Spánkom k FIT postave!

Spánkom k FIT postave!

20.07.2017
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Dokonca aj so starostlivo naplánovaným diétnym režimom môžete naraziť na niekoľko problémov. Často nie je postačujúce dávať pozor iba na stravu a cvičenie. Raz keď začnú ľudia cvičiť, zvyčajne vedia preháňať: mnohí trénujú šesťkrát týždenne, čo je príliš veľa na osobu, pre ktorú je tréning iba hobby, a to najmä pri spaľovaní tukov. Posadnutosť kardio tréningom sa tiež stala známou závislosťou. Použitie termogénnych spaľovačov môže často viesť k prehnanej temperamentnosti alebo poruchám spánku. To bude mať nepriaznivý vplyv na niekoľko fyziologických procesov, ktoré v kombinácii s vaším stravovaním určite nebude mať dobrý účinok. Ale dostatočný spánok by vám pri chudnutí mohol určite veľmi pomôcť!

Na čo často zabúdame...

O tom nie je pochýb: najdôležitejšie predpoklady na dobré chudnutie sú stravovanie a pravidelný tréning. Vždy v tomto poradí. Vo fáze spaľovania telesného tuku zvyčajne existujú dve veci, ktoré sú uvedené ako najdôležitejšie pre dosiahnutie cieľa. Môžete vidieť tisíce tréningových programov, článkov a odporúčaných rôznych metód na urýchlenie tohto procesu. Tie môžu byť užitočné, pretože druh a pravidelnosť tréningov v tomto období veľa znamená, rovnako ako aj spôsob stravovania, ktorý môže obsahovať niekoľko prvkov, ktoré môžu byť kľúčom k úspechu alebo neúspechu. Keď hovoríme o raste svalovej hmoty, vtedy sa dôležitosť regenerácie (dostatok odpočinku a spánku) vždy spomína s dostatočným príjmom živín a to nie bez dôvodu: ak chcete, aby vám rástli svaly, k regeneračným procesom, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov, jednoducho musí dôjsť. Keď hovoríme o chudnutí, často nevenujeme spánku dostatočnú pozornosť.

Spánkom k FIT postave!

Avšak pri fáze spaľovania tukov by ste mali venovať osobitnú pozornosť oddychu s cieľom zabezpečiť udržanie svalovej hmoty. Ale zvyčajne dochádza k opačnému efektu a kvôli nedostatku kalórií sa počas tréningu rýchlo unavíte. Nehovoriac o nesprávnom používaní termogénnych spaľovačov. Vďaka nim budete cítiť, že ste plný energie počas celého dňa, ale v skutočnosti len klamete svoj nervový systém stimulantmi. Zastavilo sa chudnutie, aj keď sa váš príjem sacharidov priblížil k nule alebo sa prísne držíte svojho jedálničku? Spíte dostatočne dlho? Nakoniec, prečo o tom musíme hovoriť tak detailne?

Nepriaznivý vplyv spánku na chudnutie

Je ich veľa. Keď sa zásoby spánku a živín míňajú, vaše telo sa začína prispôsobovať tejto situácii a na každý možný spôsob sa snaží vyrovnať s následkami ich nedostatku. To sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

  • Veľký rast hmotnosti
  • Znížená citlivosť na inzulín (spojená s hore spomenutým príznakom)
  • Vysoká hladina kortizolu
  • Slabšia psychická a fyzická výkonnosť

Všetky tieto faktory sú viac alebo menej poviazané. Dôsledkom inzulínovej rezistencie – čo znamená zníženú citlivosť na inzulín – je väčšia tendencia rastu telesnej hmotnosti. Vysoká hladina kortizolu spôsobuje v tele katabolický stav, čo môže tiež viesť k priberaniu na váhe. Katabolizmus svalov znamená nižšiu úroveň sily a horší výkon. Taktiež vysoká hladina kortizolu bude mať negatívny vplyv na duševnú výkonnosť.

Chcem cukor! TERAZ!

Asi viete zo skúsenosti, že keď ste unavení a nevyspatí, môžete dostať náhlu chuť na sacharidy (predovšetkým na rafinované sacharidy) každú sekundu. Ako keby ste boli tehotní! Bože, pomôž každej sladkosti, keksu alebo koláču, ktorý sa nájde vo vašej blizkosti: ľahko by ste mohli stratiť kontrolu a zmastiť ich ako hladný žralok, čo by ste samozrejme neskôr oľutovali po prehltnutí posledného kúsku. Na tom vlastne nič čudné nie je: niekoľko štúdií dokázalo, že nedostatok spánku môže spôsobiť určité metabolické alebo hormonálne zmeny v tele, ktorých najčastejšími príznakmi je zvýšená chuť do jedla a túžba po sacharidoch. To nie je nič iné ako podvedomá reakcia vášho tela, aby ste mohli prežiť: "Ste unavení? To znamená, že potrebujete zdroj energie, aby ste mohli prežiť čokoľvek”. Vidíte, aké sme jednoduché bytosti. :-)

Chcem cukor! TERAZ!

Predpokladajme, že ste dosť disciplinovaní a že sa budete držať svojho spôsobu stravovania. Avšak stále to nie je všetko také jednoduché.

Zníženie citlivosti na inzulín ako dôsledok nedostatku spánku

Povedzme si niečo o citlivosti na inzulín. Čo je inzulín a akú úlohu má v našich metabolických procesoch? Inzulín je hormón vylučovaný pankreasom. V prvom rade je to peptidový hormón, ktorý reguluje metabolizmus živín (sacharidov, bielkovín a tukov), ktoré konzumujete. Primárnou funkciou inzulínu je premena spotrebovaných sacharidov na glukózu (cukor), ktorá sa potom cez tenké črevo absorbuje do krvi a zásobuje telo energiou. Inzulín sa môže naviazať na receptory inzulínových buniek (svalové tkanivá, pečeň a tukové tkanivá). Nakoniec sa malé póry otvoria na membránach bunkových tkanív a cez tieto malé póry môžu bunky prijímať glukózu. Keď bunky cez tieto otvory prijmú glukózu, využijú ju ako zdroj energie alebo na vytváranie glykogénu. Takže, okrem iného, inzulín prenáša glukózu z krvi do svalových buniek. Ak máte zníženú citlivosť na inzulín, to znamená, že receptory inzulínových buniek prestanú byť citlivé na inzulín a svaly nebudú môcť prijímať glukózu. Preto hladina inzulínu zostáva vysoká, a tým vytvára priaznivé podmienky na priberanie hmotnosti alebo minimálne komplikuje možnosť schudnúť. Lebo, ak je hladina inzulínu vysoká, mastné kyseliny sa nemôžu z tukových buniek uvoľniť a zostanú v nich uväznené. Na druhú stranu tukové bunky ich môžu prijímať spolu s glukózou v krvi.

Zníženie citlivosti na inzulín ako dôsledok nedostatku spánku

Inými slovami: ak máte nízku citlivosť na inzulín, ľahšie budete priberať na váhe, takže nebudete môcť schudnúť. Citlivosť na inzulín sa mení počas celého dňa. Zvyčajne je najhoršia po prebudení a medzi nedostatočným spánkom (najmä chronický nedostatok spánku) a zmenšenou citlivosťou na inzulín existuje priama súvislosť. Ak nechcete, aby vaše telo priberalo zo sacharidov, ktoré ste skonzumovali a chcete schudnúť, postarajte sa o to, aby ste sa dostatočne vyspali.

Ďalší sabotér: kortizol

Chronicky vysoká hladina kortizolu je pravdepodobne najhorší fyziologický následok nedostatku spánku. Kortizol pôsobí ako heslo na paniku v tele. Jeho úroveň sa zvyšuje v stresových situáciách (pri psychickom alebo fyzickom strese). V takých chvíľach sa aktivujú takmer všetky dostupné energetické zdroje, aby ste ich mohli čo najskôr využiť. Zvyšuje hladinu cukru v krvi a svaly rozkladá na aminokyseliny, aby sa mohli využiť ako rýchly zdroj energie. To znamená, že poskytuje organizmu rýchlo všetky možné zdroje energie, okrem tukových tkanív: tie sú až posledná možnosť po tom, keď vaše telo spotrebuje glukózu a svalové bielkoviny. Kortizol taktiež znižuje schopnosť buniek prijímať glukózu (t.j. zmenšuje citlivosť na inzulín), aby sa zabezpečila vysoká hladina cukru v krvi. V skutočnosti spôsobuje dočasnú inzulínovú rezistenciu tým, že blokuje inzulínové receptory svalových buniek, a tým zabránil tvorbe glykogénu z glukózy, ktorá cirkuluje v krvi. Vzhľadom na to, že kortizol je stresový hormón, on prepína vaše telo do „fázy prežívania": keď glukóza, ktorá cirkuluje v krvi, je k dispozícii ako rýchly zdroj energie v prípade núdze. A núdzový stav si vyžaduje cukor. Veľa cukru. A to hneď, aby ste ho mohli využiť ako priamy zdroj energie potrebný na boj alebo útek.

Ďalší sabotér: kortizol

Bez ohľadu na to, či je vysoká hladina kortizolu spôsobená stresom alebo nedostatkom spánku, výsledok vždy bude rovnaký: strata svalovej hmoty a zvýšený sklon k priberaniu na váhe. A existuje ešte jeden faktor, kvôli ktorému nebudete môcť schudnúť...

Slabšia duševná a fyzická výkonnosť

Jedná sa určite o veľký problém vo všetkých aspektoch; jeho vplyv na chudnutie je nepriamy. Lebo, ak trpíte chronickou únavou, po celú dobu ste podráždení a demotivovaní a nemôžete v posilňovni podať výkon, aký by ste chceli a tak je jasné, že sa stále viac a viac odchyľujete od fyzického vzhľadu, o ktorom ste snívali. Žiadne vysvetlenie nie je potrebné: horší fyzický výkon bude mať negatívny účinok na váš tréning. Budete mať tendenciu preháňať s tréningom a výsledky budú mať pre váš tréningový program katastrofálny dopad. A bez intenzívneho tréningu chudnutie bude menej účinné. A v tom prípade aj vaša diéta bude stratou času.

Ak chcete, aby vaša diéta bola čo najviac účinná, dožičte si dostatok spánku! Pre niektorých ľudí je 5 alebo 6 hodín spánku dosť, kým iní pre dostatok odpočinku potrebujú najmenej 9 hodín. Všeobecne by sme mohli povedať, že 7-8 hodín spánku je dostačujúce pre väčšinu ľudí. Vždy sa snažte spať dosť dlho, aby sa vaše telo mohlo zregenerovať a uvidíte: nielenže sa zlepší váš psychický stav, ale budete mať aj viac energie, vaša diéta bude účinnejšia a pozitívne výsledky dosiahnete oveľa skôr!



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Ak prestanete trénovať, scvrknete sa. Prečo?
Zdvihnite ruku, ak ste už počuli, že „prášky“ len „napumpujú“ vaše svaly a vy sa zmenšíte hneď, ako ich prestanete brať....
Základný objemový tréning
Ide o veľmi jednoduchú delenú tréningovú prax pre začiatočníkov. Je ideálny ako príprava tela na intenzívnejší delený tr...
Je pre rast svalovej hmoty naozaj potrebná bolesť svalov?
Patríte do skupiny osôb, ktorej názor je, že bolesť svalov nemá s ich rastom nič spoločné? V tomto článku môžete nájsť n...
Najnovšie články
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
Shawn Rhoden podpísal zmluvu s Olimp Sport Nutrition!
Na minuloročnej tlačovej konferencii pre novinárov Mr. Olympia, kde sa súťažiaci zhromažďujú, aby sa navzájom porozpráva...
Tréningoví partneri – s nimi, alebo bez nich?
Je to stále sa opakujúca otázka, či cvičiť v posilňovni s kamarátom, alebo bez neho a dať si v posilňovni do tela sám ak...
Nestojí behanie za nič?
Beh sa vo všeobecnosti považuje za ideálnu formu tréningu ako doplnok k cvičeniu so závažiami. Výhody, ktoré prináša, sú...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
283 ms