Nemáš čas na cvičenie?

Nemáš čas na cvičenie?

15.02.2019
 / 4.9
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Dúfame, že tento článok sa týka len malého počtu našich čitateľov. Vždy môžu nastať isté životné situácie, keď sa do fitka dostaneš len raz za čas. Dokonca horšie: keď nevieš, kedy sa doňho dostaneš nabudúce. Možno tam chodíš 3-krát do týždňa (a vtedy si večer otvoríš fľašu šampanského). Alebo možno sa ti podarí vtesnať jednu rýchlu návštevu za týždeň, len aby si to stihol. Aké je riešenie? Ako môžeš zabrániť tomu, aby ti z tela zmizli všetky svaly?

Po prvé: aj raz za týždeň je lepšie ako nič! Nehovor „Ak mám len toľko času, tak sa na to radšej vykašlem“. Ak cvičíš rozumne, môžeš stratu svalov eliminovať. Nie je to jedno cvičenie týždenne, vďaka ktorému budeš silnejší alebo budeš mať viac svalov (ale ani to nie je nemožné, ak máš šťastie). Ale budeš prekvapený, aké jednoduché je udržať si svoje existujúce svalstvo, alebo časť z neho, dokonca aj keď cvičíš len raz týždenne. Toto by, samozrejme, nemal byť štandard. Nič však nie je stratené.

Aký by mal byť koncept?

Pozrime sa na to. Nemáš ani potuchy, koľkokrát sa dostaneš do fitka. Možno raz, možno viackrát. Takže nemáš veľmi na výber: musíš precvičiť všetky svalové skupiny.

V tomto bode by si však nemal upúšťať od svojich štandardov. Nebudeš mať dosť času alebo energie, aby si sa trápil s izolovanými cvikmi. Ktoré cvičenia ti umožnia precvičiť a stimulovať čo najviac svalových skupín? Odpoveď je jednoduchá: základné cvičenia. Komplexné cvičenia. Volaj ich, ako chceš. To sú cvičenia, ktorých by si sa mal držať. Ak máš šťastie, možno ich budeš vedieť odcvičiť počas jedného tréningu. Ak šťastie nemáš, musíš si vybrať tie najdôležitejšie. Poďme sa pozrieť na niekoľko verzií v závislosti od množstva času, ktorý môžeš cvičeniu venovať.

Ak máš čas

Máš šťastný deň: nemusíš vôbec robiť supersérie. Okrem toho môžeš urobiť toľko základných cvičení, aby si precvičil každú svalovú skupinu samostatne. Nižšie nájdeš jednu možnú verziu:

  • Drepy
  • Tlaky na lavičke
  • Mŕtve ťahy
  • Vzpieranie z pliec nad hlavu v stoji
  • Zdvihy s veľkou činkou v stoji
  • Tlaky na lavičke s úzkym úchopom
  • Výpony lýtok v stoji

Urob 4 alebo 5 sérií z každého cvičenia. Ak si si úplne istý, že tento týždeň budeš môcť cvičiť len tento jedenkrát, môžeš urobiť viac sérií alebo využiť techniky na zvýšenie intenzity, ako sú zhadzovacie série v poslednej sérii. Neodporúčame ale, aby si sa úplne zničil. Čo ak si neskôr v týždni ešte nájdeš čas na cvičenie? Ak budeš mať ešte jednu príležitosť, môžeš robiť podobné cvičenia v jednom týždni bez rizika, že sa pretrénuješ. Takýto tréningový režim je vynikajúci na udržiavanie sily. Vieme: môže sa to zdať ako príliš málo. Vieme: nebude to ako staré dobré precvičenie každej svalovej skupiny raz týždenne. Ale pamätaj, teraz máš len jeden cieľ: precvičiť každú svalovú skupinu a poskytnúť svojim svalom čo najviac stimulov v čo najkratšom čase.

Ak čas nemáš

To je blbé. Ak to stíhaš len niekoľkokrát, vždy len nakrátko. Nemáš na výber. Znova musíš cvičiť základné cvičenia. Okrem toho v supersériách alebo gigantických sériách, podľa toho, čo zvládneš. Pozrime sa na príklad!

  • Drepy
  • Supersérie mŕtvych ťahov na lavičke (budeš mať pocit, že zomieraš, ale o to ide)
  • Vzpieranie z pliec nad hlavu v stoji
  • Bicepsové zdvihy v stoji – tlaky na lavičke s úzkym úchopom (alebo francúzske tlaky)
  • Počas prestávok medzi supersériami na ruky precvičuj lýtka


Počet sérií je rovnaký ako v predchádzajúcej situácii. Ak máš šťastie a dostaneš sa do fitka častejšie ako raz za týždeň, môžeš cvičenia obmieňať. Napríklad môžeš tlaky na lavičke vymeniť za tlaky na naklonenej lavičke, normálne drepy za čelné drepy, bicepsové zdvihy s obráteným úchopom, môžeš robiť výpony lýtok v sede namiesto v stoji.

Ak vôbec nemáš čas

Nadišiel súdny deň. Keď si naozaj myslíš, že to nemá zmysel. V takom prípade máš čas na niekoľko supersérií. Odporúčame hviezdny tím pre mŕtvy ťah na lavičke. To bude stačiť na to, aby si precvičil každú svalovú skupinu tela. Začni vysokým opakovaním a postupne ho znižuj, a pritom závažie zvyšuj pyramídovým spôsobom. Takto precvičíš svoje svaly najuniverzálnejšie. Urob čo najviac sérií v dostupnom čase a nestrácaj ho oddychom. Bude to zabijak. Určite otrčíš kopytá. Toto je skutočne náročná superséria. Ale na konci budeš cítiť, že si to odmakal, no nie? A ešte predtým, než náhodou stratíš nervy, lebo sa ti zdá, že to nestačí...my ti povieme tajomstvo: vieme to, je nám to jasné. Ale stále lepšie niečo ako nič. Urobil si niečo pre to, aby tvoje telo použilo ťažko získané, ale nevyužité svaly. Dokonca aj jednorazový stimul je lepší ako ležanie na gauči celý týždeň.

Ako vidíš, chodiť do fitka má zmysel, aj keď máš len veľmi málo o času. Nemôže to byť výhovorka pre to, aby si sa vzdal. Buď vynachádzavý, trénuj rozumne a zapoj v jednom cvičení čo najviac svalov: Pretože iná cesta neexistuje!



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Najväčšie mýty o spaľovaní tukov: odhalené!
Žiaľ, nemôže si každý dovoliť platiť osobného trénera, a preto sa veľa ľudí radí s neodbornými osobami bez akýchkoľvek z...
Ranná diétna proteínová bomba
Zoznámte sa! Diétne raňajky s minimálnym obsahom sacharidov. V skutočnosti, ak používate proteínový prášok bez sacharido...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
276 ms