Intenzita alebo množstvo: čo je pre rast lepšie?

07.08.2020
 / 4.4

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Debata prebieha už desaťročia: Je pre rast dôležitejšia intenzita alebo množstvo tréningu? Pred tým, než zájdeme do podrobností, musíme objasniť niekoľko základných konceptov.


Predefinovanie intenzity

„Intenzita“ ako pojem môže byť pre mnohých mätúca, pretože je často spájaná skôr s únavou než s použitými váhami. Preto namiesto toho použime záťaž alebo stres vyvolaný záťažou. Stres vyvolaný záťažou oveľa lepšie zdôrazňuje dôležitosť váhy. Či už dosiahnete zlyhanie v každej sade alebo nie, to je iná otázka. V krátkosti: vysokou intenzitou tréningu myslíme hmotnosť použitých váh.

Čo je „dostatočné ťažké“?

Pozrime sa, čo hovoria štúdie: ak sa pozrieme na efekt záťaže (intenzity) verzus množstva na dostatočne veľkej vzorke, môžeme vidieť niekoľko základných tendencií. Údaje z viac než 70 štúdií zameraných na hypertrofiu boli zozbierané a zverejnené v časopise Sports Medicine v roku 2007. Štúdie ukázali, že najvyššia hypertrofia bola vo všeobecnosti dosiahnutá, keď subjekty využili 65-85 % z ich maxima jedného opakovania (1RM).

Zaujímavé je, že zvyšovanie záťaže z 65 % na 85 % nevyústilo do proporčne väčšieho rastu svalovej hmoty alebo rýchlejšieho rastu. Relatívne podobné výsledky z takého širokého rozsahu záťaže naznačovali, že musí existovať určitý limit. Akonáhle prekročíte tento limit, bude to znamenať klesajúcu účinnosť paralelne so stúpajúcou intenzitou. Čo to znamená vo svete železa: akonáhle dosiahnete limit záťaže, ktorá efektívne spustí hypertrofiu, nemá zmysel ďalej zvyšovať váhy, pretože výsledky nebudú proporčné k zvýšeniu záťaže. Zvyšujúce sa hmotnosti budú fungovať iba dovtedy, kým nedosiahnete limit zaťaženia, ktorý bude stimulovať najvyššiu hypertrofiu na základe vašej sily a úrovne kondície (poznámka editora: ďalšie dôkazy pre fakt, že nemá zmysel „trénovať pre svoje ego“).

Predefinovanie množstva

A čo množstvo? Spor o optimálny počet sád je zakorenený v štúdiách, ktoré naznačujú, že neexistuje významný rozdiel medzi hypertrofným účinkom jednej sady alebo viacerých sád pre danú svalovú skupinu. Ale ak sa na tieto štúdie pozrieme bližšie, môžeme vidieť, čo spôsobuje tieto nezhody. Väčšina týchto štúdií bolo vykonaných najmä na jedincoch mimo formy. To znamená, že limit zaťaženia ich svalstva bol veľmi nízky, takže aj malé množstvo bolo pre ich určitý pokrok dostatočné. Naviac štúdie, ktoré neukázali žiadne podstatné rozdiely medzi efektom jednej a viacerých sád, boli krátkodobými experimentami. Žiadna z nich netrvala dlhšie ako 14 týždňov. Všetko, čo mohli ukázať, je to, že jedinci mimo formy mohli dosiahnuť limit, ktorý bol potrebný pre stimulovanie hypertrofie, cvičením jednej sady, a prekročenie tohto limitu neprinieslo proporčne väčší rast (poznámka editora: začiatočníci môžu vykazovať skvelý vývoj aj s trochou cvičenia. O tom ste nikdy nepočuli, však?).

Tieto výsledky boli spochybňované mnohými. Pretože čo s tými, čo nie sú začiatočníci? Každý zo skúsenosti vie, že ak máte za sebou roky cvičenia, neuvidíte žiadny vývoj, ak budete do telocvične chodiť len na jednu sadu. Neskôr boli vykonané aj dlhodobejšie štúdie so záťažou prispôsobenou k úrovni formy každého jedinca. V týchto štúdiách sa preukázalo, že vykonávanie viacerých sád je efektívne.

Treba ale povedať, že množstvo je viac než len počet sád. Celkový počet opakovaní tiež môže byť ukazovateľom množstva cvičenia. Naviac, toto môže byť presnejší ukazovateľ toho, ako dlho sú v skutočnosti vaše svaly pod záťažou. Vo väčšine tréningových plánov je na jednu sadu cvičenia 8-12 opakovaní, na viac sád je to 24-36 opakovaní. Na základe skôr spomenutej analýzy (tej založenej na 70 štúdiách) môže byť hypertrofia dosiahnutá rôznymi kombináciami sád a opakovaní. Najväčšia anabolická reakcia sa ale objavila v rozsahu 30-60 opakovaní na jednu skupinu svalov. Napríklad pri hrudníku sa celkový počet 30-60 opakovaní na jedno cvičenie ukázalo byť efektívnym.

Čo je dôležitejšie?

Ani jedno. Teda obe. Najlepšie výsledky dosiahnete správnou kombináciou oboch. Ak cvičíte na 75-85 % vášho 1RM a robíte 30 opakovaní na skupinu svalov hornej časti tela a 60 na spodnú časť tela každý raz, sú tu vysoké šance, že ste v najväčšom anabolickom rozsahu pri intenzite aj množstve. (Poznámka editora: to sa môže zdať ako príliš málo. Chýba nám tu jeden dôležitý faktor: frekvencia. Pretože 30 opakovaní napr. pre chrbát môže byť dosť pri cvičení celého tela, ale určite nebude stačiť v rozdelenom cvičení, kde by bol chrbát cvičený len raz za týždeň).

Napísal coller na základne článku vo Flex Magazine


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!