Bolia vás ramená? Takto sa cvičí bench press!

Bolia vás ramená? Takto sa cvičí bench press!

13.12.2018
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Bench press a niektoré jeho varianty predstavujú základné cvičenie na budovanie prsného svalstva. Ide o posilňovacie cvičenie vykonávané s veľkými hmotnosťami, ktoré značne namáha prsné svalstvo, predné vlákna ramenných svalov a tiež tricepsy. Je to pomerne komplexné cvičenie, takže sa pri ňom dodatočne zapájajú viaceré ďalšie svaly. Pre mnohých kulturistov predstavuje najproblematickejšiu časť pravidelného tréningu, keďže pri ňom cítia bolesť spôsobenú zranením ramenného kĺbu alebo z iného dôvodu.

Bench press je základné cvičenie – alebo nie?

K tejto otázke sa dá pristúpiť z viacerých hľadísk. Je, aj nie je. Ak ho považujeme za klasické posilňovacie cvičenie, patrí medzi základné cvičenia, a pokiaľ sa zameriavame na budovanie svalstva, nepochybne má svoje výhody. Bolo by však prehnané tvrdiť, že bench press je NAJDÔLEŽITEJŠIE CVIČENIE na budovanie prsného svalstva. To, či sa bench press ako cvičenie na budovanie prsných svalov hodí práve pre vás, je podmienené vašou telesnou stavbou a ďalšími faktormi. Môžeme vás ubezpečiť, že impozantné prsné svalstvo sa dá vybudovať aj bez neho. Mnohí sú presvedčení, že bench press je cvičenie, ktorému „sa človek nevyhne“, zatiaľ čo iní ho klasickým spôsobom vôbec necvičia. Tlaky na lavici môžu spôsobiť mnohé problémy, dokonca aj keď sa vykonávajú správne. Niektorí ľudia majú sklon prehýbať pri tlakoch na lavici chrbát, čo nie je príliš dobré pre chrbticu. Siloví trojbojári idú na tento cvik dômyselnejšie. Premýšľajú na tým, čo robia a súbor pohybov, ktoré vykonávajú, slúži na úplne iný účel: vytlačiť požadovanú hmotnosť. Rozdiel je v tom, že cvik neopakujú 8- až 12-krát a v 3 až 4 sériách.

Bench press a problémy s ramennými kĺbmi a kľúčnou kosťou

Ak pravidelne dlhé roky cvičíte v posilňovni, pravdepodobne ste už zažili, počas intenzívneho cvičenia bench pressu, bolesť v ramenách. Ak sú ramenné kĺby príliš dlho zaťažované nadmerným cvičením, bolesť sa často zmení na chronickú. Pre začiatočníkov je tiež problematické to, že cvik nevykonávajú správne a namáhajú ramenné kĺbové väzivo natoľko a v takom smere, že si neskôr môžu spôsobiť vážne zranenia. Preto vždy zdôrazňujeme význam rozcvičky a upozorňujeme, že špecifický päťdňový program pre určitú svalovú skupinu sa nemá začínať po jedinom týždni všeobecného tréningu. Vráťme sa však späť k pôvodnému problému: dokonca aj skúsení cvičenci majú sklon domnievať sa, že bolesť je zanedbateľná, takže ich neodradí od bench pressu... Kým nesiahnu na samotné dno.

To je vtedy, keď sa rozhodnú zo zásady nevypúšťať tréningy a nevyhýbať sa tlakom na lavičke, ale mali by si dávať pozor na to, že poranený ramenný kĺb postihnutý artritídou sa nezahojí v priebehu 1 či 2 týždňov. Ak pri tlakoch na lavici pociťujete bolesť ramena, urobte si niekoľkotýždňovú prestávku, v opačnom prípade skončíte s vážnym zranením. Zrejme nemusíme podrobne vysvetľovať, že všetky cvičenia, ktoré fungujú na prsné svaly, namáhajú z určitého smeru aj ramenné kĺby. Problémy s ramennými kĺbmi spojené s vytláčaním činky v ľahu na lavici sú vo všeobecnosti spôsobené opakovaným nadmerným namáhaním väziva ramenného kĺbu a nadmerným napínaním, spôsobeným príliš veľkými hmotnosťami. Tlaky sa dajú ľahko prehnať, pretože ramenné kĺby nie sú príliš fixované a rozsah ich pohybu je širší než pri ostatných kĺboch. Netreba sa však báť! Existuje spoľahlivé riešenie: Treba prestať cvičiť bench press klasickým spôsobom.

Ak máte problémy s ramennými kĺbmi, cvičte bench press takto.

Hlavné pravidlo: Dbajte na to, aby ste pri cvičení necítili žiadnu bolesť. Ak máte nejaké nedoliečené zranenie, vylúčte bench press z tréningového programu. Podobne ako pri kľukoch, aj pri tomto cvičení sa nadplecok tlačí nahor. A presne to by ste nemali robiť, ak vám tlaky na vodorovnej lavici spôsobujú bolesti ramien. Ak ste si dali za cieľ vybudovanie svalovej hmoty, najlepšou alternatívou k horizontálnym tlakom sú šikmé tlaky (prednostne s ručnými činkami). Pri tomto cvičení sú ramenné a kľúčne kĺby v stabilnejšej polohe a naťahujú sa skôr nadol než nahor. Prezrite si vyššie uvedený obrázok a predstavte si ho. Rozdiely sú značné. Prsný sval a miesto, na ktorom sa pripája ku kľúčnej kosti môžu byť namáhané rovnako (alebo viac) ako pri horizontálnych tlakoch. Je to výhodné vo všetkých smeroch: môžete používať tlaky, zlepšovať sa a zároveň neublížite ramenám. Nedokážete si ani predstaviť, koľko kulturistov cvičí len šikmé tlaky!

Ak dávate prednosť veľkej činke, je vhodné použiť posilňovací stroj Smith a nájsť si polohu, v ktorej vás cvičenie nebude bolieť. Stabilizačné svaly takmer vôbec nie sú dodatočne zaťažené, ale ramenné kĺby majú správnu stabilitu. Existuje ďalšie cvičenie, ktoré odporúčam ako cvik prvej voľby pre tých, ktorí trpia bolesťami ramien pri cvičení bench pressu. Vo väčšine prípadov nemusíte robiť prestávku ani vynechať posilňovanie. Môžete naďalej cvičiť tlaky, keďže toto cvičenie stimuluje prsné svalstvo takmer totožným spôsobom, len s určitými odlišnosťami. Tento cvik zatiaľ nemá názov, takže podľa kladivového tlaku ho nazvem jednoducho: kladivový tlak s ručnými činkami. Ide o horizontálne tlakové cvičenie, pri ktorom dlane smerujú k telu, čo je prirodzená poloha pre plecia a ramená. Takto uchopte ručné činky a cvičte rovnako ako bench press s ručnými činkami. Pozrite sa na to:

Samozrejme sa to dá urobiť krajšie. Umožňuje cvičiť so širším rozsahom pohybu ako pri klasickom bench presse, keďže vám neprekáža veľká činka. Prsné svaly môžete natiahnuť nadol tak ďaleko, ako je vám to príjemné, až kým nedosiahnete ideálny rozsah natiahnutia. Pri tomto cvičení nie je vhodné úplne vystrieť lakeť nahor, keďže potom sa dodatočne namáhajú tricepsy a predné ramenné vlákna a už sa viac podstatne nezaťažujú prsné svaly. Cvičiť môžete na šikmej lavici úplne rovnakým spôsobom ako pri cvičení tlakov s ručnými činkami, pri tomto cviku je avšak úspech zaručený. Okrem výhod kladivových tlakov je tu ďalšia výhoda: ramenné kĺby a kĺby kľúčnej kosti zostávajú v stabilnej polohe a naťahujú sa nadol, nie nahor.

Nezabudnite: Ak máte problémy s ramenami, ak pri cvičení bench pressu pociťujete bolesť, mali by ste skúsiť kladivové tlaky, šikmé tlaky a cvičenie s ručnými činkami. Takmer určite zafungujú. Zamávajte na rozlúčku veľkým činkám, ktoré tlačia ramenné kĺby a kĺby kľúčnej kosti do polohy, ktorá môže spôsobiť nové zranenie alebo zhoršiť už existujúce. Ak ste už predtým mali problémy s ramenami a pri cvičení s veľkou činkou sa nezdá byť všetko v poriadku, tieto cvičenia môžete dokonca využiť ako prevenciu pred zranením.

A ešte niečo: netrvajte na horizontálnych tlakoch. Verte mi, dá sa bez nich žiť. Ak odhliadneme od problémov s kĺbmi, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžeme využiť pri tvarovaní prsného svalstva. Bench press je, samozrejme, základné cvičenie, v niektorých kruhoch je dokonca povinné, ale ak cvičíte, aby ste nabrali svalovú hmotu, môžete skončiť s nepríjemným zranením ramena. Nepoužívajte pri tlakoch príliš veľkú hmotnosť, pretože skôr či neskôr sa vám vaše kĺby pomstia.

Zdroj nákresu použitého v článku: Frédéric Delavier, Strength Training Anatomy



Súvisiace články
Upažovanie v ľahu na naklonenej lavičke (Lying rear lateral raise on incline bench)
Upažovaním v ľahu v otočenej polohe na šikmej lavičke v prvom rade trénujete svoje sedacie deltové svaly a sekundárne trapézové svaly a bočné deltové svalstvo....
Predpažovanie s jednoručkami v ľahu na šikmej lavičke (Lying Dumbbell Front Raise)
ÚČINOK Predpažovanie s jednoručkami v ľahu na šikmej lavičke stimuluje v prvom rade predné deltoidné svaly a sekundárne trapézový sval. POHYB Ľahnite si na ...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Domáci tréningový plán na kľuky
Tento domáci tréningový plán na kľuky vám môže slúžiť ako dobrý základ pre tréning v posilňovni, ktorý vás čaká neskôr. ...
Výživa v Arnoldovej ére
V zlatom veku bodybuildingu, teda v 60. a 70. rokoch minulého storočia, súťažiaci uplatňovali iné pravidlá výživy, než s...
Hovädzie karbonátky so sladkými zemiakmi
Pekné, šťavnaté, ružové hovädzie mäso s chutnými sladkými zemiakmi.. Toto je perfektné jedlo pre všetkých kulturistov. J...
Najnovšie články
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
Shawn Rhoden podpísal zmluvu s Olimp Sport Nutrition!
Na minuloročnej tlačovej konferencii pre novinárov Mr. Olympia, kde sa súťažiaci zhromažďujú, aby sa navzájom porozpráva...
Tréningoví partneri – s nimi, alebo bez nich?
Je to stále sa opakujúca otázka, či cvičiť v posilňovni s kamarátom, alebo bez neho a dať si v posilňovni do tela sám ak...
Nestojí behanie za nič?
Beh sa vo všeobecnosti považuje za ideálnu formu tréningu ako doplnok k cvičeniu so závažiami. Výhody, ktoré prináša, sú...
Cvičenie, ktoré by ste mali robiť po každom tréningu
Face pull je veľmi podcenené cvičenie, čo je škoda, pretože má viac výhod ako väčšina ostatných cvičení. Môže zlepšiť va...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
365 ms