Tréningový plán rozdelený do troch dní

06.10.2016
 / 4.6

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť produkty! Prihlásenie/Registrácia

Tento tréningový plán je určený tým, ktorí z nejakého dôvodu nechcú v telocvični stráviť viac než tri dni v týždni. Raz týždenne sa pracuje s každou skupinou svalov. Cvičenia nie sú príliš dlhé, sú však celkom intenzívne. Dni tréningu sú rozdelené tak, aby každá svalová skupina mala čo najdlhší čas na regeneráciu. Prestávka trvá 90 sekúnd pre veľké svalové skupiny (prsné svaly, chrbát, nohy a možno i ramená), nemala by však trvať dlhšie než 2 minúty. Pri malých svalových skupinách (ruky, brušné svaly, lýtka) by mala pauza trvať 1 minútu. Nie sú zahrnuté cviky pre rozcvičku. Počet cvikov sa vzťahuje iba na funkčné cviky!
Pokiaľ sa budete držať vyššie uvedených prestávok, malo by celé cvičenie trvať 90 minút (prípadne menej, ak sa cítite vyčerpaní).


Hrudník, ruky a lýtka

Vzpieranie v ľahu na vodorovnej lavičke 12, 10, 8, 6*
Vzpieranie v náklone na 30° lavičke 12, 10, 8, 6*
Rozpažovanie na vodorovnej alebo naklonenej lavičke (možno nahradiť pullovermi a každý týždeň striedať)** 3× 12

Bicepsové zdvihy v stoji s tyčou EZ 3× 8 – 10
Striedavé bicepsové zdvihy v sede 2× 10
Kladivové zdvihy 2× 10

Kľuky s činkou s úzkym úchopom – držte trup rovno! (Pokiaľ sa nakloníte dopredu, záťaž prevezmú prsné svaly!) Max. 4 opakovania
Extenzia tricepsov v ľahu na chrbte 3× 8
Stláčanie kladky pomocou lana 3× 12 – 15

Výpony lýtok v stoji 4× 25
Výpony lýtok v predklone 4× 25

Nohy a brušné svaly

Drepy 12, 10, 8, 6*
Drepy s činkou vpredu 12, 10, 8, 6*
Hacken drepy 4× 12 – 15
Zakopávanie na stroji 4× 8 – 10
Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 4× 10

Sedy-ľahy 4× 20
Prednožovanie (prednostne kolien) 4× 15

Ramená, chrbát, lýtka

Military press (v stoji alebo v sede) 12, 10, 8, 6*
Rozpažovanie 4× 8 – 10

Zhyby max. 4 opakovania
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 3× 8
Príťahy veľkej činky v predklone 3× 8
Príťahy T osi 3× 8

Príťahy jednoručiek v predklone (ide o súčasť posilňovania ramien, no príťahy si vyžadujú silu zadnej časti ramien, toto cvičenie by tak nemalo prísť na rad pred posilňovaním chrbta)
Výpony lýtok v predklone 4× 25
Výpony lýtok v sede 4× 20

*: Cvičenia označené hviezdičkou sa robia pyramídovo. To znamená, že by ste spolu so znižujúcim sa počtom opakovaní mali zvyšovať záťaž.
**: Pri rovnakom cvičení môžete meniť náklon. Napríklad 30 stupňov, 15 stupňov, vodorovne – 1 súbor cvikov na každý typ
.


Súvisiace články
Celý rad ľudí v tomto úsilí zlyhá, pretože nevie, ako v tele vytvoriť prostredie, ktoré umožní priberanie na hmotnosti. Začnú užívať doplnky na zvyšovanie hmotn...
V tomto tréningovom pláne sa okrem spodných brušných svalov a lýtok bude raz týždenne pracovať na každej svalovej skupine. Pretože je Váš tréningový plán rozdel...
Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. Pokiaľ však nemôžete ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!