Čo môžete urobiť, keď život zasiahne?

Čo môžete urobiť, keď život zasiahne?

13.11.2018
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Tréning v posilňovni je životný štýl a nie len tréning. Raz, keď ste sa rozhodli vyzerať fit, určite chcete aj zostať v takej forme a v tom prípade musíte trénovať, ak nie pravidelne, tak aspoň občas, skoro do konca svojho života.

Svaly sú ako prázdny pohár a tréning ako voda.

Keď začnete trénovať, je to ako plnenie pohára kvapkami vody. Ak ste vytrvalý a naplnili ste pohár tisícami kvapiek, hladina vody nakoniec stúpne a kvalita vody sa zlepší. Rovnaká vec sa deje aj s vašimi svalmi: kvalita a kvantita sa zlepší.

Svaly sú ako prázdny pohár a tréning ako voda.

Ak máte pocit, že pohár je už naplnený a prestanete trénovať, lebo ste už dosiahli vysnívanú postavu a kondíciu, tak sa kvalita a množstvo vašej svalovej hmoty začne zmenšovať. Po čase sa voda z pohára vyparí a neskôr sa rozbije aj pohár.

Bohužiaľ, život zasahuje do tréningu pomerne často a skoro vždy, aj keď je to proti vašej vôli. Môžete sa zraniť, vaše koleno vás môže začať bolieť, môžete ísť 3-týždňovú dovolenku, nemáte dostatok peňazí na permanentku do posilňovne a tento zoznam môže pokračovať aj ďalej.

Koľko máme času, kým hladina vody nezačne klesať?

Takže, ako rýchlo začneme strácať svoje ťažko vypracované svaly počas prestávky? Žiaľ, čertovsky rýchlo. Predstavte si, že necháte pohár, ktorý je plný vody, nie v lese, ale v prekliatej púšti! Určite sa zhodneme, že výsledok je naozaj nespravodlivý!

Podľa štúdií, ak nie ste schopní chodiť a viazaný ste na lôžko, vtedy môžete stratiť až 1 kg svalov iba za 7 dní1, toto je najhorší prípad. Podľa inej štúdie2, ak nie ste viazaný na posteľ a iba ste prestali trénovať, môžete za 10 dní očakávať 11% stratu svalových vlákien typu II.

Našťastie, najskôr nestrácate skutočné svaly. Namiesto toho mizne zo svalov uložený glykogén a voda. Budete určite vyzerať trochu menší, ale tu nejde o skutočnú stratu svalovej hmoty. Tieto zásoby je možné, ak začnete opäť trénovať, veľmi rýchlo doplniť.

Skutočná strata svalov nastane po 3 týždňoch bez tréningu.

Viaceré štúdie dokázali, že k skutočnej strate svalov dôjde po 3 týždňoch bez tréningu. Takže, ak preskočíte 2 týždne, ešte sa všetko dá zachrániť.

Ako zachovať to, čo ste si ťažko vymakali?

Na začiatku vám to bude zvučať absolútne nelogicky a zvláštne, ale aby ste zachovali maximum svalov, koľko je možné, musíte, počas neaktívnych dní, jesť menej. Kým trénujete, potrebný je menší kalorický nadbytok, aby ste dosiahli lepší pokrok, ale keď nemôžete trénovať počas 3 týždňov, potom z jedla, ktoré jete, budete len priberať.

Ale buďte opatrní. Dostať sa do kalorického deficitu je tiež nežiadúce a výsledkom je tiež strata svalovej hmoty. Pokúste sa nájsť zlatú cestu, čo znamená: nedovoľte, aby sa vaša váha stále menila. Jedzte toľko kalórií a makronutrientov, koľko je potrebné pre zachovanie rovnakej váhy.

Ak nemôžete kumulovať spomínané "kvapky vody", tak naplňte pohár proteínmi. To mi pripomína údajný citát od Marie-Antoinette:

"Let them eat cake!"

Áno, to ste vedeli: ak vôbec netrénujete, musíte dodržiavať vysoký príjem bielkovín. To znamená približne 1,6 až 2 gramy bielkovín denne na vašu hmotnosť, ale ak môžete, zamerajte sa na väčšiu hodnotu dávky z nášho odporúčania a to hlavne, ak nie ste začiatočník alebo osoba s nadváhou. Zdá sa vám, že je to veľa proteínu, ale ľahko ho môžete konzumovať vo forme proteínových šejkov.

Našou treťou radou pre udržanie svalovej hmoty je zostať aktívny! Ako vidíte, osoba, ktorá nemôže chodiť, stráca svalovú hmotu rýchlejšie ako osoby, ktoré chodiť môžu. Tým nemyslíme, že musíte ísť do posilňovne, lebo hovoríme o možnosti, keď do posilňovne ísť nechcete alebo nemôžete.

Verte tomu alebo nie, jednoduchá prechádzka v lese alebo iná pohybová aktivita (plávanie je super, ale hranie šachu asi nie) J) sú pre vaše svaly viac než prospešné, až kým nedôjde do situácie, keď sa bude musieť s nimi trénovať viac. Druhými slovami, niečo je lepšie ako nič!

Čo ak je vaším cieľom udržiavanie?

Po 20+ rokoch tréningových skúseností, určite nemáte záujem o zlepšovanie vašej postavy alebo obárania rekordu 1 maximálneho opakovania a jednoducho chcete zachovať formu, v ktorej sa práve nachádzate.

Našťastie, existuje veľa štúdií, ktoré sa zaoberajú týmto problémom. Na ich základe 3,4 je ustanovené, že je potrebné trénovať približne 1/3 množstva vášho originálneho tréningu čisto pre udržiavanie formy a dokonca aj menší pokrok. Tento nový výskum z roku 2018 4 potvrdzuje, že 13-minútový celotelový work-out 3x týždenne je pre spomínaný výsledok dostačujúci.

A najdôležitejšie...

Ak ste sa zranili, máte bolesť v kolenách, ramenách alebo akýchkoľvek kĺboch, ihneď prestaňte trénovať. Nepokúšajte sa trénovať so zranením. Tým svoj stav môžete len zhoršiť a výrazne predĺžiť čas potrebný pre zotavenie. Avšak, pár dní bez tréningu nie sú riešením. Musíte sa začať starať lepšie o svoje kĺby. Tu je návod ako na to:

  • Collagen Liquid počas 3 mesiacov pre zdravie vašich ligamentov, spojivových tkanív a šliach
  • Arthro Kinetic počas 3 mesiacov pre zdravie vašich kĺbov a kostí

Ak vám ani tieto špičkové výrobky nepomôžu, porozprávajte sa so svojim lekárom. To môžete urobiť aj ako prvý krok, ale môžeme sa staviť, že vám povie úplne rovnako ako my.

V neposlednom rade: nemusíte sa obávať vášho pokroku, ak preskočíte tréning. 2 týždne bez tréningu môžu byť občas aj prínosom. Do formy sa môžete naspäť dostať celkom rýchlo. Takže, nedovoľte, aby ste cvičili so zranením a nakoniec vás zranenie zastavilo úplne..

Dostali by ste sa na úplný začiatok!

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Horčík (mg)
Zo všetkých minerálov patriacich k makroelementom sa horčík v tele nachádza v najmenšom množstve. Ľudské telo v priemere...
Ranná diétna proteínová bomba
Zoznámte sa! Diétne raňajky s minimálnym obsahom sacharidov. V skutočnosti, ak používate proteínový prášok bez sacharido...
Najnovšie články
Bolia vás ramená? Takto sa cvičí bench press!
Bolesť ramien a zranenia ramenných kĺbov sú častou nevýhodou tlakových cvičení a tlakov na lavici. Bolesť ramien je s tl...
MCT Oil - Zdroj energie v tekutej forme
Dodáva energiu, je zdrojom tukov, ale nezvyšuje hladinu tuku v tele. Čo je to? Vzhľadom na to, že odpoveď je v názve člá...
Čo môžete urobiť, keď život zasiahne?
Nemáte možnosť trénovať? Ako môžete zachovať čo najviac svojich vybudovaných svalov? Našli sme pre vás odpoveď!...
Neprekonateľný izolát srvátkovej bielkoviny
Už dlho vieme, že srvátka je kráľovnou bielkovín. Vďaka svojej vysokej biologickej hodnote (BV) telo využíva srvátku dok...
Tréning nôh bez drepov?
Drepy sú najzákladnejším cvikom pre každé posilňovanie nôh. Bez tohto cviku je nemožné mať svalnaté nohy. Alebo to nie j...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
240 ms