Chyby pri cvičení hrudníka

02.03.2020
 / 5.0

Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Hrudník je veľmi komplexná skupina svalov. Možno si myslíte, že je jednoduché ho zväčšovať. Myslíte si, že bude stačiť zopár bench pressov a nejaký iný typ cvičenia. Ale na dosiahnutie skutočného progresu potrebujete oveľa viac!


Rozvoj vašich prsných svalov je ako puzzle. Ak chcete dosiahnuť skutočné výsledky, musíte „napadnúť“ vaše svaly rôznymi cvičeniami a opakovacími vzormi z rôznych smerov. Tu je zoznam vecí, ktoré by ste počas cvičenia hrudníka nemali robiť:

Príliš veľa bench pressov

„Koľko bench pressov dáš?“ - všetci túto otázku poznáte až moc dobre, však? Pre niektorých je počet bench pressov indikátorom toho, ako moc je človek zanietený do posilňovania. Výsledkom toho je, že mnoho ľudí sa sústredí len na posilňovanie hrudných svalov. Ak sa robia správne, bench pressy sú pre vývoj hrudných svalov výborné. Ak však robíte príliš veľa cvičení tohto typu, môže sa stať, že sa preťažíte, čo môže viesť k deformovaným hrudným svalom. Naviac príliš veľa opakovaných cvičení môže mať za následok zranenia.

Konečný súčet je:

  • zamieňajte počet opakovaní: robte série po 10-12, potom po 4-6 opakovaní.
  • Ak naozaj potrebujete vedieť svoje maximum na jedno opakovanie, zvážte prepočítanie namiesto plytvania celého jedného cvičenia na to, aby ste to zistili.
  • Dobrým nápadom je tiež zmiešať silový tréning s cvičením s činkou. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť stagnácii zapríčinenej nadmernou záťažou vašich svalov z rôznych smerov - a váš ramenný kĺb si oddýchne.

Príliš veľa cvičení na strojoch

Ďalšou častou chybou je povedať: „Trénujem moje prsné svaly len na strojoch“. Väčšina ľudí s týmto prístupom cvičí len na strojoch všetko, nie len hrudník. Skutočný progres si však vyžaduje aj cvičenia bez váh.

Konečný súčet je:

  • počas svojho cvičenia by ste mali cvičiť bez váh
  • minimalizujte počet cvičení na strojoch
  • ak sa rozhodnete trénovať so strojmi, ak je to možné, použite len tie bez váh

Nevšímavosť voči horným hrudným svalom

Tí, ktorí sa pri posilňovaní sústredia výhradne na svoje prsné svaly a najčastejšie robia bench pressy, sa vo všeobecnosti nevenujú horné hrudné svaly. Hovoríme o tej časti medzi kľúčnou kosťou a stredom hrudníka. Ak sa horným hrudným svalom venujete tak, ako si zaslúžia, vaša postava bude pôsobivejšia a úctyhodnejšia.

Konečný súčet je:

  • začnite posilňovanie so šikmými tlakovými cvičeniami
  • do svojho posilňovania zahrňte aspoň jedno cvičenie na horný hrudník
  • ak po dokončení posilňovania pózujte - a praktikujete tú „najsvalnatejšiu pózu“- bude pre vás oveľa jednoduchšie vyvíjať túto oblasť

Zanedbávanie pomocných svalov v svalovine hornej časti tela

Je všeobecne známe, že sila tricepsu je pri cvičení hrudníka dôležitým faktorom. Na druhej strane sa význam sily chrbta pri vývoji prsných svalov berie do úvahy zriedka. Váš chrbát je priamy protivník vašich prsných svalov.

Ak dôkladne netrénujete triceps, čoskoro si uvedomíte, že najťažšie sety presahujú vaše schopnosti. Ak vynecháte posilňovanie chrbta, vaše telo jednoducho odmietne rozvoj vašich hrudných svalov. Vaše telo potrebuje rovnováhu. Je jednoducho nemožné dať 120 na bench presse, ak aspoň polovicu nedokážete zdvihnúť svojimi chrbtovými svalmi. Ak chcete vyvíjať vaše prsné svaly, musíte posilňovať vaše chrbtové svaly!

Konečný súčet je:

  • mali by ste stráviť rovnaký čas posilňovaním hrudníka a chrbtových svalov (poznámka editora: je to diskutabilné, keďže chrbát je oveľa väčšia skupina svalov)

Zhrňme si, čo sme sa dnes naučili:

  • nesústreďte sa viac na vývoj vašich hrudných svalov než na akékoľvek iné svaly, alebo inak, venujte sa ostatným skupinám svalov aspoň tak, ako sa venujete svojim prsným svalom
  • uistite sa, že posilňujete aj svoje horné hrudné svaly
  • vyhnite sa strojom - cvičenia bez váhy sú pre pohyb svalových vláken účinnejšie
  • sústreďte sa na stláčanie svojich prsných svalov, nie na váhy
  • pamätajte si: Musíte tiež poriadne trénovať vaše chrbtové svaly a tricepsy!

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!