Kreatín ako doplnok výživy

Kreatín ako doplnok výživy

27.09.2016
 / 4.6
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Existuje mnoho mylných predstáv a veľa neistoty. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že ho možno užívať celým radom spôsobov. Poďme sa pozrieť na to, ako to vidíme my, poďme sa pozrieť na kurz kreatínu à la kulturista!

Stručne

  • Kreatín vždy užívajte pred jedlami s obsahom sacharidov.
  • Neprepadajte šialenstvu, dextrózu jedzte iba po tréningu.
  • Vaša kreatínová kúra by mala trvať najmenej dva mesiace, ideálne ešte dlhšie.
  • Pokiaľ fungovala už skôr, alebo pokiaľ ide o prvú kúru, vykonajte monohydrátovú verziu – to je tá, ktorú pozná veda najlepšie.

Na čo je kreatín dobrý?

Kreatín monohydrát je jedným z najobľúbenejších a jednoznačne najúčinnejších doplnkov pre športovcov a najmä pre kulturistov. Obľúbenosť kreatínu za posledných 30 rokov stále rastie, pretože ľudia, ktorí ho užívajú, netrpia žiadnymi nežiaducimi účinkami a látka, naopak, podporuje vynikajúci rozvoj svalovej hmoty a sily.

Tradičná kreatínová kúra alebo nepretržitá konzumácia?

Máme ku kreatínu pristupovať ako k občasnej kúre? Na túto tému sa debatuje donekonečna. Kreatín by sa tradične mal užívať vo väčších dávkach kratší (loading) čas, potom prichádza obdobie udržiavacích dávok a pred opätovným začatím vyššieho dávkovania by ste kreatín mali vysadiť, pretože si naň telo ľahko zvyká.

Niečo pravdy na tom je, ale je to tiež zavádzajúce. Odporúčame vám užívať kreatín dlhší čas, minimálne 2 alebo 3 mesiace (a nie je ani potrebné „loading“ obdobie), pretože neexistuje rýchlejší spôsob, ako dosiahnuť výrazný rast svalov. Je to mätúce? Čítajte teda ďalej!

Účinky kreatínu vo vašom tele

Je dôležité vedieť, čo kreatín vo vašom tele robí, a porozumieť spôsobom pôsobenia, vďaka ktorým je účinný takmer pre každého.

Energie

Počas tréningov full tension sa energia v prvých 6 až 8 sekundách čerpá primárne z adenosintrifosfátu (ATP) uloženého v našom tele. Fosfátová skupina sa rozpustí, obrovské množstvo energie uložené v jej väzbách sa uvoľní a použije sa pri svalovej kontrakcii. Štúdia nezistila žiadne zvýšenie hladín ATP v pokojových fázach u ľudí, ktorí užívajú kreatín navyše, no pri vykonávaní výbušných cvikov (ako je posilňovanie s činkami) kreatínfosfát (CP) uložený vo svaloch tiež rozpúšťa svoju fosfátovú skupinu a resyntetizuje ATP (z ADP). Kreatín teda pomáha doplňovať zásoby ATP vypotrebované počas tréningu.

ATP » ADP+P+energia » svalová kontrakcia

CP+ADP » C+P+ADP » ATP

Navyše fosfát zaistený kreatínfosfátom podporuje regeneráciu ATP i v pokojovej fáze, takže sa zlepšuje regenerácia.

Účinky kreatínu

Inými slovami: kreatín vám pomôže znovu získať energiu spotrebovanú pri tréningu.

Účinky na zvyšovanie objemu buniek

Medzi ďalší obľúbený účinok kreatínu patrí tzv. „volumizácia buniek“ – efekt zvyšovania objemu bunky. To znamená, že kreatín dokáže svalové bunky hydratovať, pritiahnuť do nich vodu, čím sa zvýši ich objem. Okrem toho, že sú svalové bunky väčšie a silnejšie, podporuje toto hydratované prostredie takisto syntézu bielkovín. Inými slovami: zvyšovanie svalovej hmoty je jednoduchšie, pokiaľ sú svaly dobre hydratované. Túto funkciu kreatínu niektorí nazývajú „nadúvanie“.

K čomu vedie? No, pokiaľ nebudete kreatín užívať dostatočne dlho, aby vo vašom tele podporil syntézu bielkovín (čo je naberanie svalovej hmoty), na konci vašej krátkej kúry, keď prestanete brať dávky navyše, ktoré vaše bunky robia väčšie a silnejšie, utrpíte značnú stratu sily a objemu.

500 g 
 
20%   12,09 €  
9,67 €

Prečo? Pretože ste objem dosiahli pomocou zadržiavania vody účinkom kreatínu, a nie vybudovaním skutočnej svalovej hmoty. Mali by ste teda dodržiavať dlhodobejšie kúry, aby nárast svalovej hmoty pochádzal zo skutočného vývoja, a nie iba zo zadržiavania vody! Rast objemu sa postupne celkom určite spomalí, nemá to však nič spoločné s tým, že by si telo na kreatín zvyklo.

Aký typ kreatínu mám užívať?

Je to vaša prvá kreatínová kúra? Potom by ste určite mali brať monohydrát. Pokiaľ to nie je vaša prvá kúra, je vaša voľba jednoduchá: pokiaľ monohydrát fungoval, držte sa ho. Pokiaľ nefungoval, môžete začať experimentovať so značkovými kreatínovými produktmi alebo ďalšími kreatínovými receptmi s rôznymi typmi chemických väzieb. Nejde o vysokoúčinné receptúry, ale niektorí ľudia ich využívajú efektívnejšie, a navyše sú omnoho citlivejšie k žalúdku (pokiaľ práve to bol váš problém).

Ako užívať kreatín

Kreatín možno užívať dvoma spôsobmi. Prvou metódou je tradičný štýl kúry loading-udržiavanie-zastavenie, druhý spôsob predstavuje nepretržité užívanie kreatínu niekoľko mesiacov.

Pokiaľ kreatín užívate v rámci kúry, mali by ste vysoké dávky užívať 5 až 10 dní: vydeľte hmotnosť svojho tela tromi a berte toto množstvo kreatínu v gramoch denne (i v deň odpočinku). 60 kg muž by teda užíval 60/3=20 -> 20 gramov denne. V období udržiavania hladiny CP – čo je obvykle 2- až 3-mesačný interval v závislosti od požiadaviek a vykonateľnosti – je dávka polovičná (10 gramov v našom prípade).

Ako užívať kreatín

V prípade, že si zvolíte nepretržitú konzumáciu kreatínu, mali by ste udržiavaciu dávku užívať dlhšie obdobie (pol roka alebo i dlhšie).

Na vysoké dávkovanie (loading) existujú dva rôzne pohľady. Štúdie ukazujú, že je nevyhnutné a praktické skúsenosti ukazujú, že udržiavacie hladiny vás privedú presne tam, kam sa dostanete za 3 až 4 týždne s vysokým dávkovaním. Vysoké dávkovanie teda znamená, že začnete s povzbudením rozvoja a potom pokračujete v získavaní svalového objemu a sily pomalšie, zatiaľ čo pri užívaní udržiavacích dávok od samého začiatku bude váš rozvoj pomalší, ale stabilnejší a nakoniec povedie k presne rovnakej úrovni ako pri vysokom dávkovaní.

Optimálne časy na užívanie kreatínu

Obvykle odporúčame užívať kreatín 10 – 20 minút pred jedlom, ktoré obsahuje sacharidy. A netreba sa držať „cesty dextrózy“ – tradičného spôsobu, ktorý nás učí, že je každú dávku nutné užívať s glukózou, aby inzulínová reakcia, ktorú to spustí, pomohla pri prenose kreatínu do svalových buniek. To sa pravdepodobne stane – niektoré štúdie tento účinok preukazujú.

My na druhej strane taký príjem cukru neodporúčame. Len sa nad tým zamyslite. 30 g kreatínu denne znamená 180 gramov cukru denne, pokiaľ si beriete kreatín v 5-gramových dávkach. To vyvoláva nežiaduci stres v pankrease a môže to dokonca vyvolať žalúdočné ťažkosti, pokiaľ ste na také veci náchylní. Vysoký príjem cukru môže tiež podporiť vyššie zmienený proces nadúvania. Je to spôsobené tým, že každý gram cukru na seba naviaže 4 gramy vody. A teraz si to spočítajte...

Omnoho menej stresovejší spôsob predstavuje, keď budete kreatín užívať pred jedlom s obsahom sacharidov. Domnievame sa, že je vaše zdravie omnoho dôležitejšie než uspokojenie nad gramami svalovej hmoty, ktoré každý deň získate – a nehovoriac o tom, že tieto gramy pochádzajú predovšetkým z vody nazhromaždené z dôvodu nadbytku cukru.

Dextrózu by ste mali užívať iba po tréningu. Kedykoľvek inokedy sa jej vyhnete!

Je rozumné rozdeliť dennú dávku do 5-gramových dávok, tí, ktorí však majú skutočne citlivý žalúdok, by mali brať i menšie dávky. Niekto dokáže počas jedla skonzumovať i 10 gramov, odporúčame vám však držať sa 5-gramových dávok.

Pozrime sa, ako bude ideálna kreatínová kúra vyzerať pre 60 kg človeka.

Vysoké dávkovanie kreatínu

6:00 hod.: 5 g kreatínu
o 10 minút neskôr: 30 g 100% Whey+ 80 g ovsená kaša
9:00 hod.: 80 g varených vajec, 50 g celozrnného chleba, zelenina, Multi-pro plus
11:50 hod.: 5 g kreatínu
12:00 hod.: 70 g ryže, 70 g kuracích prsných rezňov, zelenina
14:50 hod.: 5 g kreatínu
15:00 hod.: 70 g ryže, 80 g kuracích prsných rezňov, zelenina, 1 000 mg vitamínu C
18:00 hod. (po tréningu): 50 g 100% Whey, 50 g dextrózy, 5 g kreatínu*
19:00 hod.: 80 g ryže, 80 g kuracích prsných rezňov, zelenina
22:00 hod.: 100 g syr cottage, 30 g 100% Whey
*: Počas dňa odpočinku možno túto dávku kreatínu užívať pred jedným z popoludňajších jedál.

Udržiavacie obdobie

6:00 hod.: 5 g kreatínu
o 10 minút neskôr: 30 g 100% Whey+ 80 g ovsená kaša
9:00 hod.: 80 g varených vajec, 50 g celozrnného chleba, zelenina, Multi-pro plus
12:00 hod.: 70 g ryže, 70 g kuracích prsných rezňov, zelenina
15:00 hod.: 70 g ryže, 80 g kuracích prsných rezňov, zelenina, 1 000 mg vitamínu C
18:00 hod. (po tréningu): 50 g 100% Whey, 50 g dextrózy, 5 g kreatínu*
19:00 hod.: 80 g ryže, 80 g kuracích prsných rezňov, zelenina
22:00 hod.: 100 g syr cottage, 30 g 100% Whey
*: Počas dňa odpočinku možno túto dávku kreatínu užívať pred jedným z popoludňajších jedál.

A to je všetko. Samozrejme, túto diétu musíte prispôsobiť svojej skutočnej telesnej hmotnosti a netreba jesť každý deň to isté. V diéte môžete použiť akékoľvek čisté a kulturistické potraviny, kura s ryžou je iba príklad!

Pozrime sa teda na naše odporúčanie v krátkosti znovu.

  • Kreatín vždy užívajte pred jedlami s obsahom sacharidov.
  • Neprepadajte šialenstvu, dextrózu jedzte iba po tréningu.
  • Vaša kreatínová kúra by mala trvať najmenej dva mesiace, ideálne ešte dlhšie.
  • Pokiaľ fungovala už skôr, alebo pokiaľ ide o prvú kúru, vykonajte monohydrátovú verziu – to je tá, ktorú pozná veda najlepšie.


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Vápnik (Ca)
Vápnik je minerál, ktorý sa v našom tele nachádza vo veľkom množstve. Tvorí 1,5 – 2 % telesnej hmotnosti a 99 % vápnika ...
Začiatočnícky tréningový delený program pre mužov
Tento druh tréningu s rozdelením podľa svalových skupín (split tréning) je prvým krokom k tréningom s veľkou intenzitou....
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
239 ms