Sprievodca bielkovinami pre začiatočníkov (nielen pre začiatočníkov)

Sprievodca bielkovinami pre začiatočníkov (nielen pre začiatočníkov)

26.06.2017
 / 4.7
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Ktoré bielkoviny sú pre vás najlepšie? Ktoré sa lepšie vstrebávajú a aký je rozdiel medzi rôznymi druhmi bielkovín? Čítajte ďalej: odpovede nájdete v tomto článku.

Sprievodca bielkovinami pre začiatočníkov

Ktoré bielkoviny sú pre vás ideálne a prečo? Prečo záleží na absorpčných vlastnostiach proteínových doplnkov? Ktoré druhy bielkovín sa doporučujú v rôznych častiach dňa? Stojí vôbec za to užívať niekoľko rôznych druhov? Aký je rozdiel medzi rôznymi druhmi bielkovín? Pokiaľ je pre vás tento šport alebo doplnok stravy nový, možno ste o týchto veciach premýšľali. Pravda. Ak nenájdete odpovede na tieto základné otázky, je jednoduché sa stratiť v detailoch. V tomto článku vám poskytneme podrobný prehľad rôznych druhov bielkovín a ich správneho užívania.

Všeobecné informácie o proteínových doplnkoch

Veľa ľudí potravinové doplnky stále príliš nepozná. Proteínové produtky – rovnako ako doplnky pre získanie svalovej hmoty – sa považujú za určitý mýtus, ktorého cieľom je podporiť rast svalov. Stretávame sa s týmito alebo veľmi podobnými stereotypmi:

„Koľko svalovej hmoty získam z X kg bielkovín?“

„Podporuje silu alebo skôr rast svalovej hmoty?“

„Budem vďaka bielkovinám štíhlejší?“

Tak dobre, posledná otázka sa väčšinou v súvislosti s doplnkami pre rast svalov neobjavuje, ale stretli sme sa s niektorými podobnými. Poďme si to teda zhrnúť: proteínové doplnky sú koncentrované potraviny. Formálne: „potravina určená na zvláštne výživové účely“. Bielkoviny sú ako makronutrienty základnými stavebnými kameňmi všetkých tkanív v tele, predovšetkým však svalov. Bez bielkovín by sme nemali žiadne svaly, pretože svalové tkanivo tvoria v podstate najmä bielkoviny. Nemusíte byť práve jadrový fyzik, aby vám došlo, prečo je nutné tieto výživné látky konzumovať vo vyšších dávkach, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Je to skutočne jednoduché: bielkoviny, ktoré skonzumujete, sa pri trávení rozpadajú na aminokyseliny. Tie sa potom použíjú okrem iného na obnovu a budovanie svalových tkanív, ale teraz hovoríme len o budovaní svalov. Či už zjete mäso, alebo vypijete proteínový kokteil, stane sa to isté. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Vaše telo ich na tvorbu svalov potrebuje v správnom množstve a pomere.

Proteínové doplnky môžu v podstate pochádzať z dvoch zdrojov: živočíšneho alebo rastlinného. Pre ľudské telo sú najlepšie profily aminokyselín zo živočíšnych zdrojov bielkovín. Rastlinné zdroje majú o niečo nižšiu kvalitu. Proteínové prášky, bez ohľadu na typ, nie sú instantné svaly: z jedného kila prášku nezískate jedno kilo svalov. Nezvýšite tým ani svoju silu a ani si nevybudujete svalovú hmotu. Tento doplnok sám osebe nepodporí nič. Ani vďaka nemu nebudete štíhlejší.

Výhody

Ok. Hovoríme teda o koncentrovaných potravinách. Aký je rozdiel medzi proteínovým doplnkom a tradičným zdrojom bielkovín? Rozdiel nie je v skutočnosti žiadny: vaše telo si nedokáže z takéhoto produktu vybudovať svaly účinnejšie než napríklad z kuraťa. Preto nie je čudné, že sa tieto produkty používajú len ako doplnky. To znamená, že zaistenie celého príjmu bielkovín iba z týchto produktov nie je riešením. Pridanie proteínových doplnkov do stravy je však výhodné z niekoľkých dôvodov.

  • Pohodlie: jednoducho a rýchlo sa konzumujú a väčšina z nich chutí celkom dobre. Proteínový kokteil pripravíte za menej ako pol minúty, zatiaľ čo konzumácia rovnakého množstva mäsa alebo iného zdroja bielkovín by bola omnoho zložitejšia.
  • Ľahká a rýchla stráviteľnosť (v závislosti od typu): to je obzvlášť dôležité, keď potrebujete aminokyseliny okamžite, aby prevážili nad katabolizmom a podporili anabolické procesy. Medzi tieto situácie patrí zvyčajne čas tesne po tréningu.
  • Viacúčelové použitie: okrem toho, že sú proteínové kokteily rýchlym zdrojom aminokyselín po tréningu, sú tiež vhodné ako náhrada jedla, pretože neobsahujú živiny, ktoré v danej situácii nemusia byť nevyhnutné (tuky alebo sacharidy). Prípadne sa dajú použiť na zvýšenie obsahu bielkovín v jedle.
  • V mnohých prípadoch majú vlastnosti, ktoré tradičným zdrojom bielkovín chýbajú: môžu obsahovať dodatočne pridané aminokyseliny, čo zlepšuje profil aminokyselín určitých proteínových produktov. Takýmto spôsobom dokážu vaše svaly optimálne zásobovať aminokyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre váš vývoj.


Jednu vec by ste však mali mať vždy na pamäti: proteínové doplnky by nemali predstavovať viac ako 50% denného príjmu biekovín. Príjem bielkovín by ste si v zásade mali zaistiť z tradičných kvalitných zdrojov.

Druhy bielkovín

Ako sme uviedli vyššie, proteínové prášky môžu byť vyrobené zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Existujú čisto živočíšne zdroje bielkovín, ako srvátková bielkovina a jej rôzne varianty (koncentrát, izolát, hydrolyzát atď.). A tiež existujú čisto rastlinné zdroje: k najčastejším patrí koncentrát alebo izolát sójových bielkovín alebo pšeničných bielkovín (aj keď druhá bielkovina je o niečo menej populárna kvôli citlivosti na lepok). V poslednom čase sa však na trhu objavili aj iné produkty, ktoré sa môžu zdať výnimočné, napríklad konopné bielkoviny (!!!) alebo ryžové bielkoviny. Tieto výrobky sú spravidla inzerované na základe nepravdivých argumetov, v praxi z nich však veľmi veľký úžitok mať nebudete.

%
3 kg 
 / 3.5
32%   46,84 €  
32,00 €

Tiež by sme nemali zabudnúť na proteínové zmesi, ktoré obsahujú tak živočíšne, ako aj rastlinné zdroje. Okrem toho existujú tzv. syntetické proteíny, ktoré sa vyrábajú z niekoľkých zdrojov a zvyčajne sú určené na špeciálne použitie.

Spravidla platí, že pokiaľ nie ste alergickí na žiadne zdroje živočíšnych bielkovín a nechcete sa im vyhýbať z ideologických dôvodov, mali by ste sa určite rozhodnúť pre ne. A toto je dôvod: Je to pomerne bežná otázka a odpoveď je vcelku jednoduchá: biologická hodnota (BH) živočíšneho zdroja bielkovín je najbližšie tomu, čo ľudské telo potrebuje. Rastlinné zdroje bielkovín majú nižšiu kvalitu a nižšiu biologickú hodnotu.

Biologická hodnota? A čo to akože je?

Syr cottage má tiež biologickú hodnotu. Pomocou biologickej hodnoty sa však primárne delia rôzne zdroje bielkovín, väčšinou proteínových produktov, na určitej stupnici. V zásade ide o 100-bodovú stupnicu (s malou odchýlkou). Teraz budeme skúmať biologické hodnoty len tých najbežnejších druhov bielkovín, ktoré sú k dispozícii vo forme doplnkov.

Izolát srvátkovej bielkoviny 159
Koncentrát srvátkovej bielkoviny 104
Koncentrát vaječnej bielkoviny 91
Hovädzia bielkovina 80
Kazeín 77
Koncentrát sójovej bielkoviny 74

Počkať! Vidíte to? Hovorili sme o 100-bodovej stupnici, ale biologická hodnota izolátu srvátkovej bielkoviny je 159. Ako je to možné? Najskôr si ujasnime koncept BH: táto stupnica ukazuje mieru využitia bielkovín. Ak hodnota pre určitú živinu dosiahne 100 %, znamená to, že sa využíva 100 % tejto živiny. A tu prichádza na rad odchýlka: bielkovina môže mať BH 159, pretože táto hodnota tiež ukazuje, ako rýchlo a ako efektívne dokáže vaše telo využiť bielkoviny, ktoré konzumujete. Ide o dodatočné faktory, ktoré môžu zvýšiť BH určitých bielkovín nad 100.

Vyššie uvedené hodnoty jasne odrážajú rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín. Živočíšne zdroje bielkovín majú najvyššiu biologickú hodnotu, mali by tak mať pri výbere proteínových doplnkov vždy prednosť. Aj keď sú rastlinné zdroje bielkovín z pohľadu kulturistiky menej užitočné, majú tiež svoj zmysel: môžu byť vynikajúcou alternatívou, pokiaľ trpíte laktózovou intoleranciou alebo máte alergiu na mliečne či vaječné bielkoviny, prípadne ak nemôžete užívať hovädzie bielkoviny, napríklad kvôli vegánstvu. V takýchto prípadoch môžu byť užitočné kvalitné sójové proteínové produkty.

Výhody a nevýhody jednotlivých typov bielkovín

Izolát srvátkovej bielkoviny

Vzhľadom na to, že je to zdroj s jednou z najvyšších biologických hodnôt (BH hydrolyzátu je ešte vyšší), mohli by ste predpokladať, že ide o „svätý grál“ bielkovín. Napriek tomu to tak nie je: pamätáte si na podstatu BH? Zásadným faktorom pri definícii BH je rýchlosť vstrebávania. A aj keď je rýchle vstrebávanie dobrá vec, nie je to všetko. Výborne sa hodí po tréningu, pretože môžete svojim svalom rýchlo a v správnom pomere dodať aminokyseliny. Super rýchle vstrebávanie, super účinnosť. Čo je na tom nevýhodné? Pokiaľ by ste napríklad chceli proteínovým kokteilom nahradiť jedlo, je tých 30 minút, počas ktorých kokteil prechádza vaším telom, veľmi krátky čas. Znamená to, že vám kokteil nebude dodávať aminokyseliny tak dlho ako napríklad kus mäsa.

0,9 kg 
 
5%   31,22 €  
29,66 €

Koncentrát srvátkovej bielkoviny

Zlatý štandard. Jeho BH je vyššie ako 100. Rovnako ako pri izoláte, aj tu je bohatý obsah aminokyselín BCAA a glutamínu, čo sú zásadné látky pre budovanie svalov. A jeho miera vstrebávania je takisto relatívne vysoká. Je teda v podstate ideálny kedykoľvek. Poskytne vám rýchle aminokyseliny po tréningu. A ak chcete koncentrátom srvátkovej bielkoviny nahradiť jedlo, ani to nie je problém: vo vašom tele bude pôsobiť asi hodinu. Je vhodný v núdzových situáciách, napríklad ak musíte jedlo odložiť. Alebo ráno, keď potrebujete rýchly prísun aminokyselín. Pokiaľ netrpíte laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne bielkoviny a nie ste ani vegetarián, mali by ste sa v prípade každodenného použitia rozhodnúť pre túto bielkovinu.

Koncentrát vaječnej bielkoviny

Vaječná bielkovina je v kulturistike klasickým zdrojom bielkovín. V zlatom veku kulturistiky bola považovaná za najlepší zdroj bielkovín hneď po mäse. Mnoho rokov sa tiež používala ako doplnok. S objavom srvátkovej bielkoviny sa však v rebríčku prepadla o niekoľko priečok. Môže sa pochváliť vynikajúcim profilom aminokyselín, jej miera vstrebávania je však pomerne pomalšia ako pri srvátkovej bielkovine, ale je skvelou alternatívou, ak netolerujete mliečne bielkoviny. Túto bielkovinu by ste si mali vybrať, ak sa potrebujete vyhnúť srvátkovej bielkovine.

Hovädzia bielkovina

Je to asi najinovatívnejší zdroj bielkovín od objavu srvátkovej bielkoviny. Aj keď má nižšiu biologickú hodnotu ako mliečne alebo srvátkové bielkoviny, ide stále o živočíšny zdroj bielkovín.

Jej aminokyselinový profil je slabší ako profil vaječných bielkovín. Ako hydrolyzát sa však rýchlo vstrebáva, výborne sa teda hodí po tréningu. Hovädzia bielkovina je skvelou voľbou, pokiaľ sa musíte vyhýbať mliečnym aj vaječným bielkovinám.

Kazeín

Kazeín má najnižšiu BH zo všetkých živočíšnych zdrojov bielkovín. Nejde tak o univerzálnu bielkovinu, ako sú bielkoviny uvedené vyššie. Táto bielkovina má najnižšiu mieru vstrebávania: bude vo vašom žalúdku ležať asi 2 až 2,5 hodiny a bude sa zatiaľ pomaly vstrebávať. To znamená konzistentnú dávku aminokyselín. Na minútku sa však zamyslite: ak 20 g izolátu srvátkovej bielkoviny „zaplaví“ vaše svaly aminokyselinami za pol hodiny, koľko aminokyselín môže rovnaké množstvo kazeínu (so slabším aminokyselinovým profilom) poskytnúť telu za 30 minút v 2,5-hodinovom cykle? Zrejme nie veľa. Je preto vhodné konzumovať väčšie množstvo tejto bielkoviny. Najlepšie pred spaním, aby ste ju mohli celé hodiny tráviť. Tento relatívne slabý prísun aminokyselín je počas noci postačujúci, pretože ste pasívni a vaše telo sa zotavuje. Z tohto dôvodu budete mať z tejto bielkoviny najväčší úžitok pred spaním. Alebo ako súčasť proteínových zmesí a syntetických proteínov dokáže tiež spomaliť trávenie ostatných zdrojov. Tieto produkty sú preto vhodnejšie ako náhrada jedla. Ani micelárny kazeín nedokáže robiť zázraky. Je to len kazeín v čistejšej podobe. Vyrába sa pomocou sofistikovanejších postupov, ktorých výsledkom je čistejší proteín s mierne priaznivejším aminokyselinovým profilom.

Sójová bielkovina

V podstate obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, môžeme teda povedať, že ide o absolútne úplný zdroj bielkovín. Váš systém ho však nedokáže využiť tak efektívne. Okrem toho obsahuje menšie množstvo aminokyselín kľúčových pre tvorbu svalov.

Rýchlosť vstrebávania sójových bielkovín je priemerná, tieto bielkoviny tak nie sú najvhodnejšie po tréningu. Hlavným dôvodom je však slabší profil aminokyselín a menšia miera využitia. Pokiaľ sa musíte alebo chcete vyhnúť všetkým druhom živočíšnych zdrojov bielkovín, sójová biekovina je pre vás ideálnou voľbou.

Proteínové zmesi

Proteínové zmesi obvykle obsahujú dva alebo viac živočíšnych zdrojov a jeden rastlinný zdroj, obvykle sóju. Tieto zmesi v zásade kombinujú výhody všetkých bielkovín, ktoré sa v nich nachádzajú. Realita je však trošku iná: pokiaľ sa v tom istom produkte nachádza kazeín a izolát srvátkovej bielkoviny, nebudete môcť ťažiť zo srvátkovej bielkoviny, pretože kazeín spomalí jej vstrebávanie. Sójové bielkoviny nemajú tú najlepšiu kvalitu a výrobcovia majú tendenciu „zabúdať“ na informácie o pomere rôznych zdrojov. Vo všeobecnosti majú tieto zmesi nižšiu kvalitu. Môžete si ich vybrať, ak hľadáte efektívne riešenie pre jedlo ráno alebo pred spaním. Neodporúčame však konzumovať tieto bielkoviny po cvičení, pretože sa nemôžete spoľahnúť na základné absorpčné a kvalitatívne faktory, ktoré sú pre kokteily po tréningu celkom zásadné.

Podobne to platí aj pri väčšine proteínových zmesí, ktoré sa zakladajú výhradne na živočíšnych zdrojoch. Je tu však „mierny“ rozdiel, pretože nemusíte robiť kompromis, čo sa týka kvality. Pred investíciou do takéhoto výrobku však zvážte absorpčné schopnosti. Okrem toho nezabudnite, že existujú proteínové zmesi, ktoré obsahujú izolát, hydrolyzát a koncentrát srvátkových bielkovín, vaječné bielkoviny aj bielkoviny hovädzieho mäsa. Nebojte sa ich používať po tréningu alebo podobne ako výrobky zo srvátkovej bielkoviny. Záleží na jedinej veci: pred výberom si vždy dôkladne preštudujte prísady.

%
4 kg 
 
43%   55,90 €  
32,00 €

Situácia je podobná aj pri syntetických proteínoch, veľa týchto výrobkov však obsahuje aj niektoré zložky, ako napríklad aminokyseliny. Alebo obsahuje niektoré bielkoviny v špecifických pomeroch v závislosti od konkrétneho účelu, na ktorý sú určené.

Jeden alebo viac druhov?

To závisí výhradne od vašich cieľov a rozpočtu. Podľa môjho názoru môžete v podstate celý svoj deň pokryť kvalitným srvátkovým proteínovým produktom. Ak však chcete byť veľmi presní a váš rozpočet to umožňuje, môžete vo svojom programe používať 3 druhy bielkovín, každú počas inej časti dňa. Napríklad:

  • Na raňajky s ovsom: srvátkový proteínový koncentrát.
  • Po tréningu: čistý izolát srvátkovej bielkoviny (IsoGreat), zmiešaný koncentrátový izolát (Dymatize Elite Whey) alebo kombináciu oboch obohatenú o niektoré hydrolyzáty (Gold Standard Whey). Takto zaručíte, že vaše vyčerpané svaly dostanú dávku potrebných aminokyselín okamžite.
  • Bielkovina pred spaním: kazeín alebo produkt, ktorý obsahuje mliečne bielkoviny a kazeín, napríklad Milk Complex.

Nízkorozpočtové riešenie:

Môžete dať šancu proteínovým zmesiam, ktoré obsahujú aj rastlinné zdroje. Výborne sa hodia na raňajky, pred spaním alebo ako náhrada jedného až dvoch jedál počas dňa. Napriek tomu, že to môže byť ťažké, aspoň po tréningu sa zrieknite kreatínu, aminokyselín a ďalších dodatočných doplnkov a doprajte si namiesto toho základný koncentrát srvátkovej bielkoviny. Kvalita kokteilov po tréningu je vždy oveľa dôležitejšia ako akékoľvek iné ďalšie doplnky.

Celkovo si môžete vybrať z mnohých bielkovín, nemali by ste však prepadnúť nejakej značke len kvôli jej marketingu. Najmä veľkí zahraniční výrobcovia sa čato snažia pri svojich produktoch vytvoriť dojem, že ide o mýtické elixíry. Tieto produkty však v skutočnosti nie sú nič nové pod slnkom, a to ani na opačnej strane Atlantiku. Vždy si preštudujte prísady, skontrolujte zdroje bielkovín, z ktorých je produkt vyrobený, a zaraďte ich do svojho jedálneho lístka na základe svojich cieľov a zdravého rozumu. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že v rámci danej kategórie sa medzi výrobkami významnejších značiek nedajú očakávať významné rozdiely, môžete si tak vybrať aj podľa sympatií. Vždy by ste však mali používať zdravý rozum a prehnané marketingové slogany brať s rezervou. Bez ohľadu na to, ako dobre môže znieť, že produkt sa skladá zo 6 zdrojov bielkovín: ak je jedným z nich kazeín, produkt skrátka nie je vhodný do kokteilov po cvičení, a to z vyššie uvedených dôvodov. Bez ohľadu na to, ako (zdanlivo) logicky môže znieť vysvetlenie typu „tento proteín váš udrží v anabolickom stave celé hodiny...“, nič také sa nestane.

Keď to zhrnieme: pokiaľ použijete zdravý rozum a zvolíte si bielkovinu na základe zamýšľanej funkcie, môže vhodný produkt tvoriť vynikajúcu a neoddeliteľnú súčasť vašej stravy.

Jerk



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Mliečny proteín
Mliečny proteín sa používa ako základ v mnohých doplnkoch, ako napr. MRP, proteínové tyčinky a tiež v koktailoch. Je vyr...
Najnovšie články
Ešte raz (a už nikdy viac) o zahrievaní
Bez ohľadu na to, či je zima alebo leto, keď je počasie horúce, nič vás správne pred tréningom nezahreje. My vám prezrad...
Tlaky na lavičke s úzkym úchopom trochu inak
Nižšie si môžete prečítať o malom technickom triku k tlakom na lavičke s úzkym úchopom, ktorý vám pomôže k tomu, aby ste...
Pravda o pretrénovanosti: Čo je a čo nie je pretrénovanosť
Každý z vás bol raz nadšeným začiatočníkom, takže vám iste nie je neznáma takáto situácia: chodíte do posilňovne každý d...
5 vedecky overených rád na chudnutie
Pribrali ste? Pred niekoľkými rokmi ste úspešne schudli, ale tentoraz by ste to chceli pomocou tých najmodernejších a ov...
Ako mínusové teploty zmenia prvé minúty vášho tréningu?
Vonku je chladné počasie a vy sa pripravujete na svoj tréning inak než je bežné. Ale my vám prezradíme jeden trik. Prečí...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
305 ms