Tréningový plán rozdelený do piatich dní

Tréningový plán rozdelený do piatich dní

14.10.2016
 / 4.6
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. Pokiaľ však nemôžete správne jesť alebo svojmu organizmu dodávať základné potravinové doplnky, potom by ste päťkrát týždenne trénovať nemali! I pri splnení všetkých podmienok dbajte na to, aby tréning netrval dlhšie než 60 minút (alebo maximálne 75 minút).

Niekoľko základných pravidiel pre tréningový plán rozdelený do piatich dní

Každý tréning v tréningovom pláne rozdelenom do piatich dní možno dokončiť do hodiny alebo ešte skôr. Pauza medzi dvoma sériami by nikdy nemala prekročiť 2 minúty pri väčších svalových skupinách a 1 minútu pri malých svalových skupinách.

Rozsah odporúčaného počtu opakovaní pochádza z realistického predpokladu, že v každej sérii budete s najväčšou pravdepodobnosťou schopní urobiť menej opakovaní než v predchádzajúcej sérii. To znamená 8 – 10 alebo 8 – 12 opakovaní. Nemusíte v každej sérii dosiahnuť (alebo presiahnuť) bod zlyhania. Mali by ste sa však dostať do bodu, keď už nedokážete urobiť ani jedno opakovanie.

V prípade zhybov by ste na najmenší počet sérií mali zvládnuť 50 opakovaní. Prvýkrát to bude bolestivé. Líši sa to od pohodlného a príjemného delenia na 5× 10. V dlhodobom horizonte však budete ohromení pokrokom, ktorý týmto spôsobom dosiahnete.

Pondelok: Brušné svaly, hrudné svaly, lýtka

Koliesko na brušáky: Max. 4 opakovania
Vzpieranie v náklone: 4× 8 – 10
Vzpieranie v ľahu s jednoručkou: 4× 8 – 10
Rozpažovanie hlavou nahor: 3× 10 – 12
Pull-over 3× 12 – 15
Výpony lýtok v stoji: 4× 10 – 15
Výpony lýtok v sede: 4× 10 – 15

Utorok: Nohy

Drepy: 4× 6 – 8
Drepy s činkou vpredu: 4× 8 – 10
Tlaky nohami: 4× 8
Drepy na špičkách v záklone: 3× 10
Mŕtve ťahy s natiahnutými nohami: 4× 8 – 10
Zakopávanie v sede: 4× 8 – 12

Streda: Brušné svaly, chrbát

Sedy-ľahy: 4× 25
Výpony nôh: 4× 20
Zhyby: 50 opakovaní (za čo najmenší počet sérií)
Sťahovanie činky s úzkym úchopom: 4 x 10-12
Príťahy T osi: 4× 8 – 10
Príťahy veľkej činky v predklone: 4× 8 – 10

Štvrtok: Ramená, lýtka

Military press v sede: 4× 8 – 10
Rozpažovanie: 4× 10 – 12
Rozpažovanie v predklone na naklonenej lavičke: 4× 10 – 12
Krčenie ramien: 4× 8 – 15
Výpony lýtok v stoji: 4× 20
Výpony lýtok v sede: 4× 20

Piatok: Ruky, predlaktie

Bicepsový zdvih s EZ osou v stoji: 3× 8 – 12
Striedavé bicepsové zdvihy v sede: 3× 10 – 12
Kladivové zdvihy: 3× 8 – 12
Tlaky na lavici s úzkym úchopom: 4× 6 – 8
Extenzia tricepsov hlavou dolu: 4× 8 – 10
Extenzia tricepsov na kladke s lanom nad hlavou: 4× 10 – 12
Klopenie zápästia: Max. 3 opakovania
Klopenie zápästia obráteným úchopom: Max. 3 opakovania

Pamätajte: tento tréningový plán (a akýkoľvek iný) bude fungovať IBA v prípade, že svojmu organizmu poskytnete všetky živiny potrebné na rast a regeneráciu! Pokiaľ uvažujete o tomto tréningovom pláne, mali by ste mať o kulturistike už nejaké povedomie. Ak však chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si súvisiaci článok.

Užite si tréning! Pusťte sa poriadne do toho!



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Ako často by ste mali meniť svoj tréningový program?
Jednou z najčastejších otázok je, ako často by ste mali meniť svoj tréningový program. My máme pre vás odpoveď!...
Výživa v Arnoldovej ére
V zlatom veku bodybuildingu, teda v 60. a 70. rokoch minulého storočia, súťažiaci uplatňovali iné pravidlá výživy, než s...
Malinovo-tvarohová tortilla
Sladká tortilla? To je zvláštne. Aspoň my sme takto rozmýšľali, ale pravdou je, že nielen dobrá stará kuracia alebo tuni...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
298 ms