Tréning nôh bez drepov?

Tréning nôh bez drepov?

26.10.2018
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Dokážem si predstaviť, že hardcore nadšenci typu "drepuj, kým neodpadneš" sa vydesia hneď, akonáhle len uvidia názov tohto článku. Myslia si totiž, že tento cvičebný plán je len pre zbabelcov. Pretože drepy sú najzákladnejším cvikom pre každé posilňovanie nôh. Bez tohto cviku je nemožné mať svalnaté nohy.

Ale čo ak drepy z nejakého dôvodu robiť nemôžete? Alebo vám poviem ešte škandálóznejšiu vec: Čo ak drepy nie sú pre každého? Samozrejme, nehovorím o niekom, kto sa počas určitého tréningu nechce vyčerpať. Ale existujú ľudia, ktorých genetika a štruktúra tela im neumožňuje dokonale a efektívne drepovať. A samozrejme existujú tiež predchádzajúce zranenia, ktoré nám drepy znemožnia.

Nebudeme popierať, že drep je jedným z najlepších cvičení na nohy, a že ak ho urobíte správne, vyčerpá vás viac než čokoľvek iné. Ale aj tak nie sú drepy tou ideálnou voľbou vo všetkých prípadoch!

Nebudeme popierať, že drep je jedným z najlepších cvičení na nohy

Určite nebude na škodu, aby sme preskúmali, aké možnosti máme, ak z nejakého dôvodu musíme toto nádherné cvičenie vyradiť z nášho repertoáru.

Dnes už drepy nerobím, ale v minulosti som v tom bol celkom dobrý. Ale po nejakom čase som sa musel ťažkým dřepom vyhnúť (to je život). Mohli by ste povedať, že drepy sa môžu vykonávať s ľahšími závažiami a kontrolovaným pohybom, ale poznám sa a viem, že skôr či neskôr by som si pridal záťaž. Takže radšej nedovolím, aby k tomu vôbec došlo.

Tréning nôh bez drepov

V skutočnosti teraz trénujem úplne naopak než predtým. Predtým som začal trénovať nohy veľkými, základnými cvikmi a dokončil som tréning izolovaným cvičením. To je "tradičný spôsob", a ak môžete, trénujte takto. V mojom prípade musím používať triky. Najskôr teda vyčerpám nohy izolovanými cvikmi, a až potom robím základné zložené cvičenia (presnejšie klasický leg press).

Zabíja to vaše ego? Určite.

Ušetrí tento tréning vaše kĺby? Samozrejme, ak ho robíte správne.

Vyčerpá ma tento tréning? Vyskúšajte to a uvidíte sami.

Preverme cvičenia!

  1. Predkopávanie (Leg Extensions) 6 sérií
  2. Tlaky nohami (Leg Press) so širokým postojom 12-10-8-6-6
  3. Výpady v chôdzi 4x20 krokov
  4. Tlaky nohami (Leg Press) s úzkym postojom 4x20
  5. Zakopávanie v sede (Seated Leg Curls) 20-15-12-10-10
  6. Výpony v stoji na stroji (Standing Machine Calf Raises) 4x koľko zvládnete, najmenej 15 opakovaní
  7. Výpony lýtok v sede na prístroji (Sitting Machine Calf Raises) 4x koľko zvládnete s určitou váhou, najmenej 15 opakovaní

Ako vidíte, najskôr sa zahrejeme a unavíme kvadricepsy s predkopávaním (Leg Extensions). Začnite s 20 opakovaniami a postupne dosiahnite hmotnosť, s ktorou ste schopní urobiť maximálne 14-15 opakovaní. Záťaž môžete postupne zvyšovať o 10 kilogramov, napríklad 70-80-90-100-110 (podľa svojich vlastných silových možností). Môžete použiť aj väčšie rozdiely pri zvyšovaní záťaže, kým nedosiahnete svojich 14-15 opakovaní. Základom je, že by ste mali nasledujúci Leg Press začať s ľahko sa trasúcimi nohami. :)

Keď ste na stroji na Leg Press, použite klasickú pyramídovú metódu s trochu širším postojom než je šírka vašich ramien. Spúšťajte závažie kontrolovaným pohybom k sebe a využite bezpečie, ktoré vám stroj poskytuje. Posledné dve série (6-6) urobte pomaly s hmotnosťou, s ktorou nie ste schopní urobiť 7 opakovaní. Nenechávajte si žiadne rezervy! Už by ste mali byť vyčerpaní a to ešte nie je koniec...

Výpady robte s extra záťažou, s ktorou neurobíte viac ako 20 opakovaní. Ak máte pocit, že by ste ešte mohli chodiť, to znamená, že váha bola príliš nízka. Ak ste pri poslednej sérii nedokázali urobiť 20 opakovaní, znamená to, že ste cvičili správne. Zostávajúce opakovania môžete vykonať po krátkej prestávke (odpočívajte 5 sekúnd a potom pokračujte, potom zase odpočívajte 5 sekúnd a pokračujte, kým nedosiahnete 20 opakovaní...)

Výpady robte s mimoriadne veľkou záťažou, s ktorou nemôžete urobiť viac ako 20 opakovaní

Keď skončíte so všetkými týmito cvikmi, určite sa budete chcieť zbaliť a ísť domov, ale to najťažšie vás ešte len čaká: Leg Press s úzkym postojom s vysokým počtom opakovaní. Ide o cvičenie, ktoré ľudia nenávidia, aj keď nie sú vyčerpaní a nie ešte, keď sú unavení ako pes. Ale všetci máte radi výzvy, no nie? Takže sa vráťte späť na stroj, pridajte závažie, s ktorým ste schopní urobiť 20 opakovaní a urobte 4-5 sérií. Nebuďte prekvapení, ak v poslednej sérii nebudete schopní urobiť všetky opakovania, to je úplne normálne.

Kvadricepsy sú posilnené a vaše hamstringy tiež s vďaka predchádzajúcim cvikom dostali svoju dávku adrenalínu, ale tréning hamstringov zakončíte 5-6 sériami zakopávanie v sede (Seated Leg Curls). Nerobte nohami prudké pohyby na stroji, ale ich kontrolujte v pomalom a plynulom pohybe, ohnite nohy a pomaly spúšťajte závažie dole. Ak to robíte správne, budete mať pocit, že vaše nohy čoskoro explodujú.

Teraz môžete cvičiť lýtka výponmi v stoji na stroji. Nerobte menej ako 20 opakovaní, čo ale neznamená, že môžete používať ľahké závažia. Musíte dať svojim lýtkam zabrať. Takže používajte ťažké závažie a prekračujte svoje vlastné limity! To isté platí pre Výpony lýtok v sede (Seated Calves). Tieto posledné dve cvičenia môžete urobiť v supersériách. Bude to zábava!

Okoreňte si svoj tréning!

Toto je základný tréningový plán. Niekedy si môžete povedať, že urobíte supersety predkopávania (Leg Extensions) a tlakov nohami (Leg Press) so širokým postojom. Alebo výpady v chôdzi a tlaky nohami (Leg Press) s úzkym postojom. Alebo oboje. Alebo môžete ako prvé cvičenie urobiť zakopávanie v sede (Seated Leg Curls). Počet variácií je nekonečný, takže sa nebojte používať techniky zvyšujúce intenzitu!

Precvičte tento tréningový plán svedomito, správne, s váhami, ktoré vás vyčerpajú tak, že už nebudete môcť robiť žiadne ďalšie opakovanie. A až POTOM môžete zodpovedať otážku, čo existuje tréning na nohy aj bez drepov.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Horčík (mg)
Zo všetkých minerálov patriacich k makroelementom sa horčík v tele nachádza v najmenšom množstve. Ľudské telo v priemere...
Ranná diétna proteínová bomba
Zoznámte sa! Diétne raňajky s minimálnym obsahom sacharidov. V skutočnosti, ak používate proteínový prášok bez sacharido...
Najnovšie články
Bolia vás ramená? Takto sa cvičí bench press!
Bolesť ramien a zranenia ramenných kĺbov sú častou nevýhodou tlakových cvičení a tlakov na lavici. Bolesť ramien je s tl...
MCT Oil - Zdroj energie v tekutej forme
Dodáva energiu, je zdrojom tukov, ale nezvyšuje hladinu tuku v tele. Čo je to? Vzhľadom na to, že odpoveď je v názve člá...
Čo môžete urobiť, keď život zasiahne?
Nemáte možnosť trénovať? Ako môžete zachovať čo najviac svojich vybudovaných svalov? Našli sme pre vás odpoveď!...
Neprekonateľný izolát srvátkovej bielkoviny
Už dlho vieme, že srvátka je kráľovnou bielkovín. Vďaka svojej vysokej biologickej hodnote (BV) telo využíva srvátku dok...
Tréning nôh bez drepov?
Drepy sú najzákladnejším cvikom pre každé posilňovanie nôh. Bez tohto cviku je nemožné mať svalnaté nohy. Alebo to nie j...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
279 ms