Bežné chyby pri posilňovaní chrbta

Bežné chyby pri posilňovaní chrbta

18.10.2018
 / 4.8
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Chrbát je druhá najväčšia svalová skupina na tele. Aj keď je na prednej strane viditeľný len latissimus dorsi, nemali by ste zabúdať na hrúbku chrbtových svalov za predpokladu, že nie ste len plážový frajer, ktorému ide len o vzhľad.

Existuje niekoľko chýb, ktoré môžete počas posilňovania chrbta urobiť, ak nebudete dostatočne opatrný. Nižšie si môžete prečítať o tých najčastejších. Nie sú svaly na vašom chrbte dostatočne vypracované? Čítajte ďalej a nájdite riešenie.

1. Neposilňujete všetky oblasti

Jednou z najčastejších chýb je posilňovanie len určitých segmentov chrbtových svalov. Dovoľte nám zdôrazniť: neexistuje LEN posilňovanie chrbtových svalov do šírky a LEN do hrúbky, ale existujú cvičenia, ktoré sú vhodnejšie pre zvýraznenie šírky chrbta, zatiaľ čo iné sú efektívnejšie pri rozvoji hrúbky. Ale takto nemôžete oddeliť každú oblasť svalov chrbta.

Riešenie

Posilňujte chrbtové svaly z každého uhla. Robte zhyby alebo sťahovanie hornej kladky s rovnými rukami, príťahy alebo mŕtve ťahy, aby ste zapojili každé vlákno chrbtových svalov. Pohyby ťahania (zhyby alebo sťahovanie rovnej kladky s rovnými rukami) rozvíjajú šírku chrbta, kým mŕtve ťahy a príťahy hrúbku chrbta. Navyše sa oplatí aj experimentovať so šírkou úchytu: ak napríklad použijete úzky úchyt pri príťahoch, budete stimulovať vonkajšie časti chrbtových svalov, zatiaľ čo vnútorná oblasť blízko chrbtice sa dá stimulovať širokým úchytom. Netreba zdôrazňovať, že koncentrácia je dôležitá. To vyžaduje dobre vytvorené spojenie medzi mysľou a svalom tak, že dokážete cítiť dokonca aj zdanlivo zanedbateľné rozdiely. Je to len vec cviku!

2. Zanedbanie spodnej časti chrbta

To spôsobí bežný jav: ak sú svaly v hornej časti chrbta široké a hrubé, ale smerom k pásu sa zužujú, bude sa zdať, že váš chrbát „mizne“. Smolu mávajú aj profesionáli. Dobre, spodná časť chrbta sa počas príťahov stimuluje, ale na to, aby sa táto oblasť skutočne dobre vyvinula, sú potrebné cielené cviky.

Riešenie

Ak to vaša genetika a zdravie dovolí, robte pri každom druhom posilňovaní chrbta mŕtve ťahy. Robte ich na konci cvičenia. Počet opakovaní závisí od tréningovej rutiny. Ak by ste mali problémy s bežným mŕtvym ťahom, sú na posilňovanie tejto oblasti výborné aj mŕtve ťahy s natiahnutými alebo pokrčenými nohami a úplne natiahnutými nohami. Predklony dopredu sú rovnaké. Toto cvičenie však neodporúčame, keďže je skutočne náročné na spodnú časť chrbta, aj keď sa vykonáva správne.

3. Úchop – najslabší článok

Každá reťaz je len taká silná, aký silný je jej naslabší článok. To platí aj pre vás: ak nie je váš úchop dostatočne silný, nebudete počas posilňovania chrbta môcť používať ťažké činky. A to nespomíname koncentráciu: nebudete sa môcť sústrediť na svoj chrbát, ak ste zaneprázdnený tým, že sa snažíte, aby vám tyč nevykĺzla z rúk.

Riešenie

Mnohí veria, že kľúčom je zvýšenie sily úchopu, ktorá je skutočne dôležitá, najmä ak sa chystáte na silový trojboj. Ale ak je vašou prvou prioritou posilnenie chrbta, mali by ste radšej používať zdvíhacie pásy. Pri ich použití budete môcť posilniť chrbát oveľa intenzívnejšie a efektívnejšie. A v neposlednom rade je oveľa jednoduchšie zabrániť, aby sa takto vaše bicepsy pohybovali. Častým problémom je najmä to, že bicepsy preberú výraznú časť váhy závažia.

4. Strojománia

Je to pravda, v dnešnej dobe existujú úžasné stroje na posilnenie širokého chrbtového svalu. Môžu vám pomôcť pri precítení širokých chrbtových svalov, čo je výborné na prepojenie mysle so svalom. Nemali by ste však prepadnúť posilňovaniu so strojmi. Ak sa to stane, obmedzíte rozsah pohybu, čo môže dokonca z dlhodobého hľadiska spôsobiť zranenia.

Riešenie

Robte viac cvičení s voľnými činkami ako cvičení na stroji. Vaša tréningová rutina by sa mala zakladať na zhyboch, príťahoch a mŕtvych ťahoch. Najlepšie je robiť zhyby a príťahy počas každého tréningu a mŕtvy ťah počas každého druhého.

5. Výrazné zapojenie doplnkových svalov

Mnoho ľudí má problémy so „zapadnutím“, keď ide o precítenie chrbtových svalov, väčšinou preto, že používajú nesprávnu techniku alebo príliš ťažké činky. To je napríklad vtedy, keď si pri mŕtvom ťahu pomôžete svalmi spodnej časti chrbta alebo sa vyrovnáte s pomocou bicepsov, chrbát neohnete atď. Tieto chyby by ste mali napraviť, ak chcete svoje chrbtové svaly stimulovať čo najviac.

Riešenie

Nezabudnite: činka je len nástroj, nie samotný cieľ. Používajte len také závažie, s ktorým dokážete cvičiť presným spôsobom. Navyše je tiež dôležité, aby ste sa počas cvičenia sústredili na svoje lakte a nie na tyč alebo ruky. Zdvíhacie pásy môžu veľmi pomôcť pri sústredení sa na vaše lakte a využití sily chrbta namiesto nadmerného používania ramien. Kľúčom je znova: koncentrácia! Vždy venujte počas cvičenia mimoriadnu pozornosť identifikovaniu svalov, ktoré skutočne pracujú. Ak sa to nedá inak, brutálne zvýšte počet opakovaní. Môžete sa staviť, že pracujúce svaly vás budú strašne páliť, takže už nebudete mať žiadne pochybnosti o koncentrácii (ak ste s ňou mali problém).

To je všetko, priatelia. Ak ste sa v ktoromkoľvek bode vyššie našli, začnite radšej odstraňovať tieto problémy tak, aby ste dokázali využiť celý potenciál svojho chrbta!



Súvisiace články
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opasky tak populárne, že ich používajú aj b...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
Bohaté proteínové ovocné raňajky
Ovocie, vajcia a veľa proteínu! Ľahko pripraviteľný raňajkový recept s veľkým množstvom proteínov a chutným ovocím....
Tréningový plán rozdelený do troch dní
Tento tréningový plán je určený tým, ktorí z nejakého dôvodu nechcú v telocvični stráviť viac než tri dni v týždni. Raz ...
Večeranie počas diéty: Nič po 18. hodine?
Mýty kolujúce o jedle po 18. hodine sú také vytrvalé, že sa zdajú byť nezničiteľné. Odhaľme pravdu týkajúcu sa večerania...
Najnovšie články
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
Powerlifting (silový trojboj) - základ kulturistiky a každého športu
Zistite, čo je Powerlifting, čo je Wilks formula/koeficient, prečo je Powerlifting prospešný pre kulturistov a ako môže ...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Shopbuilder Ltd. · Mérey u. 17, 6722 Szeged, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
321 ms