Rýchly tréning nôh

Chcete to skúsiť? Čas uteká: o 2 hodiny máte schôdzku. Alebo musíte dnes pracovať nadčas a pritom sa chcete dostatočne vyspať či neskôr večer uvariť večeru. Mnoho ľudí (a ja som jedným z nich) túto situáciu rieši vynechaním cvičenia. Raz za čas je to v poriadku, ale existuje lepšie riešenie. Najčastejšie sa to stáva práve v deň, keď je na rade tréning nôh. Hovorím z vlastnej skúsenosti: Najčastejšie preskočím cvičenie v deň, keď sú na rade nohy. Ja sám sa stále obávam náročného tréningu nôh. Niežeby som sa bál, že sa pri ňom zraním. Nie je to ani preto, že by som bol zbabelec. Viem len, že pri 100 % snahe o správne vykonaný tréning sa čoskoro vyčerpáte. Niekedy je dokonca na dennom poriadku, že nakoniec od vysilenia vraciate.

V každom prípade si vždy po skončení oddýchnete. Nižšie je opísaný spôsob, ktorý vás zaručene dostane na kolená.

Počet cvikov nie je zbytočne prehnaný. Sú to iba 4 cviky, s malou úpravou dokonca len 3: extenzia (pretiahnutie) nôh, zdvihy nôh, výpady a drepy. Čožeee? Žiadny tlak nôh? Áno, počuli ste správne: pretože máme málo času, necháme starý dobrý stroj na tlaky nôh bokom. Napriek tomu dosiahnete svojím tréningom rovnaké výsledky. Zameriavame sa totiž na hlboké drepy. A hlavným cieľom je dosiahnuť čo najhlbší drep, čo najväčšie sústredenie a v neposlednom rade aj prekonanie silnej bolesti v nohách. Ak postupujete správne, po drepoch už nebudete chcieť pokračovať v ďalšom cvičení, možno len v niekoľkých výpadoch v chôdzi.

Na zahriatie a rozcvičenie začneme obvyklou kombináciou pretiahnutia a zdvihov nôh. Týmto zahrejete nielen vybrané svaly, ale rozcvičíte aj kolená, takže sa nemusíte obávať zranenia. Táto séria vás možno trochu „nabudí“, ale zachovajte pokoj: starostlivý tréning je lepší než unáhlené pohyby.

Potom prichádza na rad drep.

Poviem vám tajomstvo: Po 2 alebo 3 zahrievacích sériách si zvoľte váhu, ktorá zodpovedá 50 – 60 % vášho maximálneho limitu pri jednom opakovaní. S touto váhou robte série cvikov takto: Urobte jedno opakovanie a potom si dajte jednu sekundu pauzu. Potom pokračujte dvoma opakovaniami s dvoma sekundami na oddych a nasledujte s tromi. Takto cvičte až do 8 opakovaní. Toto je samo osebe celkom náročné, pretože medzi cvičeniami sú krátke pauzy, ale to najhoršie ešte len príde. Až dosiahnete 8 opakovaní, vracajte sa postupne späť: 8 opakovaní, 8 sekúnd pauza, 7 opakovaní, 7 sekúnd pauza a tak ďalej, kým nedôjdete k jednému opakovaniu. Odporúčame túto malú sériu opakovať 2× alebo 3× po sebe.

Vlastne ani nemusíte robiť klasické drepy: môžete robiť drepy dopredu, drepy so širším rozkročením (v pozícii zápasníka sumo) alebo drepy so špičkami nôh vytočenými von. Pri cvičení si zvoľte takú pozíciu, ktorá je pre vaše stehná najpríjemnejšia. Pokúste sa svoje ťažisko dostať čo najnižšie, „sadnite“ si v drepe, ako najhlbšie to so záťažou dokážete. Cvik môžete trochu urýchliť, dajte si však pozor, aby to neovplyvnilo prísne stanovený cieľ. Negatívnu fázu pohybu robte pomaly a kontrolovane tak, aby ste čo najviac zamestnali svoje svaly. To znamená, že dokonca 5 – 6 sekúnd negatívnej fázy môže byť pre splnenie účelu dostatočné. Pre pozitívnu fázu cviku platí presný opak: mali by ste ju urobiť čo možno najsvižnejšie.

A v neposlednom rade je tu čerešnička na torte: výpady. Vaše nohy sa pravdepodobne trasú od vyčerpania: teraz je vhodný čas na to sa totálne zničiť a dosiahnuť skvelý pocit z dobrého tréningu. Teraz prišiel rad na výpady v chôdzi. Zo skúsenosti viem, že ide o najbolestivejší spôsob, ako dokončiť tréning zameraný na nohy. Výpady radšej robím bez záťaže, pretože pokiaľ postupujete správne, nie je na žiaduci výsledok záťaž potrebná. Vzhľadom na to, že nebudete používať žiadnu ďalšiu záťaž a musíte pracovať iba s vlastnou váhou, je toto „oddychové“ cvičenie výzvou nielen pre vaše svaly, ale aj pre vašu vôľu.

Čo môžete od tohto prístupu očakávať

Kvôli intenzívnemu zaťaženiu vás budú svaly bolieť ako čert. To znamená, že sa vaše svaly viac prekrvia. Viac krvi je spojené s väčším množstvom kyslíka aj živín. Keby vám to nestačilo, môžete tréning podporiť tým, že si 30 minút pred ním dáte 4 – 5 gramov arginínu a 2 – 3 gramy citrulín malátu.
Krátke pauzy otestujú aj váš kardiovaskulárny systém. Ide teda o skvelý spôsob na podporu kapacity pľúc a cievneho systému.
Povedzme si to na rovinu: tento tréning veľa ľudí nepraktikuje, takže by mohol byť vhodnou „terapiou šokom“. A toto, samozrejme, neplatí len pre drepy. V praxi to možno aplikovať na ľubovoľnú skupinu svalov alebo akékoľvek cvičenie.

Ako vidíte, nie je to žiadne veľké „obchodné tajomstvo“. To však neprinesie žiadne výsledky. Po takom tréningu nôh sa najskôr prebudíte so zmiešanými pocitmi. Budete síce spokojní, že ste to zvládli. Na druhej strane však možno budete trochu podráždení, pretože sa ťažko dostanete z postele. Žiadam vás však o láskavosť: prosím, nasledujúce ráno ma nepreklínajte. ;)