Stredne pokročilý objemový tréning

21.10.2016
 / 4.9

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Tak tu to máte, stredne pokročilý objemový tréning: mali by ste ho robiť iba vtedy, keď sú splnené všetky podmienky vrátane správnej výživy a dostatku odpočinku. Zvýšenie záťaže nastavenej sériou: počet opakovaní poklesne, to môžete brať ako samozrejmosť :)


Táto rutina je rozdelená takto:

  1. Deň: hrudník a chrbát
  2. Deň: ramená a ruky
  3. Deň: nohy
  4. Deň: odpočinok
  5. Deň: hrudník a chrbát
  6. Deň: ramená a nohy
  7. Deň: odpočinok

A teraz sa pozrieme na tréningovú rutinu. Brušáky a lýtka sú nepovinné: záleží na vašom vlastnom uvážení a masochizme!

Deň 1: hrudník a chrbát

Cvičenie

Série

Opakovania

Vzpieranie v náklone 45 stupňov

4 12-4

Zhyby

4 koľko najviac dokážete

Vzpieranie v ľahu

4 12-4

Zhyby s úzkym úchopom

4 koľko najviac dokážete

Vzpieranie v ľahu s úzkym úchopom

4 12-4

Príťahy dvojručnej činky

4 8-4

Strih na protismerných kladkách

4 12-8

Príťahy spodnej kladky

4 6-8

Deň 2: ramená, ruky a predlaktia

Cvičenie

Série

Opakovania

Military press

4 12-6

Tlaky na Shoulder press stroji

4 12-6

Rozpažovanie

4 12-6

Príťahy v rozpažovaní

4 12-6

Krčenie ramien

4 10

Bicepsové zdvihy s dvojručnou činkou

3-4 10-6

Striedavé zdvihy s jednoručkou v stoji

3-4 10-6

Extenzia tricepsov v ľahu

4 10-6

Stláčanie kladky

4 10-6

Extenzia tricepsov na kladke nad hlavou

3-4 8-10

Zdvihy s veľkou činkou obráteným úchopom

4 8-10

Klopenie zápästí

4 8-10

Deň 3: nohy

Cvičenie

Série

Opakovania

Extenzia nôh

4-5 15-6

Tlak nohami

4-5 15-4

Drepy

4-5 12-4

Zakopávanie

4-5 12

Výpony lýtok v stoji

2-3 10

Výpony lýtok v sede

2-3 10

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!