Horčík (mg)

Horčík (mg)

09.01.2018
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!
Čo môžete dosiahnuť jeho užívaním

Zdravé srdce

Horčík môže pomôcť pri prevencii a liečbe infarktu a arytmie. Môže zvýšiť prísun energie do srdcového svalu.

Znižuje vysoký krvný tlak.

Bádatelia o hypertenzii zistili, že v oblastiach, kde je „tvrdá“ voda, t. j. bohatá na horčík, trpí vysokým krvným tlakom menej ľudí. Odvtedy preukázalo antihypertenzné účinky horčíka mnoho iných štúdií.

Liečba kŕčov a zranení

Keďže je dôležitý pre uvoľnenie svalov, môže zmierniť kŕče a urýchliť hojenie úrazov po športe (ako zášklby svalov).

Zaistenie zvýšenej potreby

Športovci potrebujú väčšie množstvo horčíka ako priemerný človek a nedostatočné doplňovanie môže mať za následok nedostatočnú regeneráciu a výkon. To platí obzvlášť pre kulturistov, pretože zvýšený príjem bielkovín túto potrebu ďalej zvyšuje.

20x25 ml 
 
5%   19,67 €  
18,70 €
10x25 ml 
 
 
8,48 €
30 tbl. 
 
 
7,55 €

Prehľad

Zo všetkých minerálov patriacich k makroelementom sa horčík v tele nachádza v najmenšom množstve. Ľudské telo v priemere obsahuje len asi 25 – 30 gramov horčíka, z čoho 50 – 60 % sa nachádza v kostiach. Po draslíku poskytuje horčík najviac vnútrobunkových katiónov, zatiaľ čo mimobunkovo ich obsahuje iba 1 %.
Napriek malému množstvu horčíka v tele je o tomto minerále k dispozícii veľké množstvo informácií, pretože ide o jeden z najviac propagovaných minerálov. Existujú na to dva dôvody: po prvé, je neuveriteľne univerzálny a zásadný pre všetky významné biologické procesy – podieľa sa na tvorbe energie, na syntéze nukleových kyselín a bielkovín, na funkcii nervového systému a svalov a na tvorbe zubov a kostí. A po druhé, z dôvodu stresu alebo fyzickej práce sa rýchlo spotrebúva, bez dostatočnej náhrady tak môže rýchlo dôjsť k jeho nedostatku. Skutočnosť, že mnoho ľudí vo vyspelých krajinách trpí nedostatkom minerálov, je čiastočne spôsobená tým, že spracované potraviny, ktoré dnes tvoria väčšinu ľudskej výživy, obsahujú veľmi málo horčíka. Príznaky nedostatku horčíka sú dôležité nielen kvôli ich rozpoznaniu, ale tiež ukazujú hlavné liečebné prínosy horčíka. Nedostatok horčíka sa v krátkodobom a dlhodobom horizonte prejavuje mnohými príznakmi. Môže spôsobovať arytmiu, únavu, svalové kŕče, poruchy kognitívnych a koordinačných schopností, slabosť, nevoľnosť, vracanie, hnačku, nervozitu, tras, hypokalémiu a hypokalcémiu, hypertenziu aj ochorenia mozgu a vencovitej tepny.
Z dlhodobého hľadiska jeho nedostatok zvyšuje pravdepodobnosť srdcových ochorení a cukrovky. Nedostatok horčíka hrozí obzvlášť diabetikom, alkoholikom, vyznávačom diéty a ľuďom vystaveným veľkému stresu alebo ťažkej fyzickej aktivite (vrátane športovcov). To platí obzvlášť pre kulturistov a iných športovcov, ktorí konzumujú veľké množstvá bielkovín, čo zvyšuje nároky na prísun horčíka.

Príznaky nedostatku ukazujú hlavné prínosné účinky a potenciálne využitie horčíka ako výživového doplnku. Podľa niektorých výskumov hrá spotreba horčíka obrovskú úlohu pri prevencii srdcových ochorení. To platí najmä pre srdcovú arytmiu, kde má horčík nielen preventívnu úlohu a lieči arytmiu, ktorá pochádza z jeho nedostatku, ale môže tiež pomôcť pri určitých typoch arytmie na normálnej úrovni horčíka. Okrem toho sa zdá, že hrá významnú úlohu tak pri prevencii srdcových príhod, ako aj pri postinfarktovej podpore. Ako kofaktor, ktorý sa podieľa na mnohých vnútrobunkových enzymatických procesoch, je nevyhnutný pre produkciu bunkovej energie. Horčík môže mať, podobne ako koenzým Q-10, pozitívny vplyv na zásobovanie srdca energiou. Napriek tomu, že mechanizmus, ktorý vyvíja priaznivé účinky na srdce, nie je vysvetlený, je pravdepodobné, že v ňom hrá úlohu funkcia horčíka ako antagonistu vápnika. Vápnik a horčík v tele úzko spolupracujú a v mnohých procesoch sa navzájom riadia. Z tohto dôvodu je dôležité ich ako výživové doplnky kombinovať v pomere 2: 1 v prospech vápnika.

Okrem pozitívnych účinkov na srdce môže horčík tiež znížiť vysoký krvný tlak. V prípade vysokého krvného tlaku môžete skúsiť experimentovať so zmenou príjmu minerálov: pri znižovaní spotreby sodíka by sa mal výrazne zvýšiť príjem draslíka a horčíka.
Horčík má tiež mnoho ďalších priaznivých účinkov. Pravdepodobne má v tele rolu regulátora cukru v krvi. Vo vyššom veku môže jeho nedostatok viesť k cukrovke. Ako výživový doplnok môže byť pri cukrovke (typu 2) užitočný a môže pomôcť predchádzať komplikáciám pri cukrovke. Medzi ďalšie výhody patrí ochrana pred ťažkými astmatickými záchvatmi tým, že rozširuje dýchacie cesty. Pretože je horčík veľmi dôležitým stavebným kameňom kostí, môže tiež pomôcť pri prevencii a liečbe osteoporózy.

Tento minerál sa, samozrejme, používa aj na športové účely. Horčík je po prvé nevyhnutný pre uvoľnenie svalov a dokáže zmierniť svalové kŕče alebo pomôcť pri svalových úrazoch. Štúdie protikŕčových účinkov sú rozporuplné, ale zdá sa, že je to v tejto oblasti najúčinnejší minerál, ktorý rozhodne stojí za to vyskúšať.

Okrem liečby zranení a kŕčov má však horčík v športe aj dôležitejšiu úlohu. Predpokladá sa, že medzi jeho účinky patrí aj zvyšovanie výkonu. V štúdiách subjektom podávali približne 7,5 mg/kg telesnej hmotnosti horčíka a v porovnaní s kontrolnou skupinou sa podarilo dosiahnuť významné zvýšenie sily aj telesnej hmotnosti. Existujú však štúdie, ktoré zvýšenie výkonu ani anabolické účinky horčíka potvrdiť nedokázali. Najčastejším názorom je, že športovci majú vyššie požiadavky na horčík a jeho ľahko sa vyvíjajúci nedostatok môže znížiť ich výkon – v tomto prípade jeho nahradenie prináša radikálne výsledky, aj keď obvykle neovplyvňuje výkon ani telesnú hmotnosť. Horčík je mimoriadne dôležitý pre kulturistov, pretože nároky na horčík v tele sa zvyšujú kvôli tréningu a tiež extrémnemu príjmu bielkovín. Jeho konzumácia sa teda rozhodne odporúča. Vďaka prevencii nedostatku horčíka a jeho antistresovým účinkom môžete telu pomôcť pri regenerácii. Kulturistom a športovcom s intenzívnymi tréningami sa odporúča príjem 500 až 1 000 mg horčíka denne. Je to obľúbený doplnok podávaný spolu so zinkom (ako ZMA). Účinky odlišné od prípravkov obsahujúcich len horčík sa dajú nájsť v článku o ZMA.

Prečo je užívanie horčíka výhodné

  • Horčík môže pomôcť pri prevencii a liečbe infarktu a arytmie. Môže zvýšiť prísun energie do srdcového svalu.
  • Môže znižovať vysoký krvný tlak. Bádatelia o hypertenzii zistili, že v oblastiach, kde je „tvrdá“ voda, t. j. bohatá na horčík, trpí vysokým krvným tlakom menej ľudí. Odvtedy preukázalo antihypertenzné účinky horčíka mnoho iných štúdií.
  • Keďže je dôležitý pre uvoľnenie svalov, môže zmierniť kŕče a urýchliť hojenie úrazov po športe (ako zášklby svalov).
  • Športovci potrebujú väčšie množstvo horčíka ako priemerný človek a nedostatočné doplňovanie môže mať za následok nedostatočnú regeneráciu a výkon. To platí obzvlášť pre kulturistov, pretože zvýšený príjem bielkovín túto potrebu ďalej zvyšuje. Odporúča sa jeho použitie ako výživového doplnku.

Ďalšie výhody

  • Podľa niektorých štúdií môže horčík vo vyššom veku zabrániť rozvoju cukrovky (typu 2). Horčík je pravdepodobne schopný zmierniť komplikácie aj v prípade existujúcej cukrovky.
  • Mierne rozširuje dýchacie cesty, a preto môže mať priaznivý účinok na liečbu astmy a bronchitídy.
  • Vďaka protikŕčovým účinkom zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu.
  • V prípade osteoporózy klesá obsah horčíka v kostiach, preto môže byť horčík užitočný pri prevencii a liečbe aj tohto ochorenia.

Spôsob užívania

Denná spotreba horčíka u dospelého muža je približne 400 mg, zatiaľ čo v prípade dospelej ženy je to približne 320 mg, čo sa môže počas tehotenstva a dojčenia zvýšiť. Kulturistom sa odporúča 500 – 1 000 mg dennej dávky horčíka. Podobné množstvo sa odporúča na zmiernenie a prevenciu astmy, vysokého tlaku a arytmie. Jeho užívanie sa odporúča počas jedla. Cena produktov s horčíkom môže byť zavádzajúca, obrovské rozdiely v cenách nie sú náhodné. Je dôležité vedieť, že sa oxid horečnatý vstrebáva, vhodnejšie je tak kúpiť kombinovaný prípravok alebo dobre vstrebateľnú soľ, ako sú napríklad citrát horečnatý alebo orotát horečnatý. Okrem horčíka je vhodné užívať aj vápnik – v dvojnásobnom množstve ako horčík.

Prírodné zdroje

Vynikajúcim zdrojom horčíka sú morské riasy (760 mg/100 g), pšeničné otruby (490), pšeničné klíčky (336), mandle (270) a kešu orechy (267). Vo všeobecnosti platí, že na horčík sú bohaté olejnaté semená a významné množstvo horčíka obsahujú tiež zrná (vrátane celozrnnej múky z nich vyrobenej), strukoviny, tmavozelená listová zelenina a kapustovité rastliny. Sója (88) je tiež vynikajúcim zdrojom horčíka.

Upozornenie a možné vedľajšie účinky

  • Ľudia s renálnou insuficienciou by mali konzumovať horčík len podľa pokynov lekára. Nadbytočný horčík sa vylučuje obličkami, pokiaľ však tento proces neprebehne správne, mohla by sa koncentrácia horčíka v krvi príliš zvýšiť, čo je veľmi nebezpečné.
  • Pri tetracyklínoch (napr. Doxycyklín), veľmi obľúbený liek pri bakteriálnych infekciách, sa pri užívaní s horčíkom zhoršuje vstrebávanie.
  • Vedľajšie účinky užívania horčíka (najmä pri vysokých dávkach) sa môžu prejaviť hnačkou, nevoľnosťou a vracaním. K závažnejším príznakom (napr. svalová slabosť, letargia, dýchavičnosť) môže dôjsť len vtedy, ak telo nedokáže vylúčiť nadbytok a dôjde k predávkovaniu.

Zákaz: žiadny.

Toxicita: žádná.

História

Horčík sa dostal do epicentra pozornosti v 17. storočí kvôli zvláštnostiam prameňa v anglickom Epsome. Zvieratá nechceli piť vodu kvôli jej horkej chuti. Miestni obyvatelia však verili, že má liečivú silu v prípade vyrážky a odrenín. Správa o „Epsomskej soli“, ktorá bola v skutočnosti síranom horečnatým, sa čoskoro rozšírila. Neskôr v roku 1755 objavil horčík ako samostatný prvok Joseph Black a v roku 1808 materiál po prvýkrát izoloval H. Davy pomocou elektrolýzy. Prvok sa najprv volal magnium, pretože sa v tej dobe slovo „horčík“ používalo pre mangán. (Oxid manganičitý bol pomerne presne nazývaný „magnesium nigra“, pretože bol čierny, zatiaľ čo uhličitan horečnatý sa nazýval „magnesium alba“. Tieto dva materiály sa tak považovali za vzájomnú alternatívu, a preto majú dodnes podobné názvy odkazujúce na Magnesiu založenú v starovekom Grécku.)

Otázky a odpovede

Užívam Clenbuterol a pravidelne mávam kŕče v noci. Môže mi horčík pomôcť?
Protikŕčové účinky síranu horečnatého sa testovali na ľuďoch náchylných na nočné kŕče a väčšina experimentov ukázala, že síran horečnatý kŕče zmierňuje. Pite dostatok vody a dbajte na príjem minerálov: 1 000 mg vápnika, 500 mg horčíka a 1 až 2 gramy draslíka (vo forme retard) denne vám môže významne pomôcť.

Použitá literatúra

Dahle LO, Berg G, Hammar M, Hurtig M, Larsson L. The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80.

Earl Mindell: Vitamin Biblia, Budapest, 1999.

Frusso R, Zarate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999 Nov;48(11):868-71. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10907623&query_hl=18)

http://www.mgwater.com

Murray, Micheal T. Encyclopedia of nutritional supplements : the essential guide for improving your health naturally, 1996.

PDR for Nutritional Supplements, First Edition, 2001.

Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30. (http://www.medscimonit.com/pub/vol_8/no_5/2383.pdf)

Vitaminkalauz. Szerkesztette: Dr. Jávor Tibor, Budapest, 1998.

Vitaminok, gyógynövények, ásványi anyagok - Reader's Digest válogatás, 2001, Budapest.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Builder trifle
Tentokrát vám ukážeme ľahko pripraviteľný dezert, ktorý si obľúbia absolútne všetci: od najmladších ročníkov až po starý...
Tréningový plán rozdelený do piatich dní
Každý tréning v tréningovom pláne rozdelenom do piatich dní možno dokončiť do hodiny alebo ešte skôr. Kliknite sem!...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
397 ms