Redukčná diéta

13.09.2016
 / 4.5

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť produkty! Prihlásenie/Registrácia

Mohlo by sa zdať, že by bolo vhodnejšie použiť termín „diétny režim“, ale pretože pojem „diétny“ už sám osebe predstavuje „režim“ a z pojmu „diéta na chudnutie“ nám zas naskakuje husia koža, radšej teda zostaneme pri názve „redukčná diéta“. Poďme sa teda pozrieť na zloženie tejto diéty!


Znižovanie hmotnosti si vyžaduje diétu. Bodka.

A je to stále dookola to isté: NIKDY neodbúrate tuk, pokiaľ sa nebudete náležite stravovať. Redukčný režim, diéta alebo (zhlboka sa nadýchnite a zatvorte oči) diéta na chudnutie – nazvite to, ako len chcete. Diéta je pre formovanie vyrysovaných svalov zásadná.

Kurz chudnutia?

Kurz chudnutia by mohol byť neškodný pojem, obsahuje však jednu naozaj zradnú vec, slovo „kurz“ – neskúsení ľudia by sa mohli domnievať, že stačí režim dodržiavať iba určitý čas a všetky problémy sa tým vyriešia. Bohužiaľ, žiadna diéta dlhá 8, 10, 12 či viac týždňov vám nezaručí, že si svoje vypestované telo udržíte (pokiaľ si ho v prvom rade vôbec vypestujete). Nemusíte dodržiavať diétu na chudnutie. Musíte dodržiavať režim, ktorý vám umožní vypestovať si dlhodobo krásne a svalnaté telo.

Zostavenie redukčnej diéty

Dve základné požiadavky na odbúranie tuku

Pokiaľ ste čítali náš článok o zvyšovaní telesnej hmotnosti, možno už viete, že sa pri zostavovaní režimu, ktorý je potrebné dodržiavať, zohľadňujú dva aspekty – bez ohľadu na cieľ:

  • váš denný príjem kalórií,
  • pomer makroživín.

Pokiaľ chcete telesnú hmotnosť znížiť, je potrebné prijímať menej kalórií, než vaše telo vydáva. To telo donúti, aby tento nedostatok kalórií vyplnilo „samo sebou“. Z tohto dôvodu potrebujete sledovať svoj denný príjem kalórií.

Pokiaľ budete mať dosť šťastia, poradí si vaše telo s týmto nedostatkom, ktorý vytvoríte, tým, že uvoľní nazhromaždený tuk. Naše telo to však robí dosť neochotne a ako palivo bude radšej spaľovať sacharidy alebo i vlastné svaly než tuk. Aby ste ho teda prinútili k spaľovaniu tukov, musíte sa naozaj zamerať na pomer spotrebovávaných makroživín.

Redukčná diéta bude fungovať iba v prípade, že dodržíte oba tieto aspekty!

Akým spôsobom odbúrate tuk a zároveň si zachováte svaly?

Predstavte si malé letné sídlo alebo chalupu, ktorú vyhrievate plynovým sporákom. Jednej chladnej noci sa vám plyn minie a vy potrebujete rozložiť oheň čímkoľvek, čo v dome nájdete. Základným prvkom príbehu je nedostatok plynu – žiadny zdroj energie, ktorý by bol ľahko prístupný, keď potrebujete teplo.

Redukčná diéta – ako nespáliť svalyČo by ste v takej situácii robili?

V dome je veľa hodnotných drevených vecí (napr. nábytok, predmety na osobné použitie atď.). Tie sú ľahko prístupné a dom by sa vám podarilo rýchlo a bez problémov zahriať – jediné, čo potrebujete, je nastrkať tieto veci do pece. Na druhej strane je v záhrade zamknutá kôlňa obsahujúca kúsky dreva, ktoré tam roky ležali bez povšimnutia, a toto drevo by sa na takú príležitosť naozaj hodilo. Je tu však trochu problém: aby ste tie kúsky dreva mohli použiť, musíte ich vyniesť z hlbín kôlne a preniesť do chalupy – budete na tom teda musieť zapracovať.

Takže vždy začnete používať plyn, že? A kým sa vám neminie, myšlienka pálenia nábytku alebo hrabania sa v dreve vám ani nenapadne.

Prezradím vám malé tajomstvo: vaše telo sa správa rovnako. Nebude hľadať alternatívy, kým sa mu neminú ľahko prístupné sacharidy (t. j. plyn). Keď si nebudete dávať dostatočný pozor, spotrebuje vaše ťažko vybudované svaly (t. j. nábytok), pretože sú prístupnejšie než tuk uložený v tukových bunkách (t. j. kúsky dreva v kôlni).

Čo je teda potrebné urobiť, aby drevo z kôlne zmizlo?

  1. Musíte odpojiť dodávky plynu (t. j. znížiť príjem sacharidov). Očividne nejde o realistickú situáciu – nikto nemá rád obmedzovanie sacharidov. Kto má, nech zdvihne ruku... No vidíte. ;)
  2. Musíte presvedčiť telo, aby prestalo spaľovať ako prvý nábytok, i keď sa to javí ako najpraktickejšie riešenie (t. j. nespaľovalo svaly, na ktorých ste sa toľko nadreli), ale aby vstúpilo do zamknutej kôlne, získalo tu ťažko dostupnú hromadu smetia a potom ju nechalo zhorieť v peci (t. j. tuky nahromadené v tukových bunkách). To je to, čo robia špecializované doplnky určené na diétny režim, tréning a spaľovanie tukov.
  3. Naplníte núdzovú skrýšu dreva na podpálenie od suseda, aby ste sa pripravili na najhoršie v prípade, že sa vám minie drevo v kôlni, a vy ste tak nemuseli spaľovať nábytok (t. j. vezmete si extra dávku aminokyselín a bielkovín, čím zabránite strate svalovej hmoty).

Vašou úlohou teda je:

  • vytvoriť deficit kalórií,
  • znížiť príjem sacharidov,
  • zvýšiť príjem bielkovín tak, aby ste naďalej prijímali málo kalórií.

Toto sú hlavné aspekty základnej redukčnej diéty. Pokiaľ ich nebudete dodržiavať, vyrysované svaly sa nedostavia – bez ohľadu na to, aký prepracovaný tréningový režim máte alebo aké dokonalé spaľovače tuku budete užívať.

Aké množstvo bielkovín by sa malo počas diéty užívať?

Tuniakový šalát, Builder-GastroPríjem bielkovín by mal prekračovať 2 g/kg telesnej hmotnosti, kedykoľvek dodržujete diétu. Také množstvo je potrebné na to, aby ste telu počas nedostatku kalórií zabránili spotrebovávať svalovú hmotu. Poďme si dať vyššie uvedený príklad do súvislostí: predstavte si, že môžete spáliť len obmedzené množstvo kúskov dreva, takže budete určite potrebovať i kus nábytku – vaším cieľom je množstvo nábytku minimalizovať a tu prichádza na rad palivové drevo od suseda. Spotrebe svalovej hmoty plne zabrániť nemôžete, ale môžete ju obmedziť na minimum. Pri vyššom príjme sacharidov tiež budete potrebovať vyšší príjem živočíšnych bielkovín. Zvýšenie množstva nad 3 g/kg však už pre naturálnych kulturistov nie je na nič.

Za najlepší zdroj bielkovín považujeme živočíšne produkty. Chudé mäso, ryby, niektoré ľahké mliečne výrobky (napr. syr cottage), vajcia. Rastlinné bielkoviny sa spracovávajú s menšou účinnosťou a hrajú tak v skutočnej kulturistickej diéte druhotnú rolu (a nielen v kulturistike: živočíšne bielkoviny sú produktívnejšie v akýchkoľvek športoch).

Aké množstvo sacharidov je vhodné užívať, ak potrebujete dosiahnuť účinok odbúravania tuku?

To záleží od typu vášho tela. Niektorí ľudia môžu znižovať hmotnosť pri príjme sacharidov vo výške 3 g/kg denne, zatiaľ čo iní na tejto úrovni masívne priberajú a musia príjem znížiť na extra nízku úroveň. Odporúčame vám začať diétu v množstve 2 g/kg sacharidov, pokiaľ máte tendenciu rýchlo priberať na hmotnosti, pokiaľ ste však v podstate štíhli (okrem pár kíl navyše), začnite diétu pri 3 g/kg sacharidov denne.

Ok, ale v akej podobe? Zamerajte sa na konzumáciu komplexných sacharidov, ako je ryža, zemiaky, celozrnné obilniny a zelenina. Ak je to možné, nejedzte ovocie, obsahuje fruktózu, ktorá by nemala byť súčasťou vášho jedálneho lístka.

Vylúčte všetky pekárske výroby a cestoviny vyrobené z bielej múky a tiež vylúčte všetok cukor (okrem malého množstva rýchlo sa absorbujúcich sacharidov po tréningu v raných fázach obdobia diéty).

Aké množstvo tuku si môžete dovoliť?

Pokiaľ je vaším cieľom vybudovanie vyrysovaných svalov, je potrebné mať sa na pozore pred vysokoenergetickými tukmi, ktoré i v malom množstve predstavujú vysoký príjem energie (1 gram tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kcal na gram). Všeobecne možno konštatovať, že tuk, ktorý sa nachádza v nízkotučných zdrojoch bielkovín (s prídavkom niektorých esenciálnych mastných kyselín), je pre tradičnú diétu potrebný a dostatočný.

Základné tuky získate z morských rýb, olejnatých semien, ľanového oleja alebo z konkrétnych potravinových doplnkov, olejových kapsúl. Základné tuky slúžia na jednej strane ako energetický zdroj, majú však aj celý rad vlastností, ktoré pomáhajú udržať zdravie – od ochrany kardiovaskulárneho systému po protizápalové účinky a zlepšenie tukového metabolizmu.

Pozrime sa na príklad stravy pre 120 kg živej hmotnosti pri posilňovacom programe!

diétny režim, redukčná diéta, diéta na odbúravanie tuku, diéta na chudnutie

Môžete si všimnúť, že denný príjem je 3 g/kg sacharidov a 2,5 g/kg živočíšnych proteínov spolu s trochou ľanového oleja ako tuku (okrem ďalšieho tuku nachádzajúceho sa v jedle). Takto by na začiatku mala vyzerať redukčná diéta odbúravajúca tuk. Potom, v priebehu ďalších týždňov, je potrebné postupne znižovať príjem sacharidov. Len čo to začne byť nutné, pocítite to, pretože keď sa príjem sacharidov stane pre hmotnosť vášho tela príliš vysoký, chudnutie sa spomalí alebo sa zastaví úplne.

Odporúčame vám udržiavať úroveň sacharidov v pokrmoch pred tréningom a po tréningu čo najdlhšie konštantnú. Skúste znížiť obsah sacharidov v iných jedlách, no robte to postupne a primerane. Pokiaľ chudnete viac než 1 kg hmotnosti týždenne, skúste príjem sacharidov trochu zvýšiť, alebo môžete i zvýšiť príjem tukov. Pokiaľ strácate menej než 1 kg týždenne, je potrebné prísun sacharidov zas o niečo znížiť. A to je všetko: sledujte sa a upravujte svoj režim v súlade s reakciami tela na tieto úpravy.

Tento režim je navrhnutý pre popoludňajší tréningový program.

Môžete tiež trénovať ráno – pravdupovediac, máločo je také účinné ako posilňovanie na prázdny žalúdok, keď ide o budovanie štíhlejšieho tela. Užívanie BCAA alebo srvátkových izolátov pred tréningom je v poriadku, niekedy dokonca žiaduce. V takom prípade je však potrebné vzdať sa sacharidov pri jedle vo večerných hodinách. Príjem sacharidov je kompletný na obed alebo skoro popoludní, takže večer je potrebné jesť zeleninu, bielkoviny a mäso. Pozrime sa, k čomu sme sa dostali!

Diétny režim, redukčná diéta, diéta na odbúravanie tuku, diéta na chudnutie

Veríme, že tento článok pomohol tým, ktorí nepoznali základy alebo význam redukčnej diéty, a že ich teraz posunul o krok bližšie k dosiahnutiu žiaducej telesnej konštitúcie!


Súvisiace články
Dokonca aj so starostlivo naplánovaným diétnym režimom môžete naraziť na niekoľko problémov. Často nie je postačujúce dávať pozor iba na stravu a cvičenie. Raz ...
Večný mýtus a jedna z najčastejších otázok súvisiacich s tréningom: Aké sú cvičenia na zoštíhlenie? Je tu niekto, kto ešte nepočul o takzvanom "zoštíhľujúcom ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!