Je pre rast svalovej hmoty naozaj potrebná bolesť svalov?

Je pre rast svalovej hmoty naozaj potrebná bolesť svalov?

12.09.2017
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Patríte do skupiny ľudí, ktorá hovorí, že bolesť svalov nemá s ich rastom nič spoločné? V tomto článku nájdete odpoveď na túto náročnú otázku a taktiež budeme hovoriť o tréningových metódach, ktoré by ste mali používať na maximalizáciu svalového rastu.

Bežní ľudia veria, že bolesť svalov je zlá a v istom zmysle vlastne majú pravdu. Pozrime sa na to: určite nie je vzrušujúce, keď nemôžete vyzdvihnúť niečo z podlahy bez toho, aby ste nepocítili bolesť v nohách. Okrem toho bolesť svalov trvá 3 až 5 dní a niektorí dokonca užívajú lieky proti bolesti na jej zmiernenie. Ale kulturisti bez pochýb absolútne milujú svalovú bolesť. V skutočnosti sú nahnevaní, ak ju po tréningu necítia. Väčšina z nich si myslí, že bolesť svalov znamená, že tréning bol dostatočne aktívny a svaly po ňom začnú rásť. Ale poukazuje bolesť svalov skutočne na ich rast alebo nemá s týmto procesom nič spoločné?

Tak, ako sme povedali už miliónkrát: keď trénujeme, nebudujeme tým svalovú hmotu, ale vytvárame mikro-poškodenia svalového tkaniva (alebo spojivového tkaniva okolo svalov - ako to pomenovali moderné výskumy). Organizmus potom opravuje a obnovuje tieto malé poškodenia, čím ich zväčšuje a posilňuje.

Pozrime sa na to, ako môžeme docieliť rast svalov vo fitness centre:

  1. progresívne zaťaženie (dvíhanie ťažších a ťažších závaží)
  2. metabolický stres (dvíhanie stredne ťažkých závaží do absolútneho vyčerpania)
  3. excentrické zaťaženie (kontrolovanie negatívnej fázy cviku, ktorá spôsobuje mechanické poškodenie svalov)

1. Progresívne zaťaženie

Podstata: svoje svaly musíte neustále „prekvapovať”, lebo sa veľmi rýchlo dokážu prispôsobiť zmenám. Ak sa navyknú na určitú záťaž, neskôr sa vôbec nebudú musieť snažiť a nebudú prinútené svoj objem zväčšovať a zosilnieť. Ronnie Coleman bol veľkým fanúšikom tejto metódy trénovania.

Nevýhody: túto techniku môžete používať iba na krátke obdobie. Existuje úroveň, ktorú môžete dosiahnuť, ale ju nemôžete prejsť. Keď dosiahnete túto úroveň, váš pokrok začne stagnovať.
Dvíhanie ťažkých závaží môže taktiež poškodiť vaše kĺby a väzivá - a nemyslite si, že sa vaše kĺby poškodia hneď, alebo že to hneď pocítite. Väčšinou vás môžu začať kĺby bolieť až po určitom čase, keď poškodenie môže byť už v pokročilejšom štádiu.
Je naozaj ťažké si udržať dobrú formu a koncentrovať sa na svaly počas cviku, ak sú činky jednoducho extrémne ťažké.

2. Metabolický stres

Ak nemôžete dvíhať ťažšie závažia, musíte na rast svalov použiť iný prístup, ktorý sa koncentruje na maximálne využitie vášho metabolického systému.

Podstata: keď cvičíte, vaše telo produkuje metabolity (napríklad kyselinu mliečnu a kreatín, ktoré signalizujú svalový rast). Keď je množstvo opakovaní cviku väčšie (a čím dlhšie trvá), obdobia odpočinku sú kratšie, a tým sa produkuje viac metabolitov. Z tohto dôvodu znížte hmotnosť závažia a súčasne zvýšte počet opakovaní.

Táto metóda je k vašim kĺbom šetrnejšia a určite počas tohto tréningu svoje svaly dobre pocítite. Metabolický stres začne, keď musíte pustiť závažie, lebo už nie ste schopní vykonať ani jedno opakovanie - a to je čas, kedy by ste mali urobiť ešte aspoň 5 opakovaní.

Nevýhody:

  • tento typ tréningu je pre niektoré osoby jednoducho ťažký, možno dokonca aj ťažší ako tréning s ťažkým závažím: metabolický stres vyvoláva intenzívne pálenie vo svaloch a veľa ľudí sa tejto bolesti vyhýba
  • veľmi ľahko môže dôjsť k pretrénovaniu
  • počas ťažkého metabolického stresu sa len veľmi ťažko môže obrátiť pozornosť na to, čo naozaj spôsobuje bolesť vo svaloch

3. Excentrický tréning

Áno, kontrolovanie a spomaľovanie negatívnej fázy cviku je najlepší spôsob, ako môžete poškodiť svoje svalové vlákna a pritom podporovať rast svalov.

Podstata: excentrický tréning vytvára najväčšie mechanické poškodenia svalov. To taktiež znamená, že svaly nebudú len rásť, keď pocítite na druhý deň bolesť – olympijský vzpierači by nikdy neboli svalnatí, ak by to bola pravda (oni obyčajne robia okluzívny tréning, čo je antagonizmus pre excentrický tréning). Vysvetlíme vám to takto: kým sa svaly v pozitívnej fáze cviku sťahujú a skracujú, v negatívnej fáze sa rozťahujú a predlžujú.

Nevýhody:

  • negatívnu fázu nemôžeme vždy kontrolovať a vykonávať pomaly - to by spôsobovalo neustálu bolesť v našich svaloch a nakoniec by sme neboli schopní vôbec trénovať
  • excentrický tréning zaberá veľa času, a ak trénujete dlhšie ako 1 hodinu, pravdepodobne sa pretrénujete

Počkajte, zabudli ste na niečo?

Na túto vec väčšina ľudí zabúda: ak druhý deň po tréningu pocítite vo svojich svaloch bolesť a neposkytnete im všetko, čo vaše svaly potrebujú (správne, zdravé jedlo, dostatok sna a oddychu, doplnky výživy a podobne), váš tréning potom naozaj nemal zmysel. Dôvodom je, že bolesť svalov nie je dostatočný argument, ktorý znamená, že vaše svaly rastú.

A čo, ak vôbec nemôžete dosiahnuť bolesť vo svojich svaloch?

Hlavne žiadna panika a nemyslite si, že ste trénovali bez účinku. Ak po tréningu necítite žiadnu bolesť, to znamená, že sa vaše telo už prispôsobilo tréningu - druhými slovami, vaše svaly sa zväčšili a zosilneli. Nie je to presne dôvod, prečo vlastne trénujeme? A nemusíme ani spomínať, že niekedy vás svaly jednoducho bolieť nebudú, ale predsalen si vytýčte "svalovicu" ako váš tréningový cieľ.

Pozrime sa na to zo širšej perspektívy

Najlepšie by bolo kombinovať všetky tri spomenuté metódy, aby ste mohli účinky svalového rastu maximalizovať. Bolesť svalov vo svete kulturistiky znamená super stav, ale nemala by to byť nikdy jediná možnosť alebo cieľ ako zväčšiť svoje svaly. Ak po tréningu nepocítite svalovú bolesť, to neznamená, že vaše svaly nebudú pevnejšie a väčšie, len to znamená, že by ste mali obrátiť pozornosť na excentrický tréning.

Rast svalov môžete dosiahnuť 3 rôznymi technikami a vytváranie svalovej bolesti je len jednou z nich. Musíte trénovať s väčšou záťažou + menej opakovaní, s ľahšou záťažou + viac opakovaní a obrátiť pozornosť na negatívnu fázu pri vykonávaní cviku.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Bežné chyby pri posilňovaní chrbta
Existuje niekoľko chýb, ktoré môžete počas posilňovania chrbta urobiť, ak nebudete dostatočne opatrný. Nižšie si môžete ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
231 ms