Cvičenie na zadok: Koľkokrát týždenne?

30.07.2018
 / 4.2

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Tvar zadku a cvičenie tejto partie bola medzi ženami vždy obľúbená téma. Veľa dievčat precvičuje sedacie svaly a platí to aj o tých, ktoré nechodia do posilňovne pravidelne. Na sociálnych sieťach dokonca vystupujú celebrity, ktoré sa preslávili práve tým, že cvičia len preto, aby mali pekné pozadie – a robia to každý deň. Ako správne trénovať sedacie svaly a koľkokrát týždenne sa takýto tréning odporúča? Čítajte ďalej, odpovede nájdete v tomto článku.

Sedacie svalstvo zvládne relatívne veľkú záťaž, pretože ho pravidelne používame počas našich každodenných aktivít. Rozhodne odporúčame posilňovať ho. A áno, to platí aj pre mužov. Môže to totiž pomôcť predchádzať problémom s držaním tela a napraviť tie už existujúce. Ak napríklad vediete sedavý spôsob života, môžete si posilnením brušného svalstva, jadrových svalov chrbta a sedacích svalov uľaviť od bolesti. Teda za predpokladu, že túto bolesť pôvodne spôsobila práve slabosť týchto svalov. Takže môžeme jednoznačne povedať: zadok MUSÍTE posilňovať (a tiež nohy, to je jasné).

Ale čo ľudia, ktorí cvičia len kvôli svojmu zadku? Ako ste si už možno prečítali v predchádzajúcom článku, neodporúča sa posilňovať len jeden alebo dva konkrétne svaly. Ak to robíte, môže sa vaše svalstvo dostať do nerovnováhy, ktoré môže spôsobiť muskoskeletálne problémy. Teraz sa poďme pozrieť, ako každodenné cvičenie rovnakej skupiny svalov ovplyvňuje rozvoj vašich svalov – v tomto prípade tých sedacích.

Pri cvičení sú svaly zaťažované, čo spôsobuje mikrotrhliny v svalovom tkanive. Ide o miniatúrne zranenia, ktoré by sa mali zahojiť. Počas liečenia zranené svalstvo zosilnie, čo môže v ďalšom období viesť k nárastu polomeru svalov. Aby ste to dosiahli, musia byť splnené tri predpoklady: efektívny tréning, kvalitná strava a odpočinok.

Ak však príliš často precvičujete zadok, tieto dva body môžu byť problematické. Po prvé: miniatúrne zranenia sa nestihnú zahojiť, pretože sa neustále obnovujú. Je to podobné, akoby ste si opakovane strhávali chrastu. Po druhé: ak dokážete opakovane cvičiť rovnakú skupinu svalov, vaše cvičenie nie je s najväčšou pravdepodobnosťou dostatočne efektívne. Neznamená to nutne, že jediné dobré cvičenie je to, po ktorom sa na ďalší deň sotva plazíte, pretože vás bolia svaly. Na druhej strane platí, že pokiaľ ste si dobre zacvičili, mali by ste precvičenú oblasť ešte deň alebo dva cítiť a nemali by ste v nej mať dostatok sily na ďalšie cvičenie.

Pravdepodobne aj tak dosiahnete určité zlepšenie, pretože ľudské telo má vynikajúcu schopnosť prispôsobiť sa aj tým najextrémnejším podmienkam. Toto zlepšenie však bude s najväčšou pravdepodobnosťou pomalšie, náročnejšie a menej viditeľné, než aké by ste dosiahli, ak by ste si dali dosť času na odpočinok. Len sa nad tým zamyslite: zadky väčšiny dievčat, ktoré trénujú sedacie svaly, vyniknú len v kontexte zvyšku ich tela. Väčšinou sú chudé ako laty, až na zadok. Vo všeobecnosti môžeme jednoducho povedať, že príliš časté precvičovanie rovnakej svalovej skupiny nie je efektívne a môže váš rozvoj zastaviť.

Počet týždenných cvičení zameraných na partiu zadku je veľmi individuálny, každý sme totiž iný. Každý z nás regeneruje inou rýchlosťou. Ak regenerujete rýchlo a cítite sa dobre už krátko po cvičení, môžete spodné partie tela (ale nielen zadok samozrejme) posilňovať pokojne aj trikrát týždenne. Nemali by ste však zanedbávať ani horné partie tela, a pokiaľ možno by ste sa vždy mali venovať iným cvikom.

Optimálny systém rozvoja, ktorý väčšinou funguje, je metóda 2 a 2: 2 dni zo 4 na horné partie a 2 dni na dolné. Rozdelenie môže vyzerať takto:

  • Pondelok: Kvadricepsy, lýtka a možno aj 1 alebo 2 cviky na zadok
  • Utorok: Ramená, chrbát, brušné svaly
  • Streda: Oddychový deň
  • Štvrtok: Zadná časť stehien, sedacie svaly
  • Piatok: Bicepsy, tricepsy, 1 alebo 2 cviky na hrudník, brušné svaly
  • Sobota a nedeľa: Oddychový deň


Svalové skupiny si, samozrejme, môžete spárovať inak, ak vám to vyhovuje viac. Ak máte čas a chuť, môžete tiež venovať jeden deň navyše niektorej horšie rozvinutej svalovej skupine alebo sa môžete venovať kardio cvičeniu. Ak však regenerujete len priemerne rýchlo, alebo dokonca podpriemerne, nemali by ste kvôli riadnemu rozvoju dolnej partie cvičiť častejšie ako dvakrát týždenne. A vždy sa venujte inému cvičeniu. Vrhnite sa na svaly z dvoch rôznych strán.

Vďaka tomu svojím cvičením vždy dosiahnete maximálne možné výsledky.


Mesačne najpopulárnejšie ShopBuilder Webshop články
Tento tréningový plán je určený tým, ktorí z nejakého dôvodu nechcú v telocvični stráviť viac než tri dni v týždni. Raz týždenne sa pracuje ...
Kľuky sú dosť kontroverzným cvikom. Pre niektorých je to ten najlepší cvik na svete. Ostatní si ani nemyslia, že by bol efektívny. Navyše je...
Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. P...
Koľko ľudí ste videli v posilňovni nemilosrdne trápiť svoje brucho? A koľko z nich malo dokonalé vytvarované tehličky? Nemyslím si, že by ic...
V zlatom veku bodybuildingu, teda v 60. a 70. rokoch minulého storočia, súťažiaci uplatňovali iné pravidlá výživy, než sa odporúčajú v súčas...
Bolesť ramien a zranenia ramenných kĺbov sú častou nevýhodou tlakových cvičení a tlakov na lavici. Bolesť ramien je s tlakmi na lavici neodd...
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opasky tak populárne, ž...
Veľmi krátky tréning nôh: vhodný, ak máte málo času. Nižšie sa môžete zoznámiť s tréningom nôh zloženým iba z 3 cvikov. Rýchly tréning nôh! ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!