Pravda o pretrénovanosti: Čo je a čo nie je pretrénovanosť

Pravda o pretrénovanosti: Čo je a čo nie je pretrénovanosť

03.01.2019
 / 4.6
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Každý z vás bol raz nadšeným začiatočníkom, takže vám iste nie je neznáma takáto situácia: chodíte do posilňovne každý deň a nevynecháte tréning, aj keby klince z neba padali. Cvičíte sériu za sériou. Trénujete tvrdšie než všetci ostatní v nádeji na rýchlejšie zlepšenie. Viete predsa, že „svaly rastú pri cvičení“... A potom sa pozriete do zrkadla a nechápete: podľa námahy, ktorú ste doteraz vynaložili, by ste už dávno mali vlastniť titul Mr. Olympia! Takmer tomu veríte: vzhľadom na tréning, ktorý máte za sebou, by Kai Greene mal vedľa vás vyzerať ako Daddy Long Neck. V skutočnosti však vaša sila a hmotnosť stagnujú a zdá sa, že vás opustila aj motivácia. Kde môže byť chyba? Milí moji, vyzerá to na pretrénovanosť. Dá sa s tým niečo robiť? Práve to som mal na mysli, keď som prechádzal stránkami T-Nation.com. Vyzerá to, že pretrénovanosť je opradená mýtmi na celom svete, preto bude užitočné venovať sa tejto téme podrobne.

Pretrénovanosť ako proces:

Áno, je to tak: na rozdiel od všeobecného presvedčenia je pretrénovanosť proces, nie dôsledok jedného nadmerného cvičenia. Takže keď sa zbláznite a urobíte 30 sérií cvičení na biceps v rámci jedného posilňovania, nespôsobíte si pretrénovanosť. Súhlasím, nie je to najlepší nápad, ale k pretrénovanosti rozhodne nepovedie. Pretrénovanosť je skôr choroba: keď sa oslabený imunitný systém stretne s duševnou skleslosťou.
Cvičenie so záťažou vyvoláva extrémne vysoký stres v systéme. A ako každý druh stresu, aj tento zvíťazí na dvoch úrovniach: miestnej a celosystémovej. Keď telo vystavíte takémuto šoku, pocítite to (nielen) v príslušnej časti tela, ktorá by mala byť postihnutá. Príčinou je nadmerné uvoľnenie stresového hormónu – kortizolu. A poďme ešte o krok ďalej, len pre predstavu o komplexnej povahe tejto veci. Medzi faktory prispievajúce k opísanému stavu patria problémy v zamestnaní či doma, nedostatočná výživa z hľadiska kvality alebo množstva, nedostatočný pitný režim, ba dokonca aj znečistené ovzdušie. Sčítanie všetkých uvedených faktorov môže viesť k pretrénovanosti. Základom je toto: jedno náročné cvičenie pravdepodobne nespôsobí pretrénovanosť. Zistenie hlavnej príčiny si vyžaduje systémový prístup. Bolesti svalov a/alebo kĺbov po tréningu majú prevažne akútnu povahu a ľahko sa dajú zameniť za pretrénovanosť. Na rozdiel od skutočnej pretrénovanosti však odznejú po krátkom odpočinku. Pravdou je, že nesprávne techniky posilňovania a nadmerné cvičenie prispievajú k pretrénovanosti. Nemusia však byť jej hlavnými príčinami. Na druhej strane, ak preťažujete svoju nervovú sústavu, imunitný a endokrinný systém pri každom posilňovaní, v krátkom čase sa ocitnete na najlepšej ceste k pretrénovanosti.

Funguje to takto: Svaly (ale predovšetkým celý systém, teda jednotlivé uvedené systémy) vystavíte takému veľkému šoku, že sa nedokážu zotaviť do ďalšieho cvičenia, pri ktorom ich opäť rozbijete na kusy. Takto si koledujete o kolaps celého systému, pretože sa ľahko môžete dostať do začarovaného kruhu, a to najmä ak ste začiatočníci: od jedného cvičenia k druhému ste slabší a slabší, ale vaše ego nie je ochotné pripustiť si to, takže stále cvičíte s rovnakou záťažou a počtom opakovaní. Teda presnejšie: snažíte sa o to. Priznajme si to otvorene: pôjde skôr o zápas, než o posilňovanie. Keď budete mať šťastie, tak sa „len“ pretrénujete. V opačnom prípade si môžete spôsobiť zranenie a nezostane vám nič iné, ako vynechať 2 až 3 týždne cvičenia namiesto 2 až 3 dní.

Heslo dňa znie: zotavenie.

Pretrénovanosť má v skutočnosti len málo spoločného s posilňovaním. Vo väčšine prípadov je jej hlavnou príčinou nedostatok odpočinku alebo nevhodná strava. Bude teda vhodné pozrieť sa najskôr na tieto dva faktory. Ak dostatočne nejete ani nespíte, ale trénujete ako stroj, skončíte pretrénovaní. Je to jednoduché.

Preto by ste si mali lepšie všímať prvé varovné príznaky. Ak sa u vás prejavuje jeden alebo niekoľko z týchto príznakov, zrejme vám na dvere klope pretrénovanosť:

  • únava,
  • svalové kŕče a bolesť svalov,
  • duševná skleslosť alebo strata motivácie,
  • bolesť kĺbov,
  • občasná predráždenosť,
  • pocit „zápalu“, ktorý sa podobá bolesti svalov, ale je oveľa bolestivejší.

Ak sa vás týka jeden či viacero z uvedených príznakov, mali by ste zachovať pokoj a dokonca si ani nepredstavovať posilňovňu, kým sa príznaky nestratia, t. j. kým vám neklesne hladina kortizolu.

Úloha kortizolu:

Ak to veľmi zjednodušíme: kortizol je tzv. stresový hormón v tele, ktorý sa aktivuje v prípade rýchlej potreby energie (napríklad, keď cvičíte so záťažou). V jedinom okamihu sprístupňuje všetky druhy zdrojov energie v podobe „panickej reakcie“. V skutočnosti to väčšinou znamená, že sa svaly rozštiepia na aminokyseliny a hladina cukru v krvi stúpne tak, aby ste mali k dispozícii dostatok paliva v stresovej situácii. V takomto stave telo nedokáže budovať svaly: posilňovanie je tiež určitým druhom šoku, na ktorý telo panicky reaguje, stúpa hladina kortizolu, a to na úkor testosterónu, ktorý – ako všetci vieme – je anabolickým hormónom, ale v stresových situáciách jeho hladina padá úplne na dno. Práve vďaka pôsobeniu kortizolu dokážete plávať ako Michael Phelps, keď náhle zbadáte plutvu tigrieho žraloka, ktorý sa sčista-jasna vynorí z mora. Rozhodne je to lepšie riešenie, než sa ho snažiť odhlavičkovať ako John McClane a dúfať, že má aspirín. Z tohto pohľadu je kortizol celkom fajn, nemyslíte?

Ak ste sa skutočne pretrénovali, mali by ste sa dôkladne zamyslieť nad situáciou a začať od základov. Pozrime sa najprv na stravu. Možno jete oveľa menej, než vaše telo potrebuje, preto by ste si mali spočítať makroživiny. Ak ste to doteraz neurobili, určite to hneď skúste: možno zostanete v šoku. Približný odhad môže byť mimoriadne zavádzajúci. Nespočetnekrát mi niekto tvrdil, že drží objemovú diétu s 3 000 kalóriami, ale po pár výpočtoch sa ukázalo, že jeho kalorický príjem sotva dosiahne 2 000 kalórií. V prípade pretrénovanosti je vhodné zvýšiť príjem proteínu, aby telo nezačalo tráviť svaly, keď necvičí. Môžete tiež trochu obmedziť príjem sacharidov. Keď necvičíte, nepotrebujete ich príliš veľa. Okrem toho budete potrebovať nenasýtené tuky na zníženie zápalu. Výborným zdrojom je olej z ľanových semien: zaraďte do jedálneho lístka v objeme 5 až 10 gramov denne. Nepridá vám príliš veľa nadbytočných kalórií.
Druhou oblasťou, ktorá si vyžaduje vašu pozornosť, je odpočinok. 8-hodinový alebo dlhší spánok každú noc vám prospeje vždy, tým viac, keď ste trochu unavení. Existuje niekoľko výživových doplnkov na zlepšenie kvality spánku. Povieme si o nich neskoršie. Tretia oblasť, nad ktorou sa musíte zamyslieť, je cvičenie. Bude lepšie, keď zabudnete na akýkoľvek tréning so záťažou. Na druhej strane sa nemusíte stiahnuť do kyslíkového stanu. Zvoľte mierne aeróbne cvičenie na „nakopnutie“ kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite vhodným spôsobom upraviť svoj jedálny lístok.

Zadovážte si zásoby potravinových doplnkov:

  • Je zbytočné pripomínať, že najdôležitejšou položkou sú multivitamínové a minerálne výživové doplnky s vysokým dávkovaním, najlepšie v podobe komplexných tréningových balíkov, napríklad Builder Pak alebo Multi-Pro. Nesmiete zabudnúť na doplnkový vitamín C, ktorý má protizápalové účinky. Môžete ho užívať 5 až 10 gramov denne. V takom prípade však nezabudnite zvýšiť spotrebu vody o 10 % alebo viac, to znamená približne 3 až 4 litre denne. Na potlačenie zápalu sa skvelo hodia aj potravinové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín. Užívajte 4 až 5 gramov alebo toľko, koľko môžete.
  • Kvalitný srvátkový proteínový produkt sa môže hodiť na posilnenie imunitného systému, preto naň určite nezabudnite (samozrejme pod podmienkou, že znášate laktózu). Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, siahnite po čistom izolovanom srvátkovom proteíne. Alebo ak náhodou patríte medzi osoby, ktoré sú mimoriadne citlivé na mliečne výrobky, využite vaječný proteín, hovädzí proteín, či dokonca ryžový proteín.
  • Extra aminokyseliny, predovšetkým glutamín. Nezabúdajte na glutamín! Pretože dokáže neuveriteľným spôsobom posilniť imunitu a je základnou živinou na bunkovej úrovni. Podporí vaše zotavenie pri dennej dávke 15 – 20 gramov a viac. Môžete tiež zahrnúť rozvetvené aminokyseliny (BCAA), pretože vám pomôžu minimalizovať katabolizmus, ku ktorému dochádza pod vplyvom vyšších hladín kortizolu.
  • Zásadný význam má takisto dostatok spánku, a to z hľadiska jeho kvality aj kvantity. Dokonca aj keď nemáte problémy so zaspávaním, vždy existuje priestor na zlepšenie. Mojím osobným favoritom je nočný balíček (Night Pak). Aj užívanie GABA a tryptofánu sa môže veľmi osvedčiť, ak zvolíte správne dávkovanie. Postačí 1,5 gramu GABA a 2 – 3 gramy tryptofánu v čase 20 – 30 minút pred spaním.

Ak nastanú problémy, je len jedno riešenie: pokojne sedieť, zvýšiť príjem proteínu, vitamínov a minerálov a trpezlivo čakať. Obdobie vynúteného odpočinku môžete o deň či dva skrátiť užívaním veľkého množstva glutamínu, BCAA a vitamínu C. Niekoľko dní núteného odpočinku avšak má zásadný význam, takže ho úplne nevynechajte.

Verte mi: opakovaným pretrénovaním si ešte viac uškodíte, a to len preto, lebo vám vaše ego nedovolí niekoľko dní si odpočinúť.

Inšpirované: T-nation.com



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Raňajkový hrnčekový koláč
Už ste unavení z prípravy klasickej ovsenej kaše, ale nemáte ráno na prípravu raňajok viac času ako 2 minúty? Máme pre v...
Nemáš čas na cvičenie?
Sú časy, keď sa do fitka dostaneš len raz za uhorský rok. Dokonca horšie: keď nevieš, kedy sa doňho dostaneš nabudúce. Č...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
222 ms