FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia

FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia

01.04.2019
 / 4.4
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

V tomto článku vám ukážeme plán, ktorý je v porovnaní s bežnými cvičebnými plánmi úplnou novinkou. Mnoho šampiónov Mr. Olympia (vrátane Jay Cutlera, Phil Heatha alebo Jeremy Buendia) použilo FST-7 pre svoju prípravu na súťaž. Tento plán však funguje aj medzi prirodzenými vzpieračmi, a aj vtedy, keď iné metódy zlyhali.

Pre koho je FST-7 určený?

Plán nie je vhodný pre začiatočníkov. Ak patríte medzi pokročilých, buďte pripravení, že budete potrebovať všetku svoju vôľu. Budete musieť dosiahnuť (a pokoriť) svoje limity, vaše svaly vás budú niekoľko dní bolieť. Ale tá bolesť bude len prechádzka ružovou záhradou v porovnaní s bolesťou, ktorú budete zažívať v posilňovni.

Jedná se o pokročilý tréningový program, ktorý odporúčame športovcom, ktorí posilňujú už minimálne dva roky v kuse, ale ich postup začal stagnovať. FST-7 je tiež odporúčaný pre profesionálnych kulturistov.

Ste pripravení? Poďme teda na to!

FST-7 ... čože?!

Názov plánu neznie nič moc, ale nebojte sa, to sa čoskoro zmení. Tvorca FST-7 je svetoznámy osobný tréner Hany Ramboda, ktorý bol prvým, komu sa podarilo pomôcť trom športovcom ku korune Mr. Olympia.

FST-7 je skratka, ktorá znamená Fascia Stretch Training. 7 označuje počet sád, ktoré musíte na konci tréningu urobiť pre každú svalovú skupinu, na ktorej pracujete. Premýšľajte o tomto pláne, akoby to bol stroj, ktorý bol postavený pre maximálnu svalovú hypertrofiu a hormonálne zmeny v tele, čo má za následok zmenu veľkosti a hustoty svalov.

Keď pracujete s vysokou intenzitou a s vysokým rozsahom opakovaní, telo produkuje laktátové a kontraktilné proteíny (ako aktín a myozín), ktoré môžu prispieť k svalovému rastu v dôsledku zvýšených anabolických hormónov (testosterón a HGH). FST-7 tieto postupy využíva.

Vďaka šialene pozoruhodnej pumpe (prietoku krvi), ktorú v tomto pláne získate, sa počas procesu regenerácie po tréningu dostane do svalov viac kyslíka a živín, takže vaše svaly budú rásť rýchlejšie.

Ďalším prínosom tréningového programu FST-7 je, že núti telo používať svalové vlákna s rýchlymi zábermi namiesto pomalých v dôsledku pomalších negatívnych (excentrických) pohybov.

Dôraz je kladený na fasciu

Nie je to tak dlho, čo bola fascia objavená. Ide o spojivové tkanivo, ktoré pokrýva celé telo a aj svaly (hlboká fascia). Ako je už známe, fascia môže spomaliť váš svalový rozvoj, alebo ho môže zlepšiť.

Čím je fascia hrubšia a hustejšia, tým menej miesta majú vaše svaly pre rast. Fascia môže byť príčinou, prečo vaše svaly po chvíli prestali rásť. Podstata FST-7 teda spočíva v rozťahovaní a rozširovaní fascie, pretože svaly môžu rásť iba vtedy, ak majú k dispozícii priestor.

Nie je každá fascia rovnaká. Niektorí kulturisti ju majú tenšiu, napríklad Ronnie Coleman, niektorí zase hrubšiu. Našťastie ju môžete pomocou tréningu zmeniť, takže ak ste nemali šťastie s ohľadom na genetiku, mali by ste dať tréningovému plánu FST-7 šancu.

Varovanie: nepleťte si FST-7 s pravidelným strečingom počas tréningu, tieto dve veci od seba nemôžu byť vzdialenejšie než sú. Jednoducho naťahovanie svalov nie je ten správny spôsob, ako roztiahnuť a rozšíriť hlbokú fasciu. Namiesto toho musíte fasciu roztiahnuť zvnútra smerom von spôsobom, že vo svaloch dosiahnete maximálnu pumpu.

Dobre, teóriu už poznáme. Pozrime sa teraz, ako to funguje v praxi.

Výkon pred "Poslednými 7"

Začiatok tréningu je rovnaký ako každý iný tréning: prvým krokom je správne zahrievanie sprevádzané zahrievacími sériami, potom vaše tréningové série a nakoniec "FST-7" série. Pri tréningových sériách musíte použiť pyramídovú metódu, takže musíte zvyšovať záťaž. Znie to celkom jednoducho, ale FST-7 vám ponúka niekoľko zmien.

Tou asi najzaujímavejšou je, že medzi cvičeniami alebo sériami musíte napnúť svaly tak pevne, ako môžete na celých 20-30 sekúnd. To spôsobuje ešte väčšiu pumpu. Vďaka tomu svalové vlákna rastú rýchlejšie a zlepšuje sa taktiež spojenie mysle a svalov. Nerobte si starosti s tým, čo si o vás v posilňovni budú myslieť, keď s červenou tvárou budete zatínať svaly ako šialení - jediné, na čom záleží je, že viete, prečo to robíte.

Ak používate FST-7, musíte vykonávať aj excentrické (negatívne) pohyby pomalšie než obvykle, pretože tie spôsobujú vo svaloch viac mikrozranení než pozitívne pohyby a už predtým spomínané izometrické (napnuté) časti.

Počas tréningových sérií môžete použiť aj techniky s vysokou intenzitou, napríklad metódu odpočinok-prestávka. Na zvýšenie intenzity tiež môžete použiť polovičné opakovania, vynútené opakovania alebo supersérie. Bude to peklo, ale ak chcete reštartovať svoj postup, pracovná morálka je nutná.

V tréningových sériách (áno, ešte stále nie sme pri najbrutálnejšiej fáze FST-7, "Posledných 7”) si môžete oddýchnuť 1 celú, 2 alebo aj 3 minúty, aby sa vaša tepová frekvencia srdca znížila a boli ste schopní dvíhať najväčšiu záťaž akú môžete. Ale nikdy nezabudnite udržiavať vysokú intenzitu a zároveň vykonávať cvičenia správne, s dokonalou formou.

Cieľom je počas tréningu cítiť vaše cieľové svaly.

Posledných 7

A po vyčerpaní svalov s veľkými váhami prichádza tá najťažšia časť.

Pri posledných 7 vždy zvoľte izolačné cvičenia. Dôvodom je, že zložené cvičenia vyžadujú stabilitu a použitie viacerých svalov namiesto jedného. Vyhýbajte sa im, pretože pri fyzickom zlyhaní, môže ľahko dôjsť k zraneniu.

Môžete použiť voľné závažia, stroje, kladky - buďte kreatívni;). Tu je pár príkladov:

Keď cvičíte “Posledných 7”, odpočívajte kratšie (max. 30 až 45 sekúnd). Je to preto, lebo nemusíte krv len pumpovať do cieľových svalov, ale musíte ju v nich aj udržiavať. V posledných pár sériách môžete znížiť záťaž, ale ak ste naozaj hardcore, nepoužívajte v tomto prípade pyramídovú metódu.

V posledných sériách môžete znížiť záťaž, ale ak ste naozaj hardcore, budete pracovať s rovnakými váhami.

Metódu "Posledných 7" použite ako posledné cvičenie svalovej skupiny, na ktorej pracujete. To samozrejme znamená, že budete robiť toľko “Posledných 7”, koľko svalov v ten deň stimulujete.

Napríklad:

Pumpa nie je všetko!

Ako ste si mohli všimnúť, zaistiť vo svaloch maximálnu pumpu je len jedna časť FST-7. Na “Posledných 7” používate iba stredné a nízke hmotnosti. Zvyšok je ťažký silový tréning. Budete musieť pracovať s takou hmotnosťou, s akou ste schopní urobiť aspoň 8 opakovaní.

Vysvetlím vám, prečo je táto technika tak skvelá. Je faktom, že pre optimálny rast potrebujú svaly ťažké hmotnosti s relatívne nízkymi opakovaniami, ako aj tréning so strednou záťažou ale s vysokými opakovaniami. Ak robíte len jedno z nich, robíte obrovskú chybu.

FST-7 používa oba princípy.

Koľkokrát týždenne?

Ak ste tréning metódou FST-7 nikdy predtým nerobili, potom bude stačiť len raz za dva týždne. Ak tento tréning pre vás nie je nič nové, robte FST-7 raz týždenne. Metódu môžete použiť pre každú svalovú skupinu, ale aj nemusíte.

Jay Cutler, ktorý je obrovským zástancom tohto tréningového plánu, hovorí, že by ste mali svoje zaostalé svaly trénovať v štýle FST-7 raz týždenne. Po štyroch týždňoch alebo štyroch cvičeniach použite FST-7 pre inú svalovú skupinu. Dodržiavanie pravidla "raz týždenne" je dôležité, pretože tento systém je veľmi náročný a kladie na vaše telo veľký dôraz.

Ak sú bicepsy vašou slabou časťou, používajte cvičebný plán FST-7:

V “Posledných 7” môžete robiť supersérie, napríklad odcvičiť jednu sériu Bočné bicepsové sťahovanie kladky jednou rukou a hneď po jednej sérii Bicepsové zdvihy s EZ činkou v stoji. To bude jedna superséria, ktorú musíte odcvičiť celú 7-krát.

Jay Cutler o FST-7: "Samozrejme, že moja postava hovorí sama za seba. Keď som po roku FST-7 vystúpil na pódium Olympie, bolo to, akoby som tu nikdy predtým nebol."

Niekoľko preventívnych opatrení

Vzhľadom k tomu, že tento tréningový plán je naozaj zdanenie pre vaše telo a svaly, musíte venovať veľkú pozornosť vášmu príjmu vitamínov, správnej výžive a hydratácii. Jesť veľa zeleniny, pred cvičením piť veľa vody, pred odchodom do posilňovne si dať aspoň 2 alebo 3 veľké jedlá, inak nebudete schopní urobiť takú pumpu.

Nezabudnite piť veľa vody, pretože naše svaly pozostávajú hlavne z nej.

Každý deň konzumujte 2 gramy bielkovín na každý 1 kg telesnej hmotnosti a tiež zvýšte príjem sacharidov, inak budete čoskoro unavení. Samozrejme, že tieto veci musíte robiť aj v čase odpočinku, každý deň v týždni.

Tiež by ste mali používať doplnky. Pred tréningom si dajte citrulline malate pre ešte lepšiu pumpu, počas tréningu pite BCAA s veľkým množstvom vody. Dajte si veľký proteínový potréningový šejk so sacharidmi a počas 1 hodiny sa snažte zjesť veľké jedlo, aby ste z tohto plánu vyťažili čo najviac.

Ak sa vám to nepodarí, potenie v posilňovni sa nepremení v nič iné ako v masochistické sebazničenie.

Aby sme vám uľahčili prácu, ukážeme vám, ako to všetko vyzerá v reálnom svete v prezentácii od bodybuilding.com a tvorcu FST-7, Hany Ramboda:

Urobil som, čo som mal a teraz je čas na vás! Vyskúšajte FST-7 už dnes!



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Mylné predstavy o cvičení brucha
Koľko ľudí ste videli v posilňovni nemilosrdne trápiť svoje brucho? A koľko z nich malo dokonalé vytvarované tehličky? N...
Raňajkový hrnčekový koláč
Už ste unavení z prípravy klasickej ovsenej kaše, ale nemáte ráno na prípravu raňajok viac času ako 2 minúty? Máme pre v...
Vajíčkové suflé s prosovými guľkami
Každému je jasné, že dobré staré vajcia sú bohaté na bielkoviny, ale verili by ste, že veľmi ľahko si ich môžete priprav...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
250 ms