Cvičenie hrudníka doma

29.04.2020
 / 4.2

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Predtým sme vám ukázali niektoré spôsoby, ktorými možno trénovať vaše ramená, chrbát, bicepsy a nohy doma, ale zoznam ešte zďaleka nie je kompletný. Ako sme sa bavili predtým, so správnym cvičením a nejakými základnými rekvizitami je možné cvičiť akúkoľvek skupinu svalov aj keď ste uviazli doma. Najnovší článok v našej sérii cvičení na doma skúša, ako je možné trénovať prsné svaly u seba doma. Cvičíte doma? Chcete otestovať svoje hrudné svaly? Samozrejme, prečo by ste nechceli? Pozrite sa na túto sériu cvičení hrudníka na doma!


Veľký prsný sval - hlavný hrudný sval, a trocha anatómie a bežných vecí

Veľký prsný sval je TEN HRUDNÝ SVAL. Hrudník je takmer kompletne zložený z veľkého prsného svalu, tiež známeho ako prsný sval. Neexistujú veci ako horné a dolné - alebo vonkajšie a vnútorné - hrudné svaly. Existuje iba jeden hrudný sval, ktorý vyvstáva z predného povrchu hrudnej kosti (hlava strenocostalis) a predného povrchu hrudnej polovice kľúčnej kosti (hlava clavicularis). Dolné vlákna hrudného svalu vytvárajú malý prsný sval. Nedá sa posilňovať tento sval zvlášť. Inými slovami nemôžete posilňovať vaše (neexistujúce) „dolné“ a „horné“ hrudné svaly zvlášť. Veľký prsný sval pracuje simultánne s malým prsným svalom. Nemôžu sa hýbať zvlášť. Primárne funkcie celého hrudného svalstva sú rotovať alebo adukovať horné paže. Mali by ste ich teda primárne trénovať stláčaním a niekoľkými ťahovými cvičeniami. Toto je dôležité objasniť, keďže často dostávame otázky týkajúce sa typov cvičení, ktoré by mohli viac zaťažiť dolné alebo horné časti hrudníka v závislosti od toho, ktorá z nich je menej vyvinutá.

Tu je ten bod, kedy prichádza na rad genetika - opäť... Ak cítite, že dolná časť vášho hrudníka je silnejšia, alebo že horná časť vyzerá byť silnejšia, nie je to preto, že môžete tieto oblasti trénovať špecificky a vo výsledku tak rozvíjať tú alebo onú časť svalu účinnejšie. Váš hrudný sval je tak tvarovaný kvôli vašej genetike. To je vaše šťastie. Holá pravda je, že to najlepšie, čo môžete pre váš hrudný sval urobiť, je zaútočiť naň s maximálnou záťažou pri každom cvičení, ak ho chcete mať čo najväčší, bez ohľadu na to, ako nespokojný ste s jeho tvarom. Nesnažte sa nájsť triky, magické metódy alebo programy „špecifické pre horný hrudník“, proste len trénuje tak tvrdo, ako sa dá.

Nepotrebujete z toho robiť veľkú vedu, aj keď cvičíte doma. Je možné dosiahnuť veľké výsledky iba s niekoľkými rekvizitami a váhou vášho tela - nepremýšľajte nad tým príliš.

Rekvizity..?

Keď príde na posilňovanie hrudníka doma, budete potrebovať len niekoľko základných rekvizít - ako napríklad bežné činky - ale možno budete chcieť mať aj lavicu, ktorá sa bez problémov zmestí na malé miesto. Použité lavice môžete kúpiť za pár tisíc forintov kdekoľvek, ale ak preferujete novú, môžete ju nájsť napríklad tu. Keď už ich máte, budete schopný robiť väčšinu základných stláčacích cvičení, a do svojho repertoáru môžete pridať rozpažovanie a pullovery. Klasický spôsob, ako trénovať vaše prsné svaly, je robiť cvičenia bez váhy, ale stroje vám môžu život uľahčiť, najmä ak trpíte problémami s kĺbmi (avšak niektoré cvičenia bez váhy v tomto prípade tiež nebudú fungovať).

Je tiež v poriadku, ak máte jednoduchú lavicu bez držiaka činky, alebo ak preferujete naozaj minimalistický štýl, cvičte s lacnou posilňovacou lavicou. V tomto prípade budete primárne potrebovať činky, veľká výhoda tlačenia s činkou je väčšia, menej limitovaný rozsah pohybu. Závažia tiež môžu prísť vhod.

Nie je dôvod komplikovať to: váš režim cvičenia môže byť vytvorený najmä z cvičení na lavici a šikmej lavici a z rozpažovania. Môžete robiť úzke alebo široké tlačenia, cvičiť na horizontálnej alebo šikmej lavici, cvičiť s činkami, robiť pullovery alebo zdvihy, ale určite zahrňte aj rozpažovanie. Toto sú najdôležitejšie typy cvičení. To isté by ste robili v posilňovni, možno s pridanými stlačeniami na stroji a rozpažovaniami. OK, zmeškáte jedno alebo dve cvičenia s lanami, ale tie aj tak nie sú nevyhnutné. Keď cvičíte doma, musíte tak robiť s limitovanými možnosťami, ale to nie je koniec sveta.

Čo je skutočne dôležité, je, že chcete dosiahnuť výsledky aj keď nemáte lavicu, iba prispôsobivú posilňovaciu lavicu a niekoľko činiek. Pozrime sa na program, ktorý môžete plniť aj v takýchto podmienkach:

  • Kliky: 4 sady po 12-20 opakovaní (môžete zvýšiť počet opakovaní takmer do nekonečna, ale svalová hmota sa príliš nezvýši). Tip: Môžete použiť úchopy na kliky pre hlbšie zníženie, pretože pretiahne prsné svaly viac v najnižšej polohe.
  • Rozpažovania: 3 sady pyramídy, ale nikdy nie menej ako 10 opakovaní. Proste si ľahnite na zem a nechajte ísť váhu dole tak ďaleko ako je to možné. Na čo sa musíte sústrediť: závažia sa nesmú dotknúť na vrchnej konečnej pozícii, nemali by sa k sebe ani príliš priblížiť, neoddychujte pri najvyššej pozícii, držte závažie po celý čas.
  • Šikmé rozpažovania: 3 sady podobne ako je popísané vyššie. Toto znie trochu bláznivo, keďže nemáme šikmú lavicu. V prípade, že máte prispôsobiteľnú lavicu, použite tú, to je ešte lepšie. Ale ak máte len posilňovaciu lavicu, nastavte ju na maximálny sklon, a poďte na to. To je trik! Na začiatku to znie vtipne, ale ako som povedal: používame, čo môžeme. Ak máte správne opretý chrbát, môžete používať ťažšie závažia bez akýchkoľvek problémov, bežná posilňovacia lavica sa pod vami nerozpadne. Sadnite si na zem a nakloňte sa na lavicu svojím chrbátom. Uistite sa, že nohy lavice sú upevnené na stene alebo na povrchu, na ktorom sa lavica nepohne - inak môžete ľahko padnúť na zem.
  • Šikmé bench pressy: 4 sady po 10 až 12 opakovaní. Keďže sme už predstavili trik s posilňovacou lavicou, je čas na toto cvičenie. Nie je nič nemožné na stlačení aj 30-35 kg závaží v jednej ruke na šikmej posilňovacej lavici - všetko, čo potrebujete, je dostatok závaží. Ich zdvihnutie môže byť trocha viac zložité keď sú na jednej úrovni so zadkom, ale aj na to dokážete byť dostatočne silný.

Ak nemáte doma takúto lavicu, určite si ju zadovážte. Je to len minimálna finančná investícia - najmä, ak si kupujete lavicu z druhej ruky - ale určite si užijete množstvo zábavy na vašej ceste, ak ju budete mať. Program pozostáva zo 14 sád, ktoré vám určite dajú pekne vyrysované hrudné svaly, ak cvičíte s vhodnou úrovňou intenzity a skombinujete ich s tou často spomínanou zdravou stravou. Ak máte limitovaný prístup k činkám, možno budete musieť pristúpiť k technikám zvyšujúcim intenzitu ako sú super sady, znížené sady alebo príležitostne robiť cvičenie až do zlyhania.

Zámerne sme zo zoznamu vynechali stlačenia na zemi, ak si myslíte, že by ste z tohto cvičenia profitovali, pokojne ich robte, ale limitovaný rozsah pohybu (najmä v prípade ľudí s dlhými pažami) prakticky odoberá jeho podstatu. Ak nemáte lavicu - ale ste dostatočne odhodlaný - môžete ju pre robenie stlačení nahradiť fitness loptou.

Bez rekvizít

Je tiež možné cvičiť bez rekvizít - ale neočakávajte tak super výsledky ako v prípade predchádzajúcej verzie. Väčšina tohto programu je tvorená nespočetnými klikmi a ich variáciami (široké, úzke, s podopretými chodidlami, atď.), ako aj zdvihmi, v závislosti od vašich okolností. Ak máte ručné činky, môžete robiť aspoň rozpažovania, čo je skutočne užitočné cvičenie. V prípade, že nemáte možnosť robiť stlačenia s váhou, rozpažovania budú po klikoch vaši druhí najlepší priatelia. Keď si osvojíte techniku, môžete strúhať vaše hrudné svaly až kým neodpadnete. Dôraz je na vysokých opakovaniach - príležitostne môžete tiež opakovať pohyb až pokiaľ nezlyháte - a uistite sa, že máte zopár závaží naviac, keďže je relatívne jednoduché si na cvičenie zvyknúť.

Vzorový program s ručnými činkami:

  • Kliky: 6 sád po 12 až 20 opakovaní, variácie s jednou rukou, s podopretými chodidlami, ako len chcete, môžete ich tiež rozdeliť na sady 3x2. Existuje nekonečne veľa variácií a trikov, ktoré môžete robiť, keď si na cvičenie zvyknete - čo nezaberie veľa času.
  • Rozpažovania: 4 sady po 12 až 20 opakovaní, prípadne až do zlyhania opísaného vyššie.
  • Rozpažovania s uterákom“: dobrá alternatíva rozpažovania s činkami, ak nemáte činky. Teoreticky je to jednoduché - v skutočnosti si možno na začiatku budete musieť zvykať. Pod obe dlane umiestnite látku/menší uterák, ktorý sa ľahko posúva. Potom začnite na pozícii planku, pomaly začnite zväčšovať vzdialenosť medzi svojimi dlaňami, pokračujte, kým nedosiahnete svoj limit, potom choďte späť. Zo začiatku sa to môže zdať ťažké, v tom prípade môžete dať na zem kolená, ako pri začiatočníckej verzii klikov.
  • Zdvihy: 4 sady po 10 až 12 opakovaní.


“Rozpažovania s uterákom”

Priznajme si to: určite sa nedostanete pri tomto cvičení „do ráže“, ale je to lepšie než nič. Budeme opäť cvičiť v 14 sadách, ktoré už budú mať efekt, najmä ak zahrniete nejaké chytré variácie klikov. Extra intenzita by mala byť daná nad určitú úroveň a nezabudnite do mixu hodiť aj niekoľko techník zvyšujúcich intenzitu

Programy načrtnuté vyššie slúžia ako vzory, ktoré môžu byť modifikované podľa vašej chuti a možností. Aj keď by ste nemali očakávať, že robením týchto cvičení vyviniete svaly pripravené na súťaž, budete schopní dosiahnuť rysovací účinok približne na úrovni telocvične s niektorými základnými rekvizitami, ako sú lavice a dobré množstvo závaží. Na tento účel však budete potrebovať určitú úroveň prepojenia mozgu a svalov, ktorú môžete získať cvičením bez váhy. Váš domov je skvelým miestom na vytvorenie režimu cvičenia bez váh, ktorý vám pomôže cítiť sa ako dieťa v hračkárstve, keď sa konečne vrátite naspäť na cestu v posilňovni. :)

Vidíte? Aj vaše prsné svaly môžu byť dobre trénované doma, všetko, čo potrebujete, je spojiť váš program s okolnosťami, potom ho naplánovať a zostaviť rovnakým spôsobom, ako by ste to urobili v telocvični.


Súvisiace články
Tento domáci tréningový plán na kľuky vám môže slúžiť ako dobrý základ pre tréning v posilňovni, ktorý vás čaká neskôr. V tomto článku vám predstavujeme príklad...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!