Dilemy pri návrate do posilňovne

09.06.2020
 / 4.9

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Keď sa po dlhej prestávke chceme vrátiť do telocvične, mnohí z nás by sa do toho pustili bezhlavo a hneď na plné obrátky, dúfajúc v rýchle výsledky. Jednoducho sa môže stať, že sa presilíš, ak preceníš svoje sily a začneš bez akejkoľvek koncepcie. Nižšie si môžeš prečítať niekoľko tipov, ktoré stoja za zváženie, ak máš históriu tréningov, na ktoré sa môžeš spoľahnúť, ale necvičil si už niekoľko mesiacov alebo aj dlhšie.


Nie si na tom už tak, ako si býval. Akceptuj to.

Z nejakého dôvodu sa väčšina ľudí, ktorí sa vracajú k zdvíhaniu závaží, domnieva, že by mali byť schopní pokračovať na tej úrovni, na akej prestali cvičiť, keď boli v dobrej kondícii. Nútia sa dvíhať iracionálne ťažké závažia a podávať vysoký výkon, ktorý nezodpovedá ich aktuálnej forme, čo zvyčajne vedie k vyhoreniu alebo zraneniu asi po dvoch týždňoch, a potom ich nadšenie rýchlo pominie.

Je to jasná vec: v tomto prípade tvoje ego pracuje proti tebe. Počas prvého alebo prvých dvoch týždňov bude lepšie, ak začneš s ľahkou všeobecnou cvičebnou rutinou, aby si tvoje kĺby zvykli na pravidelné zaťaženie a naplnili sa zásoby glykogénu v tvojich svaloch. Pretože „pod mieru využívaný“ sval je vo veľmi zvláštnom stave: nachádza sa niekde medzi degradáciou a využívaním.

Zásoby glykogénu nie sú úplne naplnené; takéto svaly sú omnoho mäkšie a hladšie ako v čase, keď si pravidelne dvíhal závažia. Stále existujú, ale sú dosť slabé. Navyše, väčšina ľudí počas obdobia prerušenia cvičenia pravdepodobne nedodržiava správne stravovanie, a preto sa tvoje telo môže počas častejšie dostávať do katabolického stavu. Tvoje telo sa prispôsobí danej úrovni využitia svalov a postupne ich bude rozkladať.

A preto, bez ohľadu na to, aké veľké poníženie môžeš pociťovať, musíš najskôr absolvovať začiatočnícku rutinu a dať svojmu telu určitý čas, aby sa pripravilo na stres, ktorý silový tréning spôsobuje. To, že teraz dvíhaš iba 30 kg a nie 100 kg počas prvých pár týždňov, ešte neznamená, že si nováčik. Máš poznatky, vieš ako na to, a preto sa čoskoro dostaneš späť do formy. Len buď trpezlivý.

Dilema „Aké veci by som mal(-a) brať“

A sme tu zas... Musíš predsa niečo brať hneď od začiatku, nie je to tak? Pretože, ak sa nevyrysuješ za jeden mesiac...čo potom? Nič sa nestane. Ako skúsený kulturista by bolo predsa hlúpe urobiť tú istú chybu ako nováčik. Nie je však potrebné popierať, že máš už určitý náskok: nemusíš čakať veľmi dlho, aby si začal svoj „prvý“ kurz kreatínu alebo užíval nejaké iné doplnky. Tvoje telo bude na tieto doplnky reagovať rýchlejšie ako v prípade úplných začiatočníkov. Pravdou však je, že nemusíš začať brať hneď v prvý týždeň cvičenia kreatín či Hot Blood. Môžeš sa nimi predzásobiť, ale nechaj si ich na neskôr.


Prečo? Pretože kým tvoje svaly nie sú schopné prijať dostatok kreatínu, tak kreatín (a tvoje peniaze) skončia v záchode a nie v tvojich svaloch. Ako sme už mnohokrát spomínali, skôr, ako má zmysel používať kreatín alebo iné doplnky, musíš získať určitú úroveň kondície. „Keď po niekoľkých mesiacoch pauzy začneš znova cvičiť, čoskoro sa dostaneš do formy (pokiaľ sa ti drasticky nezmenšili svaly) vďaka pamäti tvojich svalov...“ - NIE. Nebuď hlúpy. Tvoje svaly nemajú žiadnu pamäť. Je to úplná blbosť. Pravdou je, že stále máš určitú svalovú hmotu, ktorá je síce menšia ako predtým, ale môže ti poslúžiť ako dobrý základ na to, aby si sa skôr dostal(-a) do formy. Ani menej, ani viac. Pravdepodobne dosiahneš svoje ciele rýchlejšie, ako je to v prípade nováčikov: máš už predsa skúsenosti s cvičením a správnou stravou, takže sa nemusíš tieto veci učiť znova od začiatku. To ti určite ušetrí veľa času. Ale toto nie je pamäť tvojich svalov. Svaly také veci nemajú. Je to TVOJA pamäť. Je však potrebné zvážiť ešte jeden faktor. Viac sa o tom dočítaš tu

Rozohriatie pred tréningom je v tejto chvíli úplne zbytočné: ak ti tvoja motivácia nepomôže načerpať dostatok energie na dokončenie tréningu, nestojí za to vôbec začať. Navyše to, čo neexistuje, nemožno zapáliť. Buď k sebe úprimný: ak si celkovo slabý, nezáleží na tom, či si napumpovaný alebo nie. Nehovoriac o nebezpečenstve poranenia, pretože vďaka týmto produktom sa krv pumpuje nielen do svalov, ale aj do mozgu. A keď si dávaš Hot blood, môžeš sa ľahko presiliť. Iba tí najdrsnejší chlapi dokážu trénovať opatrne a kontrolovane po „dávke“ Hot blood, však? Takže môžeš byť pripravený na nasadenie ťažkých zbraní, ale nechaj si ich radšej na druhé kolo.

Najjednoduchším a najúčinnejším riešením je držať sa základov na začiatku: multivitamin, protein a možno aj hmotnostný gainer. Za predpokladu, že si prispôsobil stravu svojim cieľom. Bude to pre teba dosť, aby si naštartoval svoj pokrok. Keď už budeš vidieť a cítiť, že sa tvar tvojho tela a úroveň sily neustále zlepšujú, môžeš pridať nejaké doplnky, ale skôr nie.

Ale najkrajšia vec je, že možno už toto všetko vieš. Ľudia však majú tendenciu často blázniť a môžu užiť všetko, čo majú na dosah ruky, dúfajúc, že za 3 týždne sa vďaka tomu vyrysujú. Ale povedzme si na rovinu: takto to nefunguje.

Ako by som sa mal k tomu postaviť?

Rozhodne ti neodporúčame, aby si sa vrátil na svoj predchádzajúci cvičebný program. Môžeš to skúsiť, ale ak to urobíš, je takmer isté, že sa počas tréningu presilíš. Najjednoduchším riešením je dodržať všeobecný celotelový program trvajúci 3 dni v prvých 2 alebo 3 týždňoch a potom prejsť na rozdelený program. Tiež nemá zmysel držať sa príliš ťažkých váh: vyber si hmotnosť, ktorá ti dovolí ľahko vykonať 12 opakovaní v rámci akéhokoľvek cvičenia. A áno, mal by si použiť rovnakú váhu v každej sérii pri danom cvičení. Ak sa domnievaš, že budúci týždeň môžeš použiť ťažšie váhy alebo urobiť viac opakovaní, odolaj pokušeniu. Jedno alebo dve opakovania môžu byť v poriadku, ale nikdy nezvyšuj váhu. Dovoľ, aby si najprv tvoje telo zvyklo! Ver mi, stojí to zato. Je dosť nepríjemné, ak sa už počas prvého „hardcore“ týždňa rozbiješ, pretože sa nedokážeš správne zotaviť.

Prispôsob svoju stravu stavbe tvojho tela. Spravidla budú stačiť 3-4 g sacharidov denne na kilo telesnej hmotnosti. Je nepravdepodobné, že toto množstvo spôsobí prírastok tukov. Udržuj príjem bielkovín na konštantnej hodnote 2 g/kg telesnej hmotnosti alebo viac. Ak sa tvoja váha trochu vymkla spod kontroly, jednoducho to ignoruj: len preto, že sa telesný tuk zvýšil, neznamená to, že tvoje svaly tiež začali spontánne rásť bez tréningu a čistej stravy. Je teda zbytočné hneď prejsť na diétu. Najprv naber masu. Potom uvidíš jasnejšie, ktorým smerom by si sa mal vydať. Ak chceš výsledky, zvyčajne môžeš postupovať dvoma spôsobmi: môžeš začať meniť zloženie tela s miernym príjmom sacharidov a zvýšeným príjmom bielkovín, alebo môžeš začať naberať hmotu a pokúsiť sa prežiť tých niekoľko mesiacov s vyšším telesným tukom, skôr ako sa začneš rysovať.

Skvelé. A kedy sa vrátim späť do formy?

Závisí to hlavne od postavy, ktorú si mal, keď si prestal cvičiť, a od toho, koľko svalov si stratil/ako sa zmenilo zloženie tvojho tela. Genetika tiež zohráva svoju úlohu, ale za predpokladu, že to nepreženieš ako nováčik, tvoje šance sú dosť dobré. Na čom záleží najviac je tvoje odhodlanie: ak sa dostaneš do správnej koľaje, drž sa svojej stravy a cvičenia, a vtedy je možné, že sa môžeš vrátiť do formy do 2 alebo 3 mesiacov. Nezabúdaj však, že vyčíslenie tvojho napredovania nemá pri takomto scenári veľký zmysel, pretože v skutočnosti závisí od viacerých faktorov. Rovnakým spôsobom nemôžeš predpovedať, koľko svalovej hmotnosti ti „prinesie“ 2 kg gainera, a je tiež nemožné predpovedať, aké výsledky môžeš dosiahnuť v danom časovom rámci.

Je samozrejmé, že je to prvá otázka, ktorá ti príde na um, možno ešte pred prvým tréningom. Túto „netrpezlivosť“ by si však mal radšej využiť vo svoj prospech: je v poriadku mať svoj cieľ a snažiť sa ho dosiahnuť za každú cenu. Tvoj postoj sa čoskoro prejaví na tvojej postave: ak to zoberieš na ľahkú váhu, zostaneš slabý. Budeš len jeden z tých sezónnych týpkov, ktorí zaplavia telocvične, len čo slnko začne svietiť. Na druhú stranu, ak si nadšený a zakaždým využiješ telocvičňu na maximum, prejaví sa to aj na tvojom vzhľade, ver mi.

Frázu „Tvoj vzhľad odzrkadľuje tvoj duševný stav“ je len blbosť, ktorú by ti povedal ten, kto sa v tom nevyzná. Namiesto toho, to, čomu môže tvoj vzhľad napovedať, je nekonzistentnosť. Ale ak budeš cvičiť ako kulturista a budeš sa správať ako skutočný atlét z duševného aj fyzického hľadiska, tvoje svaly sa čoskoro vrátia!


Mesačne najpopulárnejšie ShopBuilder Webshop články
Nie je tréning ako tréning. Niektorí ľudia si prídu svoj workout len odtrénovať a pre niektorých je tréning droga a krok vpred k dosiahnutiu...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!