Série s rovnakým počtom opakovaní vs. pyramída

Série s rovnakým počtom opakovaní vs. pyramída

25.09.2018
 / 4.7
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Večná otázka, na ktorú by mnohí chceli poznať odpoveď: je pre efektívny tréning lepší rovnaký počet opakovaní alebo pyramídový vzor? Poďme sa na to pozrieť z pohľadu "Buildera".

V tomto článku nenájdete žiadne vedecké poznatky, výskumy, nič také. Ako som už povedal: ak je to to, čo hľadáte, svoj svätý grál tu nenájdete. Namiesto toho sa s vami chceme podeliť o naše názory založené na rokoch praktických skúseností.

Čo je pyramída a čo sú rovnaké počty opakovaní?

Ak máte dostatočné informácie, túto časť môžete preskočiť. Laicky povedané, rovnaké série s rovnakým počtom opakovaní znamenajú, že budete robiť určitý počet sérii s rovnakou váhou a rovnakým počtom opakovaní. Napríklad bench press s 80 kg, 4x8 opakovaní. Toto je séria s rovnakým počtom opakovaní.

V prípade pyramídy budete zvyšovať váhy v každej sérii a zároveň znižovať počet opakovaní. Pri bench presse by šlo o opakovania v pošte 12-10-8-6 s váhami 70-80-90-100 kg (tento príklad je len ilustračný).

Večnou otázkou s nikdy nekončiacou debatou je: ktorý z nich je ale lepší, účinnejší atď. Alebo aplikovať viac "vedecký" prístup, ako napríklad "koľko to prinesie" alebo "rozbijeme sa".

Čo ukazujú skúsenosti

Predpokladajme, že sa riadne rozcvičíte. Predpokladajme, že pre vás séria neznamená zopár krát vytlačiť činku a neunaviť sa tak, že už nespravíte ďalšiu sériu. Predpokladajme, že už ste spravili prvých 4x8 sérii, kde ste sa vyčerpali na 8. opakovaní, takže už nevládzete urobiť ďalšie opakovanie bez pomoci. Taktiež predpokladajme, že nemáte 5-minútové prestávky medzi sériami, ale iba 2 minúty alebo menej. Tieto predpoklady nie sú vôbec nereálne. Ide o bežné, riadne cvičenie.

Ak splníte vyššie uvedené kritériá - úprimne, berúc do úvahy najmä bod, že ste sa vyčerpali pri 8. opakovaní (avšak nešli ste do zlyhania) - opýtam sa vás: bolo by možné, aby ste spravili nie jednu, ale tri ďalšie rovnaké série s rovnakou váhou a s rovnakým počtom opakovaní? Stále by ste mali rezervu na rovnakých 8 opakovaní v ďalších 3 sériách bez pomoci?

Určite nie. Ak viete spraviť 4x8 opakovaní (alebo 10, 12 atď. - čím vyšší počet opakovaní, tým relevantnejšie to bude), znamená to, že ste sa skutočne nevyčerpali pri prvej sérii. To neznamená nútené opakovania, znamená to, že nemôžete sami spraviť už ani jedno opakovanie. Aby ste sa dostali do tohto bodu, budete potrebovať pomoc. V opačnom prípade by ste sa bez pocitu bezpečia, ktorý vám to dáva, neodvážili vykonať posledné 1 alebo 2 opakovania (bez nevyhnutného zasahovania do pohybu).

Podľa nášho názoru série s rovnakým počtom opakovaní dávajú zmysel (dokonca sú opodstatnené a odporúčajú sa) v jednom prípade: keď robíte začiatočnícke precvičovanie celého tela, to znamená, 3 série po 12 až 15 opakovaní pri každom cviku. Ich cieľom nie je ísť až do zlyhania. V tomto štádiu by to bolo dokonca škodlivé, pretože skutočným cieľom je zvládať pohyby, vyvinúť prepojenie medzi mozgom a svalmi a postupne pripraviť kĺby na záťaž. Za týchto okolností by bolo jednoznačne škodlivé ísť do zlyhania dokonca aj pri jednej sérii. Toto je jediný prípad, kedy série s rovnakým počtom opakovaní dávajú pre bodybuilderov zmysel.

Zdvíhanie ťažkých váh je ďalšia výnimka, ide o nízky počet opakovaní a dlhé prestávky medzi nimi. Takéto podmienky vám taktiež umožnia robiť rovnaký počet opakovaní s rovnakými váhami v rámci rozumných limitov. Na základe skúseností platí, že horný limit je 6-8 opakovaní za predpokladu, že prestávky medzi jednotlivými sériami sú dostatočne dlhé.

Treťou výnimkou je, ak je váha príliš nízka a nemá zmysel ju zvyšovať. Ide o zopár cvičení s jednou rukou.

Štvrtú výnimku tvorí trénovanie svalov s vyššou výdržou, ako sú napríklad lýtka alebo brucho. V týchto prípadoch sú počty opakovaní štandardne vyššie.

Je teda pyramída jednoznačne lepšia?

Tradičná pyramída, kde zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní, je jednodznačne v praxi realistickejšia ako tradičné série s rovnakým počtom opakovaní. Avšak, ak idete skutočne do zlyhania (posledné opakovanie, ktoré ste ledva schopný dokončiť bez pomoci), medzi jednotlivými sériami si môžete pomaličky prihadzovať váhy. Mnoho ľudí si však medzi jednotlivými sériami prihodí príliš veľa a to znamená, že si (buď vedome, alebo nie) šetria silu na záverečnú, najťažšiu sériu. V tomto prípade sa prvá séria nepovažuje za sériu cvičenia.

V konečnom dôsledku cieľová skupina svalov nevykoná dostatočnú prácu. A o to nám, samozrejme, nejde. Toto je bežná chyba, ktorej sa dá jednoducho vyhnúť.

Kombinovanie sérií s rovnakým počtom opakovaní a pyramídy

Naše skúsenosti ukazujú, že najreálnejší scenár je, ak váhy zostávajú nezmenené a počet opakovaní sa znižuje od jednej série k nasledujúcej. Toto si samozrejme vyžaduje splnenie vyššie uvedených kritérií. Pre nás je úplne samozrejmé, že ak vytlačíte 12-krát 120 kíl, nebudete vládať spraviť rovnaký počet opakovaní s rovnakou váhou po 90 sekundách. Ale vyskúšať 9 alebo 10 opakovaní dáva zmysel. Nie je nutné dodať, že toto číslo sa bude pri ďalších sériách znižovať.

Všetko, čo potrebujete, je držať sa pôvodnej váhy a spraviť toľko opakovaní, koľko vládzete, pričom budete akceptovať "tvrdú pravdu", že nie ste schopný spraviť počet opakovaní z predchádzajúcej série. Toto odporúčame najmä v prípadoch, ak vaše cvičenie pozostáva zo sérií s vysokým počtom opakovaní.

Nazvime to metóda polovičnej pyramídy. Ak si chcete vybudovať svalstvo a nie nevyhnutne silu, tento scenár je pre vás najprijateľnejší. Navyše, kým získate potrebné množstvo skúseností na zvyšovanie záťaže v klasickej pyramíde, odporúčame túto metódu ako najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob.

Existuje ďalšia verzia polovičnej pyramídy, ktorá je bežnejšia: robíte pevne stanovený počet opakovaní, avšak pri každej sérii zvyšujete váhu. Ako je možné robiť rovnaký počet opakovaní so stále vyššími váhami? Je to kvôli tomu, že váš nervový systém sa adaptuje na záťaž a vaše svaly sa tiež zahrejú. Ak robíte 6-10 opakovaní, druhá séria s rovnakou váhou sa vám takmer určite bude zdať ľahšia ako tá prvá. (V prípade 20 opakovaní to už ale pravdepodobné nie je).

Ak zvýšite váhu, zvládnete viac záťaže, kedže váš nervový systém sa prispôsobí. Avšak, tretia séria s ťažšou váhou pôjde ťažko.

Obe metódy sú skvelé, ak sa chcete vyhnúť zraneniam, pričom budete robiť cvičenia s maximálnou intenzitou.

Výhoda pyramídy je, že je ľahšie sa dostať na ťažšie váhy ako v prípade sérií s rovnakým počtom opakovaní.

Existujú však štúdie, ktoré s týmito názormi nesúhlasia. Taktiež existuje nespočetné množstvo ľudí, ktorí využívajú rozličné metódy, a úspešne, vrátane zástancov klasickej pyramídovej metódy so skvelými výsledkami. Teraz sme mimochodom zanedbali niekoľko faktorov vo veľkom meradle. Napríklad, klasická pyramída, kde sa naschvál vyhýbate zlyhaniu v každej sérii, funguje, ak precvičujete rovnakú svalovú skupinu viac ako raz za týždeň. Naše rady si môžete zobrať k srdcu alebo ísť proti nim. Rozhodnutie je na vás. Toto sú iba naše skúsenosti a my sa o ne s vami radi podelíme a dúfame, že pre mnohých z vás budú užitočné.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Builder trifle
Tentokrát vám ukážeme ľahko pripraviteľný dezert, ktorý si obľúbia absolútne všetci: od najmladších ročníkov až po starý...
Tréningový plán rozdelený do piatich dní
Každý tréning v tréningovom pláne rozdelenom do piatich dní možno dokončiť do hodiny alebo ešte skôr. Kliknite sem!...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
400 ms