Tri hlavy sú lepšie než jedna

Tri hlavy sú lepšie než jedna

03.05.2018
 / 4.8
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

V tomto článku vám T. C. Luoma poskytne všetky znalosti, ktoré potrebujete, pokiaľ chcete mať obrovské a veľkolepé svaly na rukách. Môžete si prečítať jeho cvičebné postupy pre začiatočníkov aj stredne pokročilých.

Mnohí ľudia začínajú s kulturistikou, pretože chcú mať väčšie ruky. Omnoho viac pozornosti venujú posilňovaniu bicepsov než cvičeniu tricepsov, i keď väčšinu svalovej hmoty na rukách tvoria tricepsy, zvlášť ak ruka nie je ohnutá. Keďže tricepsy tvoria väčšiu svalovú skupinu než bicepsy, je celkom zrejmé, že potrebujú viac tréningu než tento dvojhlavý sval, ktorý tvorí iba menšiu časť vašich rúk.

Nasledujúce cvičebné postupy pre začiatočníkov a stredne pokročilých sú založené na poradí cvičenia a prísnom dodržiavaní formy. V prípade stredne pokročilého programu sa predpokladá, že ste už ovládli správne techniky a zameriavate sa predovšetkým na rozvoj slabších oblastí. Okrem toho sa tiež aplikujú špeciálne šokové techniky, ktoré spustia ďalší rast vašich tricepsov.

Posilňovanie tricepsov pre začiatočníkov

Prejdime hneď k veci: vaše lakte sa nesmú hýbať! Tu je technika, ktorú môžete precvičovať doma, kým sa pustíte do skutočného posilňovania tricepsov.
Postavte sa pred zrkadlo s rukami voľne visiacimi pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a... Nerobte nič. Počuli ste správne: jediné, čo musíte urobiť, je držať lakte na svojom mieste.

Samozrejme, teraz si len uťahujem. Nejde o techniku, ale jasne to ukazuje, kam mierim. Väčšina ľudí počas posilňovania tricepsov odhadzuje lakte od seba viac, než hráči NBA pri zavesovaní lopty do koša. Pokiaľ budete mať vždy na pamäti, že sa vaše lakte nesmú pohnúť, budete už v polovici cesty k správnej technike.

Jedným z najlepších cvičení pre tricepsy je sťahovanie na kladke. Vezmite si rovnú alebo mierne tvarovanú rukoväť, ktorú môžete uchopiť dlaňami smerom dolu (nadhmatom). S týmto úchopom budete zaťažovať vnútornú hlavu tricepsov. Pokiaľ chcete zaťažovať laterálnu hlavu, použite povraz a uchopte ho tak, aby dlane smerovali proti sebe a palce smerovali nahor. S týmito dvoma variantmi dosiahnete plný rozvoj. V tejto fáze však stačí striedať oba úchopy po jednotlivých tréningoch.

Teraz sa pozrime na správnu formu: Stúpnite si čelom k rukoväti a uchopte ju nadhmatom. Šírka úchopu by mala byť 20 – 25 cm. Trup mierne nakloňte dopredu, aby ste dosiahli plnú kontrakciu bez toho, aby ste sa rukoväťou udreli do kolien. Potom stláčajte rukoväť dolu bez toho, aby ste pohybovali lakťami. V momente maximálnej kontrakcie (v najnižšom bode) tricepsy pevne ohnite, vydržte jednu alebo dve sekundy a potom pomaly vracajte rukoväť do počiatočnej polohy.

Pri tomto cvičení používajte iba tricepsy. Nejde o brušný cvik, neohýbajte teda chrbát. A pretože to nie je ani cvičenie pre chrbát, nesnažte sa tlačiť rukoväť dolu pomocou chrbtových svalov. Po dosiahnutí stredne pokročilej úrovne je dovolený kontrolovaný odklon od precízneho vyhotovenia (cheating), ale v tomto okamihu by ste sa mali zamerať na správnu formu.

Čo sa týka počtu opakovaní, časom uvidíte, čo je pre vás najlepšie. Môžete však začať s 3 sériami, každá s 15 opakovaniami. Pokiaľ v tricepsoch pociťujete pálenie a pumpovanie, je to známka toho, že cvik robíte správne. Pokiaľ tieto pocity nemáte, skúste pridať viac opakovaní. Získanie správneho rytmu niekedy vyžaduje viac tréningu.

Tricepsové extenzie v ľahu sú často náročné, pretože základnou požiadavkou je vykonávanie správnej formy. Toto cvičenie sa však vyplatí, pretože donúti pracovať celé tricepsy. Uchopte rovnú tyč alebo tyč EZ a ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu. Na začiatku sú ruky natiahnuté, lakte zafixované a tyč je v rovine s vašimi očami. Po dosiahnutí tejto pozície presuňte tyč mierne smerom k hornej časti hlavy tak, aby vaše ruky boli vzhľadom na zem v uhle. Týmto spôsobom sa záťaž neuvoľní ani v hornej polohe. Pokiaľ by sa vaše ruky vzhľadom na zem nachádzali v uhle 90 stupňov, záťaž v hornej polohe by plne prešla na kĺby a kosti, nie na svaly.

Na začiatku si teda predstavte, že sú vaše lakte zafixované v bode počiatočnej polohy. Následne ohýbajte ruky a spúšťajte tyč k hlave. V tejto chvíli sa tricepsy celkom napnú. Bez toho, aby ste pohli lakťami, zdvihnite tyč späť do počiatočnej natiahnutej polohy, ohnite tricepsy v hornej polohe, počkajte 1 – 2 sekundy a opakujte. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku môžete začať s 3 sériami, každá s 15 opakovaniami.

Teraz sa pozrime, ako teda vyzerá posilňovanie tricepsov pre začiatočníkov:

Sťahy hornej kladky:

3 x 15*
Tricepsové extenzie v ľahu: 3 x 15

* Po jednotlivých tréningoch striedajte verzie s rovnou rukoväťou a s povrazom.

Ako často by ste mali posilňovať? Raz týždenne je lepšie než nič, dvakrát týždenne je lepšie než raz a trikrát týždenne je obvykle lepšie než dvakrát. Netreba cvičiť viackrát. Pokiaľ budete poctivo cvičiť 2- alebo 3-krát týždenne 4 – 6 mesiacov, budete určite pripravení na tréning pre stredne pokročilých.

Posilňovanie tricepsov pre stredne pokročilých

Keďže dva predchádzajúce cviky pre tricepsy (sťahovanie a tricepsová extenzia) tvoria základ väčšiny programov pre tricepsy, odporúčam v nich pokračovať. Teraz nastal čas tieto cviky robiť do okamihu, keď dosiahnete svalové zlyhanie. A takisto by ste do svojej praxe mali zaradiť ďalšie cviky s občasnými vynútenými opakovaniami a supersetmi. Dobre funguje kombinácia sťahovania a kickbackov. Po sérii sťahovaní si vezmite pár ľahších činiek a urobte niekoľko kickbackov. Netreba robiť sériu kickbackov po každej z 3 sérií. Celkom stačí urobiť jednu alebo dve série. Aj tu je dôležité, aby sa vaše lakte nepohybovali. V hornej polohe kickbacku, keď je ruka natiahnutá, mala by byť horná časť ruky paralelne k zemi. Po maximálnej kontrakcii činku pomaly a kontrolovane spusťte (lakte považujte iba za spojnice). Potom urobte kickback znovuk bez toho, aby ste otáčali telom. Aj tu by mal byť pohyb pomalý a kontrolovaný. Nakoniec, kým činku spustíte, tricepsy na 1 – 2 sekundy ohnite v hornej polohe.

Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu, môžete tento cvik robiť oboma rukami naraz. I keď sa kickbacky obvykle robia len jednou rukou, nemožno povedať nič ani proti ich robeniu oboma rukami.

S tricepsovými extenziami v ľahu môžete kombinovať jeden ďalší účinný superset. Urobte čo najviac tricepsových extenzií a potom ihneď prejdite na tlaky na lavici s úzkym úchopom a s tyčou rovnakej hmotnosti. Možno si teraz myslíte, že hmotnosť použitá pre tricepsové extenzie je pre tlaky na lavici s úzkym úchopom príliš nízka. Tricepsové extenzie však vaše svaly tak veľmi vyčerpajú, že vám budú tlaky na lavici pripadať dvakrát ťažšie než normálne.

Šírka úchopu by pri tlakoch na lavici mala byť 12 – 15 cm. Pri vykonávaní cviku držte lakte tesne pri tele. Spúšťajte tyč, kým sa nedotkne vašej hrudi. Cvik robte do svalového zlyhania. Rovnako ako pri predchádzajúcom supersete netreba tlaky na lavici s úzkym úchopom robiť po každej sérii tricepsových extenzií. Stačí jedna alebo dve série.

Tretí cvik, ktorý odporúčam pre stredne pokročilých, sú kľuky. Tento cvik precvičí všetky tri hlavy tricepsov. Verte či nie, odporúčam robiť jednu sériu s jediným opakovaním. To nie je veľa, že? No, skúste to takto: horná časť tela by mala byť kolmo k zemi (pokiaľ sa nakloníte príliš ďaleko dopredu, väčšinu záťaže ponesú hrudné svaly). Pri vykonávaní cviku držte lakte tesne pri tele. Potom sa čo najpomalšie spúšťajte k zemi, aj keby to malo trvať celú minútu. Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa vytláčajte podobným spôsobom späť. Vykonávanie cviku čo najviac predlžujte. To je všetko. A ste hotoví.

Posilňovanie tricepsov pre stredne pokročilých teda bude vyzerať takto:

Superset 1:

Sťahy hornej kladky:

3 x 15*
Kickbacky: 1-2 x 15 vagy bukásig
Superset 2:
Tricepsové extenzie v ľahu: 3 x 15
Tlaky na lavici s úzkym úchopom: 1-2 x 15 alebo do zlyhania
Kľuky: 1 x 15 (alebo 1× 1, ako sa píše vyššie)

* Po jednotlivých tréningoch striedajte verzie s rovnou rukoväťou a s povrazom.

A až raz príde ten deň (najpravdepodobnejšie po 1 alebo 2 rokoch cvičenia), keď pocítite, že táto intenzita už vám nestačí alebo že váš vývoj začal stagnovať. Až toto nastane, bude čas prejsť na tréning pre pokročilých.

Iba pre pokročilých kulturistov: atakujte svaly z každého uhla.

Ako v prípade každého postupu pre pokročilých je konečným cieľom vypracovať si svaly prekračovaním hranice bolesti. A to možno realizovať iba prostredníctvom nútených opakovaní, supersetov a giant setov, ktoré vám zaručia, že vaše tricepsy budú na konci posiňlovania ako v plameňoch. Teraz je tiež čas na rozvoj problematických oblastí. Pokiaľ ste napríklad doposiaľ posilňovali predovšetkým hornú časť tricepsov, môžete spustiť rast problematických oblastí pomocou čiastočných opakovaní.

Takmer všetky vyššie zmienené cviky posilňujú spodnú časť tricepsov, pokiaľ ich budete robiť v spodnom rozsahu pohybu. V prípade sťahovania nenechávajte rukoväť/povraz v hornej polohe, ale len v 1/2 alebo 3/4 celého rozsahu pohybu. Potom znovu urobte stiahnutie.

Pokiaľ sa vnútorná hlava nevyvíja spôsobom, akým by mala, vyskúšajte jednoručné sťahovanie kladky. Pokiaľ budú vaše palce smerovať dolu, budú viac stimulované vnútorné hlavy.

Okrem zvýšenia intenzity a rozvoja problémových oblastí patrí k jednému z kľúčových pilierov pokročilého tréningu práca na cieľových svaloch zo všetkých možných uhlov, čo do práce zapojí svalové vlákna, ktoré doposiaľ nedostávali potrebné podnety. Pozrime sa na príklad, ktorý je takisto dobrou ukážkou výzvy pre silu vašej vôle: robte sťahovanie kladky do zlyhania (tým sa precvičí laterálna hlava). Potom znížte hmotnosť a bez odpočinku urobte sériu s opačným úchopom (tým prinútite k práci mediálnu hlavu). A nakoniec uchopte spodnú kladku a urobte sériu kickbackov, čím zasadíte posledný úder aj dlhej hlave.

Pred (alebo po) tomto giant sete (pomätajte, že rozmanitosť je korením života), urobte niekoľko kľukov medzi lavicami. Pridajte pokiaľ možno aj nejakú hmotnosť navyše (15 – 20 kg) a potom urobte čo najviac opakovaní. Po dosiahnutí zlyhania z vás váš tréningový partner zloží závažie a vy budete pokračovať, kým budete môcť. Tento cvik robte dovtedy, kým už nebudete schopní vytlačiť ani hmotnosť svojho vlastného tela.

Existuje nekonečné množstvo rôznych verzií a techník. Všetky môžu byť efektívne, pokiaľ budete svoje tricepsy atakovať zo všetkých možných uhlov a budete mať vo svojich napumpovaných svaloch po posilňovaní pocit pálenia. Niektorým ľuďom stačí 9 sérií, iní potrebujú dvakrát toľko. No v čase, keď dosiahnete pokročilú úroveň, nebudete už potrebovať nikoho, aby vám niečo predpisoval. Poznáte to sami.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Ako často by ste mali meniť svoj tréningový program?
Jednou z najčastejších otázok je, ako často by ste mali meniť svoj tréningový program. My máme pre vás odpoveď!...
Výživa v Arnoldovej ére
V zlatom veku bodybuildingu, teda v 60. a 70. rokoch minulého storočia, súťažiaci uplatňovali iné pravidlá výživy, než s...
Malinovo-tvarohová tortilla
Sladká tortilla? To je zvláštne. Aspoň my sme takto rozmýšľali, ale pravdou je, že nielen dobrá stará kuracia alebo tuni...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
231 ms