Tajný recept: Prekonajte svoj rekord v mŕtvom ťahu!

Tajný recept: Prekonajte svoj rekord v mŕtvom ťahu!

15.02.2019
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Mŕtvy ťah je komplexné základné cvičenie, ktoré dokazuje vašu skutočnú silu. Nie je náhoda, že tento cvik je jednou z hlavných troch disciplín na powerlifting súťažiach.

Ak občas svoj osobný rekord meriate (1 maximálne opakovanie - 1RM) a váš pokrok je pomalý, pozorne teraz počúvajte.

Odhalíme vám 4 triky, pomocou ktorých môžete ľahko prekonať svoj osobný rekord v mŕtvom ťahu a od pozitívneho prekvapenia sa dlho nebudete vedieť spamätať!

Cailer Woolam, "Doktor mŕtveho ťahu" vo svojej kategórii 100 kg, nedávno prekonal svetový rekord v mŕtvom ťahu s neuveriteľnou záťažou 430 kilogramov. Povedal, že ak chcete prekonať svoj osobný rekord v mŕtvom ťahu, nemôžete sa zamerať len na tento cvik. Potrebné je trénovať podľa špeciálneho tréningového programu.

Našťastie, nemusíte sa vyhýbať vášmu momentálnemu tréningovému programu, pretože predpokladáme, že nechcete mať dobré výsledky len v mŕtvom ťahu, ale máte záujem o celkový rast svalov a ich tvar.

Pokračujte vo svojom tréningovom programe a k nemu pridajte len pár ďalších cvikov. Týždenne musíte odcvičiť ešte 4 ďalšie cviky. Ak trénujete rovnaké skupiny svalov so 4 novými cvikmi, tieto vykonajte s ľahšími závažiami, ale s veľkým počtom opakovaní...alebo ich robte celou silou a výdržou, ktorú máte, ale s menším počtom opakovaní.

1. Príťahy veľkej činky v predklone

V roku 2015 Woolam objavil spojenie medzi príťahom veľkej činky v predklone a mŕtvym ťahom. Odvtedy sa toto cvičenie nachádza na prioritnom zozname jeho tréningového programu.

Toto cvičenie posilňuje ramená, čo je dobré, lebo ramenné svaly sú pri vykonávaní mŕtveho ťahu kľúčové. Čím viac budú vaše ramená silnejšie, tým viac budete môcť činku zodvihnúť zo zeme.

Cvik vykonávajte nasledovne: tyč so závažím sa nachádza na zemi pred vami. Postavte sa pred tyč, rovnako ako pri začiatočnej polohe cvičenia mŕtvy ťah, s mierne širším úchopom a držaním. Cieľom tohto cviku je zvýšiť silový výkon a nie svalovú hmotu, a preto môžete pri tomto cvičení trocha "klamať", ale naozaj len trochu. :-)

Dávajte pozor, aby sa činka nedotkla zeme. Spustite ju približne do výšky holene - tak ako pri obyčajnom dvíhaní tyče v predklone. Potom dvíhajte tyč smerom k pupku. Váš trup by mal byť naklonený dopredu približne v uhle 30 stupňov.

Počet opakovaní a sérií: 2 série na zahrievanie s 8-12 opakovaní, 1 séria s 3-5 opakovaní. Ak môžete vykonať viac príťahov, urobte viac opakovaní. Ak nie, tak použite ťažšie závažia s menším počtom opakovaní.

2. Zhyby na hrazde so záťažou a širokým úchopom

Cvik sa vykonáva týmto spôsobom: okolo pásu si upevnite ďalšie závažie a vykonávajte zhyby s dodatočnou záťažou. Ak nemáte k dispozícii podobné fitness príslušenstvo určené na pridanie záťaže, tento cvik môžete nahradiť cvičením Priťahovanie kladky v sede, kde môžete pridávať rôzne závažia. Ale v každom prípade, najskôr vám odporúčame vykonať zhyby s dodatočnou záťažou a príťahy kladky nech zostanú len ako alternatívne riešenie.

Počet opakovaní a sérií: 4 série a čo najviac opakovaní - koľko ich len môžete urobiť s ľahšou pridanou záťažou. To je ľahšia možnosť. Ťažšia možnosť sú 3 série s 5 opakovaniami, ale s väčšou záťažou. Ak nie ste dostatočne silní a nemôžete tento cvik vykonať správne, robte zhyby s vlastnou hmotnosťou...ale ak môžete urobiť aspoň 4 zhyby s pridanou záťažou, urobte ich!

Cailer zbožňuje kombináciu rôznych hmotnostných úrovní: počas týždňa A vykonáva série s Príťahom veľkej činky v predklone s ťažšími hmotnosťami a menším počtom opakovaní a počas týždňa B cvičí zhyby s ľahkým závažím a väčším počtom opakovaní. Alebo opačne.

ShopBuilder poznámka: nemusíte vykonávať presne uvedený počet opakovaní. Dôraz kladieme na cvičenia.

3. Krčenie ramien s tyčou

Toto je obľúbené cvičenie majstra v powerliftingu, ktorý ho vykonáva na iný spôsob než väčšina kulturistov. On totiž vie, že ak používate na krčenie ramien stroj alebo iné zariadenie, potom kulturisti pridávajú na tyč nadmerne ťažké záťaže.

"Ak určitú hmotnosť nemôžete reálne zodvihnúť, nemali by ste s ňou ani cvičiť." – povedal.

Tento cvik obyčajne vykonáva v deň, keď precvičuje ramená, lebo keď trénuje chrbticu, má pocit, že nemá dostatok energie na toto cvičenie, lebo cvik vplýva aj na chrbtový trapézový sval. Takže, pri tomto cviku nedochádza k širokému pohybovému rozsahu, ale ak vďaka tomuto cvičeniu posilníte ramená a lichobežníkový sval, budete môcť rýchlo zodvihnúť činku zo zeme pomocou trapézového svalu bez väčších problémov. Krčenie ramien uľahčuje vykonávanie mŕtveho ťahu.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne: použite tyč a nie stroj alebo stojan. Pri mŕtvom ťahu používate rovnú tyč a tú môžete použiť aj pri krčení ramien. Začiatočná poloha je pri oboch cvikoch rovnaká. Uchopte tyč široko, postavte sa s tyčou do vzpriamenej polohy. Vykonávajte cvik krčenia ramien tak, ako to robíte obyčajne.

ShopBuilder poznámka: všimnite si, že aj keď sú cviky rôzne, sú vlastne len čiastočne zmenené a vyzerajú akoby ste vykonávali mŕtvy ťah..

Počet opakovaní a sérií: 1 séria s 3-5 opakovaní.

4. Dvíhanie chrbtice a upevňovanie sedacích svalov

Na toto cvičenie potrebujete špeciálne zariadenie, ktoré niektoré fitness centrá nemajú. Pohyb je podobný ako pri cviku hyperextenzia, s rozdielom, že vaše nohy v hornej polohe nie sú úplne rovné. Vyzerá to takto:

Glute-ham raise machine

Pohyb sa vykonáva nasledovne: cieľové svaly pri tomto cviku sú hamstringy a sedacie svalstvo. Pri mŕtvom ťahu je pri samom dvíhaní činky potrebná sila vašich zadných svalov na nohách. Ak vaše fitness centrum nemá k dispozícii potrebné zariadenie, môžete vyskúšať cvik Mŕtvy ťah s vystretými nohami s ľahším závažím.

Počet opakovaní a sérií: pri tomto cvičení nepoužívajte žiadne dodatočné záťaže. Keď sa dvíhate telom hore, predstavujte si pohyb, ktorý vykonávate pri mŕtvom ťahu s činkou v rukách. Vaša chrbtica musí byť rovná, čo vám umožňuje, aby ste používali svaly, ktoré potrebujete pri skutočnom vykonávaní cviku mŕtvy ťah.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Ak prestanete trénovať, scvrknete sa. Prečo?
Zdvihnite ruku, ak ste už počuli, že „prášky“ len „napumpujú“ vaše svaly a vy sa zmenšíte hneď, ako ich prestanete brať....
Základný objemový tréning
Ide o veľmi jednoduchú delenú tréningovú prax pre začiatočníkov. Je ideálny ako príprava tela na intenzívnejší delený tr...
Je pre rast svalovej hmoty naozaj potrebná bolesť svalov?
Patríte do skupiny osôb, ktorej názor je, že bolesť svalov nemá s ich rastom nič spoločné? V tomto článku môžete nájsť n...
Najnovšie články
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
Shawn Rhoden podpísal zmluvu s Olimp Sport Nutrition!
Na minuloročnej tlačovej konferencii pre novinárov Mr. Olympia, kde sa súťažiaci zhromažďujú, aby sa navzájom porozpráva...
Tréningoví partneri – s nimi, alebo bez nich?
Je to stále sa opakujúca otázka, či cvičiť v posilňovni s kamarátom, alebo bez neho a dať si v posilňovni do tela sám ak...
Nestojí behanie za nič?
Beh sa vo všeobecnosti považuje za ideálnu formu tréningu ako doplnok k cvičeniu so závažiami. Výhody, ktoré prináša, sú...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
209 ms