výborne tvarovaný prsný sval bije okoliu viac do očí než svalnatý chrbát. Preto nie je žiadnym prekvapením, že muži by chceli, ak by mohli, na svojich prsných svaloch pracovať aj každý deň.

Ak trénujete prsné svalstvo správne, ich posilňovanie je rovnako obtiažne ako tréning chrbtových svalov. Jediný rozdiel je v tom, že tu si uvedomuješ, prečo sa oplatí poriadne posnažiť sa. Samozrejme, možno tréning nôh je ťažší než tréning prsných svalov, ale teraz hovoríme o oveľa väčšej svalovej skupine, ktorá zaberá skoro polovicu tela. A teraz otvárame otázku, čo znamená správny tréning prsných svalov?

To, že ich trénujete jednu hodinu? Nie, to nie je potrebné. To, že makáte, až kým sa riadne nenapumpujú? Ani to nie. Malé veci, ako použitie tyče alebo jednoručiek, sú dôležitejšie viac než si myslíte...

Malé veci, ako použitie tyče alebo jednoručiek, sú dôležitejšie viac než si myslíte...

Najskôr preverme, čo spôsobuje rast svalov:

  1. Mechanický stres (používanie ťažkých závaží s progresívnym zaťažením)
  2. Metabolický stres (väčší počet opakovaní, napr. 10-15)
  3. svalové mikropoškodenia (negatívna časť dvíhania)

Vzhľadom na to, že prvý bod je pravdepodobne od všetkých bodov najdôležitejší, poďme si to vyjasniť. Dvíhanie činiek je najúčinnejší šport vo svete kulturistiky, dokonca lepší než ostatné športy, kde sa využíva vlastná telesná váha (napr. street workout, beh, fitness a samozrejme kalestenika), pretože môžeme vystaviť naše telo väčšiemu mechanickému napätiu.

Porozmýšľajte o tom: na začiatku 10 správne vykonaných kľukov bola pre vás veľká výzva, ale po desiatich tréningoch rovnaký počet kľukov bude pre vás už len zahrievanie. Pri kľukoch nemôžete dosiahnuť progresívne zaťaženie, čo je hlavným elementom pri dvíhaní činiek, pretože tých 10 kľukov môže byť ťažších iba v prípade, ak si sadne niekto na váš chrbát. A tu už prichádzame k riziku od zranenia.

Druhými slovami, ak je vaším cieľom budovanie prsného svalstva a nedvíhate žiadnu záťaž, tak ste si nevybrali práve tú najsprávnejšiu možnosť.

Tyč alebo jednoručky: Čo je lepšie na budovanie hrudných svalov?

Vráťme sa naspäť na tie "malé veci". S tyčou môžeš dvíhať väčšie váhy ako s jednoručkami1, to ste si už určite aj sami všimli. Tento jav je prítomný vďaka tomu, že je ľahšie dvíhať tyč vo fixnej línii a nemusíte s ňou balansovať toľko, ako je potrebné s jednoručkami.

Dvíhanie ťažšej váhy = väčšie mechanické napätie = lepší rast svalov.

Znamená to, že musíte trénovať prsné svaly iba s tyčou? Absolútne nie. Prečo? Pretože celý tento koncept nemá zmysel, ak necítite ako vaše prsné svaly pracujú počas vytláčania tyče.

Vtedy prichádzajú na rad jednoručky. Štúdiá2 dokázali, že jednoručky môžu aktivovať prsné svaly o niečo viac než tyč. Hlavným dôvodom je, že s jednoručkami môžete pracovať vo väčšom rozsahu pohybu, a okrem toho môžete znížiť väčšiu hmotnosť a tým pádom trénovať hrudník dlhšie.

Ďalším veľkým prínosom jednoručiek je, že sú viac "personalizované" ako tyče, môžu sa lepšie prispôsobiť vašej jedinečnej štruktúre tela. Ich treťou výhodou je, že môžete nimi predchádzať a liečiť svalovú nerovnováhu. Povedzme, že vaša ľavá strana je pri vytláčaní slabšia. Ak by ste používali tyč, nikdy nebudete môcť vyriešiť problém s nerovnováhou, ale s jednoručkami to možné je.

A aj keď sa vaše ruky pohybujú nezávisle jedna od druhej, pri jednom spoločnom pohybe nie je možné s jednou rukou tlačiť viac a druhou menej.

Súhrn

Neexistuje nič, čo by sme mohli nazvať najlepším cvikom na budovanie prsného svalstva. Najlepším konceptom je, ak v jednom tréningu používate tyč a aj jednoručky, takže môžete využiť výhody oboch nástrojov.

Keď používate tyč, pokúste sa využívať progresívne zaťaženie (zvyšovanie hmotnosti) ale s menším počtom opakovaní (približne 6-8).

Keď trénujete s jednoručkami, robte viac opakovaní (8-12) a na ten spôsob môžete dosiahnuť väčší metabolický stres.

V oboch prípadoch obráťte pozornosť na negatívnu fázu dvíhania, vykonávajte ju pomalšie než pozitívnu fázu, pretože tak spôsobuje najviac svalových mikrotrhlín.

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Desatoro prikázaní na zvýšenie prirodzeného testosterónu
Väčšina z tých, ktorí trávia veľa času v posilňovni, čelí skôr či neskôr otázke: ako zvýšiť hladinu testosterónu s troch...
Základné cviky na posilňovanie sedacích svalov
Milé dámy, najvyšší čas prestať cvičiť na strojoch na roznožovanie/znožovanie a zároveň si čítať časopis a začať s cvikm...
Najnovšie články
Chyby pri cvičení hrudníka
Hrudník je veľmi komplexná skupina svalov. Možno si myslíte, že je jednoduché ho zväčšovať. Myslíte si, že bude stačiť z...
Váš vek v posilňovňových rokoch
V posilňovni je mnoho typov ľudí od nováčikov až po veteránov. Nižšie je zoznam niekoľkých typov na základe ich „posilňo...
Nerovnomerný vývoj hrudných svalov? Máme riešenie!
Nerovnomerné svaly sú častým problémom fitness nadšencov. Pozrime sa na to, čo môžete v posilňovni robiť pre to, aby sa ...
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
291 ms