5 tipov na opätovné naštartovanie rozvoja

5 tipov na opätovné naštartovanie rozvoja

13.02.2019
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok!

Hnevá vás, že hoci v posilňovni aj mimo nej stále robíte to, na čo ste boli zvyknutí, v poslednom čase ste si nevšimli žiadnu zmenu? Pokiaľ ste v uplynulých mesiacoch nezmenili stravovacie návyky ani cvičebný režim, pravdepodobne sú to svaly, ktoré POTREBUJÚ nový impulz. Svalstvo človeka, a ľudské telo všeobecne, sa vždy snaží o optimálne fungovanie a dokáže sa neuveriteľným spôsobom prispôsobiť rôznym okolnostiam. Preto si vaše svalstvo zvyklo na každodennú rutinu, bez ohľadu na jej kvalitu. V takýchto prípadoch vždy existuje jediné riešenie: zmeniť niečo v tréningu alebo vo výžive, prípadne v oboch týchto veciach. Uvádzame 5 tipov na opätovné naštartovanie rozvoja, ktoré vám pomôžu dostať sa na novú úroveň.

1. Odpočinok a výživa

Jeden alebo niekoľko svalov či svalových skupín nereaguje na cvičenie tak ako ostatné svaly. Verte či nie, niekedy je najlepším riešením snažiť sa oslabeným svalom ani len nezatriasť. Alebo ešte lepšie, treba ho prestať precvičovať. Samozrejme, že nie navždy. Stačí, keď naň na týždeň či na dva zabudnete. Zároveň dbajte na to, aby ste strave a odpočinku venovali aspoň takú pozornosť ako doteraz. Dokonca sa môžete pohrať s kalorickým príjmom. Neveríme síce na počítanie kalórií, ale v tejto situácii vám odporúčame zvýšiť kalorický príjem. Z proteínov, tuku, sacharidov alebo v podobe ďalšieho denného jedla. Záleží to len na vás. Stačí ho len zvýšiť. Do akej miery? To nikto nevie. Nie sme všetci rovnakí. Dajte však pozor, aby ste nezašli do druhého extrému. Nie je pravdepodobné, že by ste za takéto krátke prechodné obdobie nabrali príliš veľké množstvo tuku, a pritom dodatočná výživa prospeje vašim svalom.

Krátke prestávky doplnené zvýšeným kalorickým príjmom dokážu ľahko znova spustiť anabolické procesy. Tým „nakopnete“ rozvoj stagnujúceho svalu (svalovej skupiny).

2. Urobte si dlhšiu prestávku

V niektorých prípadoch bude najvhodnejšie úplne prestať. Ak patríte medzi skutočných nadšencov a nikdy nevynecháte žiadne posilňovanie, nech by sa dialo čokoľvek, teraz možno nastal ten správny okamih, aby ste to skúsili. Keď sa nad tým na chvíľu zamyslíte, zrejme budete súhlasiť, že by ste si mali trochu odpočinúť... a prestať premýšľať nad tým, ako odpočinok zabrzdí váš rozvoj. Pretože to nie je pravda. Cieľom je: odpočinúť si a dopriať svalom a nervovej sústave čas na zotavenie. Znamená to určitý druh „znižovania kondície“ z vlastnej vôle. Okrem toho budete mať čas popremýšľať nad ďalšou metódou, ktorou na svaly zaútočíte.

... možno ste pretrénovaní a ani ste si to nevšimli?

Trošku dlhší odpočinok nielenže prospeje vašim svalom, kĺbom a nervom, ale poskytne vám aj skvelú príležitosť zamyslieť sa nad pár otázkami. Uvidíte, že napokon zatúžite po poriadnom tréningu! Ako dlho by ste chceli odpočívať? Týždeň? Dva? Tri? Ale nie, to je príliš dlho!

VEĎ JE TO JEDNO!

Ak svojmu telu doprajete dostatok času na zotavenie, vrátite sa do posilňovne ako úplne nový človek. To nie je nič mimoriadne. Možno vám to už napadlo. Lenže podobne ako väčšina ľudí sa domnievate, že prídete o všetko, čo ste do tejto chvíle dosiahli. Netrápte sa tým. Funguje to! Uvidíte.

3. Zmeňte počet sérií a opakovaní

Alebo od základu svoje tréningové dni preplánujte a tréning preorganizujte. Najjednoduchšie je pridať či ubrať série a/alebo opakovania. To je najviditeľnejšia zmena, ktorú môžete urobiť vo svojom tréningovom pláne a ktorá vždy zafunguje. Cvičenie s nižšími hmotnosťami a vyšším počtom opakovaní nebude mať nepriaznivý vplyv na výsledky. Ani mimoriadne veľká záťaž či nižší počet opakovaní.

Variant s nízkymi hmotnosťami a vysokým počtom opakovaní obvykle výborne pomáha lepšie sa sústrediť, zamerať sa na presné a efektívnejšie vykonávanie cvikov a posilniť spojenie medzi mozgom a svalmi. Keď sa po jednom či dvoch takýchto cvičeniach vrátite k vyšším hmotnostiam a nižšiemu či priemernému počtu opakovaní, budete schopní cvičiť s vyššími hmotnosťami oveľa istejšie a pod väčšou kontrolou. Ak máte v programe 12 – 15 opakovaní, pri podpore svalového rozvoja vám môže pomôcť aj zvýšenie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní na 6 – 8. Nezabudnite: Svaly sa vždy prispôsobia novým podnetom a stresu.

4. Použite techniky na zvýšenie intenzity

Jednoduché série bez dodatočných prvkov: to je základ každého tréningového plánu. Ak máte v úmysle dramaticky zmeniť svoj tréningový režim a zatiaľ ste nevyskúšali niektorú z uvedených techník, teraz je tá pravá chvíľa. Čiastočné a negatívne opakovania, supersérie, predvyčerpanie, obrie série, zhadzované série...robte to, čo vám najlepšie vyhovuje. Vyberte si ľubovoľnú z nich. Ak na tieto techniky nie ste zvyknutí, svaly a nervová sústava ich budú vnímať ako určitý stres, ktorému sa telo musí prispôsobiť. Napríklad: opakujte posledné série až do zlyhania. Potom znížte záťaž a bez odpočinku pokračujte opäť až do zlyhania.

Opakujte do úplného vyčerpania. :) Takto fungujú zhadzované série. Treba si však zapamätať, že techniky na podporu intenzity by sa nemali používať pri každom posilňovaní (najmä nie tie, ktoré vedú k zlyhaniu svalu). Po prvé preto, lebo by ste mohli ľahko skĺznuť do opačného extrému. Po druhé preto, lebo v období stagnácie má mimoriadny význam odpočinok a zotavenie. Techniky na zvýšenie intenzity teda používajte opatrne. Ak ich uplatníte s rozumom, určite vám pomôžu znova naštartovať rozvoj svalstva.

5. Striedajte cvičebné náradie

Stroje, voľné činky alebo ich kombinácia: zistite, čo najlepšie funguje vo vašom prípade. Jedno je isté: ak máte sklon uprednostňovať pri každodennom cvičení jedno z nich, mali by ste zmeniť aj tento zvyk. Alebo dokonca: môžete zájsť do extrému! Týždeň alebo dva precvičujte triceps len na kladkovom stroji alebo zapracujte na širokom chrbtovom svale len s použitím strojov. A potom prejdite na voľné činky. Cvičenie na strojoch je často vhodné na takmer rovnaké zaťaženie svalov ako v prípade rovnocenných voľných činiek, ale predsa len je tu jeden drobný rozdiel: pri strojoch je obmedzený rozsah pohybu a odpor, ktorý kladú kladkové stroje, nikdy nezaťažia svaly takým istým spôsobom ako voľné činky. Tieto nepatrné rozdiely nemusíte vnímať, ale vo fáze stagnácie môžu byť významné. Ak ste niektoré cvičenie na stroji alebo s voľnými činkami predtým zanedbávali, teraz vám môže pomôcť dostať sa späť do formy. A časom dokonca zafungujú lepšie aj tie cvičenia, na ktoré ste predtým nedali dopustiť.

V situácii, v akej sa práve nachádzate, záleží na jedinej veci a tou je zmena – prerušenie zabehaných stereotypov. Používajte rôzne náradia, napríklad Arm Blaster. Najdôležitejšie je, aby ste svaly zaťažili neobvyklými a rozmanitým spôsobmi. Zvykli ste cvičiť tlaky s jednoručkami? Cvičte namiesto nich tlaky na lavici s veľkou činkou. Uprednostňujete drepy pred legpressom? Použite stroj na legpress.

V prípade zastavenia rozvoja dokážu drobnosti urobiť veľké veci! Uvedené tipy môžete tiež v rozumných medziach kombinovať. Nechceme tým povedať, že fungujú len tieto metódy alebo že zaberá iba jedna či druhá. Výsledky závisia len od vás, od kvality tréningu a režimu výživy, od vašich návykov a postoja. Jedno je však isté: každý z uvedených tipov môže byť užitočný, či už ste dosiahli hranicu stagnácie, alebo nie. Určite obohatia vaše každodenné cvičenie!

Na základe článku Shannon Clark



Súvisiace články
Základy diéty na zvyšovanie hmotnosti
Celý rad ľudí v tomto úsilí zlyhá, pretože nevie, ako v tele vytvoriť prostredie, ktoré umožní priberanie na hmotnosti. Začnú užívať doplnky na zvyšovanie hmotn...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!

Tu nie sú žiadne príspevky


Môj košík cart
Tvoj nákupný košík je prázdny
ShopBuilder odporúčané články:
5 tipov na opätovné naštartovanie rozvoja
Začali ste stagnovať? Všimli ste si, že sa zastavil rozvoj niektorej svalovej skupiny? Ak ste na niektorú z uvedených ot...
Prečo to robíme?
Prečo sa do noci potíme v posilňovni, kým všetci ostatní sa doma pozerajú na televíziu a jedia sladkosti? Alebo prečo ná...
Raňajkový hrnčekový koláč
Už ste unavení z prípravy klasickej ovsenej kaše, ale nemáte ráno na prípravu raňajok viac času ako 2 minúty? Máme pre v...
Najnovšie články
Svet vedy
Účinnosť cvičebného plánu, doplnku alebo plánu výživy môže byť preukázaná buď vedeckými štúdiami alebo prostým pokusom. ...
FST-7, Tréningový plán pre šampiónov Mr. Olympia
Pripravte sa, pretože vaša vôľa bude poriadne otestovaná. Dosiahnete svoje limity a vaše svaly vás budú veľmi bolieť. St...
Mali by muži a ženy konzumovať rovnaké množstvo proteínu?
V názve článku sme sa opýtali na tú najťažšiu otázku tohto týždňa a teraz vám v článku na ňu odpovieme. Musia ženy prijí...
Víťazné duo: glutamín a BCAA!
Čo je lepšie, glutamín alebo BCAA? Na túto otázku je odpovedať takmer nemožné, ale aspoň sme sa pokúsili. Vzhľadom na to...
S alebo bez vzpieračského opasku?
Pôvodne športovci nosili opasky na vzpieranie výhradne na olympijských hrách a pri posilňovacích cvičeniach. Dnes sú opa...
ShopBuilder Bodybuilding a Fitness Webshop - Doplnky stravy, nákup a objednávanie posilňovacích strojov a zariadení cez internet. Nízke ceny, rýchle doručenie.
Sídlo: Biotech USA Kft. · Huszti út 60, 1033 Budapest, Maďarsko · Telefón: + 36-20-900-0864 (9-17h) · E-mail: shop@shopbuilder.sk
DIČ:4120129123 · Pravidlá ochrany osobných údajov · Riešenie sporov online
451 ms