Tréningový plán rozdelený do piatich dní

14.10.2016
 / 4.6

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. Pokiaľ však nemôžete správne jesť alebo svojmu organizmu dodávať základné potravinové doplnky, potom by ste päťkrát týždenne trénovať nemali! I pri splnení všetkých podmienok dbajte na to, aby tréning netrval dlhšie než 60 minút (alebo maximálne 75 minút).


Niekoľko základných pravidiel pre tréningový plán rozdelený do piatich dní

Každý tréning v tréningovom pláne rozdelenom do piatich dní možno dokončiť do hodiny alebo ešte skôr. Pauza medzi dvoma sériami by nikdy nemala prekročiť 2 minúty pri väčších svalových skupinách a 1 minútu pri malých svalových skupinách.

Rozsah odporúčaného počtu opakovaní pochádza z realistického predpokladu, že v každej sérii budete s najväčšou pravdepodobnosťou schopní urobiť menej opakovaní než v predchádzajúcej sérii. To znamená 8 – 10 alebo 8 – 12 opakovaní. Nemusíte v každej sérii dosiahnuť (alebo presiahnuť) bod zlyhania. Mali by ste sa však dostať do bodu, keď už nedokážete urobiť ani jedno opakovanie.

V prípade zhybov by ste na najmenší počet sérií mali zvládnuť 50 opakovaní. Prvýkrát to bude bolestivé. Líši sa to od pohodlného a príjemného delenia na 5× 10. V dlhodobom horizonte však budete ohromení pokrokom, ktorý týmto spôsobom dosiahnete.

Pondelok: Brušné svaly, hrudné svaly, lýtka

Koliesko na brušáky: Max. 4 opakovania
Vzpieranie v náklone: 4× 8 – 10
Vzpieranie v ľahu s jednoručkou: 4× 8 – 10
Rozpažovanie hlavou nahor: 3× 10 – 12
Pull-over 3× 12 – 15
Výpony lýtok v stoji: 4× 10 – 15
Výpony lýtok v sede: 4× 10 – 15

Utorok: Nohy

Drepy: 4× 6 – 8
Drepy s činkou vpredu: 4× 8 – 10
Tlaky nohami: 4× 8
Drepy na špičkách v záklone: 3× 10
Mŕtve ťahy s natiahnutými nohami: 4× 8 – 10
Zakopávanie v sede: 4× 8 – 12

Streda: Brušné svaly, chrbát

Sedy-ľahy: 4× 25
Výpony nôh: 4× 20
Zhyby: 50 opakovaní (za čo najmenší počet sérií)
Sťahovanie činky s úzkym úchopom: 4 x 10-12
Príťahy T osi: 4× 8 – 10
Príťahy veľkej činky v predklone: 4× 8 – 10

Štvrtok: Ramená, lýtka

Military press v sede: 4× 8 – 10
Rozpažovanie: 4× 10 – 12
Rozpažovanie v predklone na naklonenej lavičke: 4× 10 – 12
Krčenie ramien: 4× 8 – 15
Výpony lýtok v stoji: 4× 20
Výpony lýtok v sede: 4× 20

Piatok: Ruky, predlaktie

Bicepsový zdvih s EZ osou v stoji: 3× 8 – 12
Striedavé bicepsové zdvihy v sede: 3× 10 – 12
Kladivové zdvihy: 3× 8 – 12
Tlaky na lavici s úzkym úchopom: 4× 6 – 8
Extenzia tricepsov hlavou dolu: 4× 8 – 10
Extenzia tricepsov na kladke s lanom nad hlavou: 4× 10 – 12
Klopenie zápästia: Max. 3 opakovania
Klopenie zápästia obráteným úchopom: Max. 3 opakovania

Pamätajte: tento tréningový plán (a akýkoľvek iný) bude fungovať IBA v prípade, že svojmu organizmu poskytnete všetky živiny potrebné na rast a regeneráciu! Pokiaľ uvažujete o tomto tréningovom pláne, mali by ste mať o kulturistike už nejaké povedomie. Ak však chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si súvisiaci článok.

Užite si tréning! Pusťte sa poriadne do toho!


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!